Делаем из нервной системы — спокойную. Продукты и рецепты с высоким содержанием магния
Магний — известный микроэлемент «от стресса». Он спасает от раздражительности и депрессий. А его нехватка ведет к постоянному беспокойству, хронической усталости и прочим симптомам, которые мы иногда списываем на «нервную жизнь», не подозревая, что нам на самом деле не хватает магния. Кроме всего прочего, магний снижает риск инсультов, нормализует давление и работу сердца и даже укрепляет зубы и кости.
Вот такой замечательный микроэлемент, который, кстати, в пище совсем не редкость, основные его источники хорошо известны. Но, несмотря на это, многие люди испытывают дефицит магния в организме. В чем причина такого парадокса?
Во-первых, магний хотя и спасает от стрессов, тем не менее его запасы довольно быстро уменьшаются «от нервов», которыми полна современная жизнь, так что его нужно постоянно восполнять. А наше «во-вторых» лучше всего проиллюстрирует список основных продуктов, содержащих магний (на 100 г продукта):
- кунжут — 540 мг,
- пшеничные отруби 448 мг,
- льняное семя — 392 мг,
- семена подсолнечника — 317 мг,
- кешью — 256 мг,
- кедровый орех — 250 мг,
- пророщенная пшеница — 240 мг,
- горчица — 238 мг,
- миндаль — 234 мг,
- арахис — 182 мг,
- фундук — 172 мг,
- морская капуста — 170 мг,
- грецкий орех — 120 мг,
- фасоль — 103 мг,
- петрушка — 85 мг,
- шпинат — 58 мг,
- хурма — 56 мг,
- свекла — 43 мг,
- чеснок — 30 мг,
- авокадо — 29 мг,
- томат — 20 мг,
- капуста — 16 мг,
- огурец — 14 мг,
- болгарский перец — 12 мг.
Как видим, для пополнения запасов магния нужны семечки, орехи и свежие овощи. Но как же часто мы перехватываем что-то на бегу, делая выбор в пользу переработанной пищи! Кроме того, даже если мы вознамеримся питаться по приведенному списку, надолго ли нас хватит пережевывать «пустые» семена и тем более отруби? Поэтому мы предлагаем включить «магниевые продукты» в состав салатов. Это будет по-настоящему сытно и вкусно и способно долго не приедаться.
А если кому-то не хватило цифр, то можем добавить еще: суточная потребность в магнии для младших школьников составляет около 300 мг. Для подростков (14–18 лет) это число значительно возрастает и составляет от 360 до 410 мг. Женщинам до 30 лет нужно примерно 310 мг магния в сутки, а мужчинам — 400 мг. С возрастом потребность в магнии дополнительно увеличивается.
Салат из пророщенной пшеницы
Как видно из списка, один из самых магнийсодержащих продуктов — пророщенная пшеница. И с ней можно сделать очень вкусный и легкий салат. А для того чтобы магния было еще больше, добавим авокадо, огурец, перец и петрушку.
Правда, перед тем как приготовить этот салат, зерна пшеницы нужно будет прорастить. Для этого нам потребуется пакетик с зернами пшеницы для прорастания (продается в любом гипермаркете).
Для начала пшеницу нужно хорошенько промыть водой. Затем чистое зерно поместить в миску и залить мягкой питьевой водой. Оставить на 6–8 часов. Затем снова промываем, накрываем хорошо смоченной тканевой салфеткой и оставляем в теплом месте до прорастания. При необходимости салфетку смачиваем, не допуская ее высыхания.
Для приготовления салата с проросшей пшеницей нам потребуются следующие ингредиенты:
- пророщенная пшеница — 3/4 стакана;
- крупное авокадо — 1 шт.;
- огурец — 2-3 шт;
- перец болгарский — 1 шт.;
- зелень петрушки — 1 пучок;
- сок лимона — 1 ч.л.;
- соль, перец — по вкусу;
- масло оливковое — 1 ст.л.
Порядок готовки:
1. Овощи хорошо промываем и высушиваем.
2. Огурец нарезаем кубиками.
3. Перец очищаем от семян, нарезаем мелкими кубиками или тонкой соломкой.
Готовим заправку:
1. Авокадо очищаем от кожуры, вынимаем косточку. У зелени петрушки отрезаем толстые стебли.
2. Подготовленную зелень и авокадо отправляем в блендер, добавляем лимонный сок и оливковое масло, немного присаливаем. Перемешиваем все ингредиенты заправки до однородной массы.
3. В салатник выкладываем огурцы, перец и пророщенную пшеницу. Заливаем заправкой и перемешиваем.
