Официальная статистика ожирения в мире насчитывает около 1,9 млрд. человек с избыточным весом. Из них более чем 640 млн. с чрезмерной полнотой. Ожирение – признано национальной катастрофой во многих странах мира. Можно много спорить, почему так произошло и что это провоцирует, но факт остается фактом. Последние данные говорят о том, что из 13% граждан всех стран, которым уже исполнилось 18 лет, имеют ожирение, а еще 39% грозят получить его в скором времени, если не избавятся от имеющегося у них избытка веса. В тоже время большинство людей хочет избавиться от лишнего веса раз и навсегда и задаются вопросом -"как это сделать?". Если Вы не готовы к кардинальным переменам в вашей жизни, хотите простых и легких решений этой проблемы, верите рекламе волшебных таблеток, БАДов и диет, то вам навряд ли что-то поможет. Похудеть раз и навсегда можно, но для этого придется приложить усилия. Сначала будет трудно, надо будет поработать чтобы сбросить лишний вес, а в дальнейшем для поддержания результата, уже не значительные.
Диета на всегда.
Первое что надо принять, не существует чудодейственных моно-диет. Их проблема в том, что выдержать их трудно, а результат пропадает практически сразу после завершения. Второе, необходимо принять мысль, что диета это образ жизни и следовать ей придется постоянно, лишь иногда позволяя себе от нее отступить. За пример хорошей диеты можно взять один из рационов питания государственных организаций, таких как армия или тюрьма (не шутка, имеется в виду тот который должен быть по документам). Вот основные принципы рационального питания:
1. потреблять ровно столько калорий, сколько расходуешь;
2. отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом (сладкого, мучного);
3. сбалансировать рацион таким образом, чтобы калорийность равномерно распределялась между всеми приемами пищи;
4. отказаться от приема пищи после 6-7 часов вечера;
5. завершать прием пищи с чувством легкого голода;
6. раз в неделю устраивать разгрузочный день, употребляя в течение дня только фрукты/овощи, либо обезжиренный кефир;
7. отказаться от перекусов;
8. по утрам употреблять каши;
9. на вечер – вместо чая или кофе с чем-то сок без всего;
10. отказаться от употребления алкогольных напитков.
Поначалу придерживаться этих правил будет тяжело, но после первых трех недель придет заметное психологическое и физиологическое ослабление. Если вы продержитесь в таком режиме год, то срыв на неумеренное потребление уже практически не грозит.
Физические нагрузки для того, чтобы похудеть.
Для мужчин подойдет смесь анаэробных и аэробных упражнений. Первые – занятия с тяжестями – приводят к росту мышечной массы, а на ее поддержание организм тратит большее количество калорий, чем массы жировой. Аэробные нагрузки не вызывают заметного роста мышечной массы, зато способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Этот тип нагрузки особенно полезен женщинам, т.к. нарастить достаточный объем мышечной массы для них крайне сложно, да и не нужно. Аэробные нагрузки (бег, ходьба, работа с мешком) рекомендуется выполнять с утра. Эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.
Анаэробные занятия откладываются на конец дня, т.к. выполнение их с утра, после пробуждения, чревато запредельными нагрузками на сердце.
Для поддержания себя в форме необходимо:
мужчинам для поддержания формы достаточно две анаэробные и две аэробные тренировки в неделю, продолжительностью от 40 до 60 минут;
женщинам – выполнять 4-5 аэробных тренировок, продолжительностью 40-60 минут.
