Сколько вы можете сделать отжиманий? 10 или 20? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 6 повторов.
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы: НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 10 раз, средний - 30 раз, и опытный 50 раз.
Итак сначала должен сказать, что отжиматься в идеале нужно через день. Делать это к счастью можно практически в любом месте - дома, на работе, на улице - вообщем где угодно.
Каждое занятие проводите в 5 подходов. Обязательно записывайте результат. Перерыв между подходами должен составлять 60-90 сек.
Итак к примеру вы отжались на максимум 20 раз.
Тогда чтобы увеличить количество отжиманий до 50 программа должна быть следующая:
1 неделя
1 день - 16-14-10-8-8 отжиманий
2 день - 18-16-10-10-8 отжиманий
3 день - 20-15-12-12-10 отжиманий
2 неделя
1 день - 24 -18-16-14-14 отжиманий
2 день - 26-20-16-16-14 отжиманий
3 день - 28-20-18-18-16 отжиманий
3 неделя
1 день - 30-24-20-18-14 отжиманий
2 день - 32-26-20-20-18 отжиманий
3 день - 35-26-22-20-20 отжиманий
4 неделя
1 день - 38-30-22-20-20 отжиманий
2 день - 40-25-22-22-20 отжиманий
3 день - финал постарайтесь сделать 50 отжиманий за один подход
Думаю принцип составления программы на этом примере Вам понятен.
Очень важный момент - когда не получается отжаться нужное количество раз делайте перерыв не вставая и добивайте отжимания по количеству.
Как видите за один месяц можно увеличить количество отжиманий в два раза. Справедливости ради хочу сказать что второй и третий месяц у Вас не пойдут в геометрической прогрессии - проверено на собственном опыте. Но с 20 отжиманий до 70 за подход мне удалось достичь за полгода тренировок.
Всем здоровья!