В данной статье мы поэтапно расскажем, как достичь сбалансированного рациона, почему правильное питание важно для пловца, на какие продукты следует сделать упор и стоит ли отказываться от сладостей при профессиональных занятиях плаванием.
Не секрет, что залог успешных тренировок кроется в правильном и сбалансированном питании. Но почему-то многие, услышав фразу «правильное питание», представляют себе жесткую диету, состоящую целиком из яиц, куриного мяса и листьев салата. На самом деле сбалансированное питание не предполагает отказ от каких-либо продуктов или строгие ограничения. Такая система характеризуется контролем над рационом, учетом микро и макроэлементов в пище и поддержанием правильного распорядка дня.
Для людей, занимающихся спортом, питание – не только основа силы и выносливости, но и главный источник энергии, требуемой для восстановления мышц после нагрузок. Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, то первый шаг на пути к сбалансированному питанию – узнать суточную норму калорий, белков, углеводов и жиров. Для этого подойдут онлайн-калькуляторы, в которых учитываются ваш возраст, вес, рост, активность в течение дня. Не будет лишним посещение доктора и сдача анализа крови. Это позволит выявить, каких микроэлементов недостаточно вашему организму. У большинства людей присутствует недостаток йода или железа.
Следующий шаг – выяснение состава продуктов, присутствующих в вашем рационе. Для этой цели необходимы таблицы калорийности и макроэлементов.
После получения всех этих знаний можно переходить к составлению собственного меню. Сбалансированное питание основывается на процентном соотношении белков, жиров и углеводов.
Максимальное количество (65-70%) отводится углеводам. Они – источник быстрой энергии, поскольку на их усвоение требуется меньше всего времени.
Углеводы делятся на простые и сложные. Сложные элементы содержатся в необработанной растительной пище, макаронных изделиях, крупах, хлебе. Они считаются более полезными, поскольку постепенно отдают энергию, не вызывая резкого желания кушать всё в радиусе доступности. Употреблять вышеперечисленные продукты рекомендуется в больших количествах, так, чтобы они составляли треть рациона. Простые углеводы, содержащиеся в сладостях, выпечке, следует «держать под контролем»: один-два приема пищи в день в небольших количествах.
Белкам отводится 15-20% от суточного рациона. Они – основа мускулатуры и восстановления тканей после нагрузок. Кроме того, энергия, высвобождающаяся при их медленном усвоении, позволяет дольше не испытывать чувство голода. Белковосодержащие продукты должны занимать большую часть тарелки за обедом и ужином. Источники данного элемента – мясо, молочные продукты, бобовые, греча, рис, орехи. Имеет значение способ приготовления и процент жирности. Отдавайте предпочтение обезжиренным творогу и молоку, блюдам из вареного или тушеного из мяса.
Жиры имеют минимальную процентную долю – не более 15%. Их основная задача – повышение выносливости, поступление и транспортировка кислорода в тканях организма. Преимущественно в обед необходимо употреблять орехи, растительное масло, рыбий жир, молочные продукты с высоким процентом жирности.
Время приема пищи также имеет значение. В целом, за день идеальным считается 5 приемов пищи, при этом следите за количеством порций – проще скушать по 400 ккал 5 раз и в итоге получить 2000 ккал, чем позавтракать на 1000 и потом ограничивать себя весь оставшийся день.
Как уже было замечено, углеводы можно поглощать в любое время суток. Белковую пищу оставить на обед и ужин. Жиры – в первой половине дня.
Отдельно стоит отметить питание до и после тренировки. За час до занятия необходимо запастись энергией – скушать фрукты или йогурт. После тренировки в организме образуется углеводное и белковое окно: вы в любом случае истратили больше энергии, чем употребили за час до тренинга, а белки необходимы для восстановления мышц. Следовательно, сразу после занятия плаванием рекомендуется подкрепиться сложными или простыми углеводами (идеальное время для шоколада) и протеиновым коктейлем.
Дополнительные рекомендации:
- разнообразьте собственный рацион (одни и те же блюда, даже при условии их полезности, надоедают, а это – путь к постоянному недовольству, потере активности и мотивации);
- узнайте суточную норму чистой воды для вашей комплекции и обязательно ее выполняйте, чтобы не допустить обезвоживания организма;
- следуйте четкому распорядку дня (отсутствие питания или его избыток, непостоянство попадания энергии в организм приводят к нарушению обменных процессов и сложностях в тренировочном процессе).
Таким образом, питание пловца – сбалансированное, основа которого – знание необходимого количества белков, жиров и углеводов и четкое соблюдение режима дня.