Этот нехитрый салат рассчитан на 3-4 порции, можно рассчитывать на 50–60 % суточной нормы магния для взрослого человека. Точные цифры во многом зависят от условий выращивания и хранения продуктов.
Салат с курицей, кунжутом и брынзой
Этот сытный и пикантный салат можно подавать как в виде закуски, так и в качестве самостоятельного блюда. Количество продуктов рассчитано на 3 порции, каждая из которых обеспечивает порядка 30–40 % суточной нормы магния.
Наибольшее количество магния в этом салате содержат кунжут и горчица.
Ингредиенты:
- куриное филе — 210 г;
- светлый кунжут — 45 г;
- соевый соус — 2 ст.л.;
- горчица — 1 ч.л;
- лимонный сок — 1 ч.л;
- пекинская капуста — 390 г;
- брынза — 70 г.
Порядок готовки:
1. Куриное филе нарезаем небольшими брусочками, слегка присаливаем и обжариваем на среднем огне 7–8 минут.
2. В это время хорошо промываем и мелко нарезаем пекинскую капусту.
3. Аккуратными и по возможности одинаковыми кубиками нарезаем брынзу.
4. Готовим заправку. Для этого смешаем в отдельной миске соевый соус, горчицу и сок свежего лимона. Перемешиваем до однородности. За счет соевого соуса заправка получается достаточно соленой, поэтому дополнительно салат присаливать не нужно.
5. После того как наша курочка остынет, добавляем к ней капусту, сыр и аккуратно перемешиваем, заливаем соусом и еще раз перемешиваем.
6. Сверху присыпаем салат кунжутом.
Овощной салат с морской капустой
Основной источник магния в этом салате — морская капуста, кстати, в ней также много йода, полезного для работы щитовидной железы. Кроме морской капусты из «магниевых» продуктов здесь присутствуют горчица, овощи и петрушка. Этот салат на 3 порции способен покрыть 35–45% суточной нормы магния на человека.
Для приготовления нам понадобятся:
- морская капуста — 150 г;
- морковь — 1 шт.;
- огурец — 1 шт.;
- перец болгарский зеленый — 1 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- лимонный сок — 2 ч.л.;
- масло льняное (оливковое) — 30 мл;
- соль — по вкусу;
- сахар — 1/4 ч.л.;
- перец черный молотый — по вкусу;
- горчица — 1 ч.л.;
- зелень петрушки — для украшения.
Порядок готовки:
1. Овощи тщательно промываем и высушиваем.
2. Перец очищаем от семян, нарезаем на квадратики размером 1х1 см.
3. Так же мелко нарезаем огурец.
4. Лук очищаем и нарезаем полукольцами.
5. Морковь очищаем и пропускаем через крупную терку.
6. Подготовленные овощи смешиваем и добавляем к ним морскую капусту.
7. Теперь приступим к заправке: смешиваем льняное (или оливковое) масло с лимонным соком и горчицей, солим, перчим, добавляем сахар.
8. Вливаем заправку в миску с овощами и морской капустой, тщательно перемешиваем.
9. Сверху украшаем салат листиками петрушки.
Салат с финиками и орехами
А на десерт приготовим фруктовый салат с финиками и орехами.
Здесь в число главных продуктов, содержащих магний, входит хурма, банан и грецкий орех. Этот салат не только полезный — своим нежным ароматом заодно он поднимет настроение в хмурую и холодную погоду. Три порции обеспечат 35–50 % суточной нормы магния каждому.
Для приготовления десерта потребуются:
- хурма — 1 шт.;
- апельсин — 1 шт.;
- банан — 1 шт.;
- финики — 10 шт.;
- грецкий орех — 3 ст.л.;
- йогурт натуральный (или сливки) — 150 г.
Порядок готовки:
1. Фрукты тщательно моем и оставляем обсохнуть.
2. Хурму очищаем от кожицы, удаляем косточки и нарезаем достаточно крупными кубиками.
3. Яблоки нарезаем кубиками помельче, приблизительно 1 см, а чтобы они не чернели, во время резки протираем нож ломтиком лимона.
4. Банан и апельсин очищаем и нарезаем кубиками также по 1 см.
5. Фрукты соединяем в одной миске.
6. Финики и грецкий орех измельчаем, добавляем к фруктам и перемешиваем. Даем постоять 5–7 минут.
7. В это время взбиваем йогурт (или сливки).
8. Затем раскладываем фруктовую смесь по креманкам, сверху выкладываем йогурт. Перед подачей немного охлаждаем.
Приятного аппетита!
Юлия Кашинцева для Apteka.RU