Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.
В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для натуральных атлетов среднего уровня из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Отличия от программы для новичков
Программа для пауэрлифтеров среднего уровня – это 4-дневная программа, основанная на силовой и технической базе, заложенной во время занятий по программе для новичков.
Объем тренинга значительно увеличен, в основном, за счет повышения объема в толкающих упражнениях на низ и верх тела. Кроме того, добавлены дополнительные подсобные упражнения, чтобы избежать появления «слабых мест».
4 тренировки в неделю необходимы для равномерного распределения повышенного объема тренинга. В отличие от программы для новичков, здесь не может быть 3-дневного варианта.
Как заниматься по программе?
Рекомендуется придерживаться следующего расписания тренировок:
Понедельник – тренировка №1
Вторник – тренировка №2
Среда – отдых
Четверг – тренировка №3
Пятница – отдых
Суббота – тренировка №4
Воскресенье – отдых
В зависимости от периода тренинга (межсезонье или подготовка к соревнованиям), вы можете корректировать программу, делая ее более ориентированной на объем или интенсивность:
· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на объеме, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 4–6 повторений с весом 80-85% от 1ПМ.
· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на интенсивности, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 2-4 повторения с весом 85–90% от 1ПМ.
Пауэрлифтерская программа тренировок для натуральных атлетов среднего уровня
Тренировка №1 (работа на массу):
1. Приседания со штангой на груди ИЛИ приседания Зерхера – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)
2. Жим штанги, лежа – 3х7-9 с весом 67,5-72,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)
3. Подтягивания на турнике ИЛИ тяга верхнего блока к груди, сидя – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)
Тренировка №2 (работа на мощность + отработка техники):
1. Приседания со штангой на спине – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)
2. Жим штанги, лежа – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)
3. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)
4. Жим штанги с груди, стоя ИЛИ жим гантелей, сидя – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)
Тренировка №3 (работа на силу):
1. Приседания со штангой на спине – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)
2. Жим штанги, лежа – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)
3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)
4. Сгибания ног на тренажере – 3х12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)
Тренировка №4 (работа на силу):
1. Разновидность жима штанги, лежа (жим узким или широким хватом, жим с ногами на скамье, жим с бруска, жим с паузой и пр.) – 3х6-8 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)
2. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)
3. Тяга нижнего блока к поясу, сидя – 3х8-12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)
Прогрессивное повышение нагрузки
Рабочие веса должны расти, а количество повторений снижаться на протяжении 3-х недель.
Что касается тренировок №1 (на массу) и №2 (на мощность), делайте следующее…
Например, на тренировке №1, программа предписывает вам выполнять жим лежа на 7-9 повторений с весом 67,5-72,5% от 1ПМ. Поэтому, вы можете сделать так:
· 1 неделя – 3х9 с весом 67,5% от 1ПМ
· 2 неделя – 3х8 с весом 70% от 1ПМ
· 3 неделя – 3х7 с весом 72,5% от 1ПМ
Тот же самый подход применяйте и к тренировке №2:
· 1 неделя – 3х3 с весом 80% от 1ПМ
· 2 неделя – 3х2 с весом 82,5% от 1ПМ
· 3 неделя – 3х1 с весом 85% от 1ПМ
Что касается силовых тренировок (№3 и №4), то в первую неделю подберите такой вес снаряда в диапазоне от 82,5% до 87,5% от 1ПМ, который позволит вам выполнить в первом подходе 5 повторений, оставив 2 повторения «про запас».
Затем, каждую неделю на силовых тренировках снижайте количество повторений на 1, а вес снаряда увеличивайте на 5 кг для приседаний и становой тяги и на 2,5 кг для жима лежа.
В подсобных упражнениях каждую неделю повышайте вес на минимально возможное количество килограммов.
4-я неделя – разгрузочная.
Это значит, что вы снижаете вес снарядов до тех значений, которые поднимали на 1-й неделе, количество повторений до нижней границы предписанного для каждой тренировки диапазона (если написано 7-9 повторений, делайте 7; если 1-3, делайте 1; если 3-5, делайте 3), а количество подходов до 2-х.
Разгрузочная неделя помогает рассеять накопившуюся усталость до того, как она достигнет уровня, на котором будет снижать вашу работоспособность и не позволит тренироваться так, как предписывает программа.
Разгрузка также снизит риск получения травм, позволив восстановиться вашим соединительным тканям. Не отказывайтесь от разгрузочной недели, обязательно проводите ее.
Что делать, если вы достигли плато в каком-либо из основных упражнений?
Если на силовой тренировке (№3 и №4) вы не смогли поднять новый вес в каком-либо из основных движений (жим лежа, приседания, становая тяга), сделайте следующее:
· Завершите текущий 3-недельный цикл, при необходимости уменьшив рабочий вес до значения, который позволит вам выполнить все подходы и повторения, предписанные программой.
· Проведите разгрузку на 4-й неделе.
· После разгрузки, в первую неделю следующего 3-недельного цикла на силовой тренировке выберите вес на 5–10% легче того, который вам не поддался.
· Далее каждую неделю 3-недельного цикла на силовых тренировках повышайте вес на 2,5 кг, если плато было в приседаниях или становой тяге, или на 1 кг в случае с жимом лежа (если в вашем зале есть диски по 500 г).
Если прогресс прекратится во всех основных движениях и описанный выше план действий не поможет вам пробить плато, пожалуй, вам пора перейти на тренировки по программе для атлетов продвинутого уровня.
Для ознакомления с программой для продвинутого уровня вам лучше самостоятельно прочесть «Пирамиду мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.» Эрика Хелмса, так как программа значительно более сложная, имеет множество нюансов и явно не подходит для освещения в формате статьи.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.
Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.