Привет, любителям поболтать с тренером во время тренировки!
Недавно был цикл статей как я набирал вес и какие тренировки у меня были. Часть 1, часть 2, часть 3.
Сегодня речь пойдет про рацион
Сегодня я расскажу про первую свою осознанную и правильно выстроенную низко-углеводную диету.
После того как я набрал массу мне захотелось просушиться до уровня «пресс кубиками».
Я много раз сидел на разных диетах, но грамотного и осознанного подхода у меня не было.
Грамотный подход, это когда ты понимаешь как ты делаешь, как долго ты будешь это делать, понимаешь про минусы и последствия.
Низко-углеводная диета, это диета при которой у тебя в питании очень мало углеводов по сравнению с обычным питанием.
Какие были мои исходные:
вес 112, жир 24%, рост 205. Данные по жиру я получил с помощью биоэмпидансного анализа.
Питание на массе: Белок в районе 2-2,5 грамм на 1 кг веса, жир 1-1,2 на 1 кг веса и 300-400 грамм на общий вес.
Калорий я не считал, тк важно БЖУ, а не общие калории как считают многие, тк калория калории рознь. 1ккал из жира это не равно 1 ккал из углеводов с точки зрения полезности.
Первое правило на любой диете, это больше тратить, чем потреблять и при грамотной диете можно прекрасно худеть и хорошо кушать и держать себя в форме.
Главный помощник в похудении, это игра углеводами, поэтому если вы худеете без спорта, то игра углеводами поможет вам скидывать вес.
Мой рацион.
Я отказался от сладкого (хотя я его в принципе не ем), мучного, газировок (лимонады, соки), фрукты.
Белок 2 гр на 1кг веса, 0,8 гр жира на 1 кг веса и 100-150 углеводов в день.
Обычно если скидывают вес, то белки и жиры рассчитывают на желаемый вес. Я же рассчитывал по текущему весу.
Если БЖ рассчитываете на желаемый вес, то рассчитывайте по формуле: ВАШ ТЕКУЩИЙ ВЕС-10%.
Достигли желаемого результата, опять -10%. Таким образом у вас не будет чувства голода.
70%-80% углеводов я съедал на завтрак, это была гречка либо овсяная каша.
Остальные углеводы я добирал в первой половине дня из сладких соусов, которые добавлял в творог либо из гарнира в виде гречки к грудкам.
Мой рацион питания был следующий на 6 дней (вариации):
Завтрак: Каша овсяная, каша гречневая, творог, белковый омлет (белок из 4 яиц + 2 яйца с желтком), салат из свежих овощей, вареные яйца (4 штуки- 2 с желтком, 2 только белок)
Обед: мясо (в основном на пару или вареное) с высоким содержанием белка (грудки, индейка, рыба, говядина, печень, сердца), гречка гарнир, вареные яйца
Полдник: салат из свежих овощей или отдельно овощи, творог, протеин, вареные яйца
Ужин: мясо, салат, творог, овощи свежие, овощи как гарнир.
Минусы, то что первое время тебе кажется, что ты сидишь на ограниченном наборе продуктов, но это не так. Со временем понимаешь, что можно кучу разнообразных блюд сделать.
Плюс: Начинаем читать БЖУ каждого продукта, который покупаешь и понимаешь сколько гавна напичкано в оных.
Например, через 2 недели мне надоел творог. Дальше у меня начались вариации, что я добавлял в творог: соевый соус, соленые огурцы, квашенную капусту (почему-то на соленое постоянно тянуло), фруктовый творог, морскую капусту, микс свежих овощей, чуток варения (пока не начал низкоуглеводные соусы покупать).
Мясо: добавлял много специй, тк долго на вареном не протянешь.
Гарниры: гречка, различные тушеные овощи или овощи на пару.
Идя в гости я либо брал с собой еду (идеальный гость) либо заранее узнавал, чем будут кормить, чтобы перекусить дома. В магазин всегда ходил с полным животом тк это испытание еще то!
Через месяц я уже понимал сколько БЖУ в каждом продукте и сколько мне надо съесть.
Если в один день не добирал БЖУ, то в другой с БЖУ не перебирал. Протеин ел тогда, когда понимал, что норму белка не выполняю.
Протеин очень спасает в дни когда ты без еды долгое время тк когда ты на низкоуглеводке, то в магазине что-то для себя перекусить купить тяжело. Поэтому всегда носил с собой протеин, который разбавлял в воде и мне на 3 часа вполне хватало, чтобы обеспечить себя энергией.
7 день был самым волшебным днем тк наступал читмил.
В следующей статье, я расскажу про свой читмил день и объясню разницу рефида и читмила.
Всем пока, всем протеина в карму.