Самый верный путь к рельефным и мощным ногам лежит через приседания, выпады и фронтальные приседания. Результативность тренировок напрямую зависит от соблюдения техники выполнения. Любая ошибка приведет к смещению нагрузки, что снизит эффективность.
Приседания
Упражнение входит в число базовых, отличается высокой эффективностью при необходимости набрать силу и массу мышц. Во время приседаний в работу включаются все мышцы нижней части тела, что позволяет гармонично развивать мышцы ног, ягодиц и пресса.
Техника выполнения
- В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Руки можно держать за головой или вдоль бедер. Во втором случае во время приседа руки будут скрепляться в замок на уровне головы.
- Фиксируем в спине легкий прогиб в области поясницы. Положение спины не меняем в ходе упражнения.
- Выполняем присед. Колени разводим в одном направлении с носками стоп. Следим, чтобы приседание осуществлялось за счет отвода таза назад, колени нельзя подавать вперед. В корпусе небольшой наклон. В нижней точке бедро параллельно полу, в коленях угол 90°, вся стопа прижата к полу. Контролировать положение тела проще перед зеркалом. Фиксируем позицию в приседе на несколько секунд.
- Выходим из приседа. В верхней точке необходимо фиксировать колени, не выпрямляя суставы до конца. Это позволит создать необходимое напряжение в целевой мышце.
Рекомендуется начинать работу над мышцами ног с обычных приседаний. После того, как техника выполнения освоена на 100% разрешается переходить к более тяжелым вариациям. Во время приседаний с большим весом атлеты используют страховочную экипировку: ремни для работы со штангой, атлетический пояс для поддержки позвоночника, эластичные бинты для коленных суставов.
Выпады
Упражнение является одним из самых эффективных для развития мощных ног. В дополнение во время работы прорабатывается большая ягодичная мышца. Выполняя выпады также очень важно следить за правильностью работы.
Техника выполнения
- В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, в спине зафиксирован небольшой прогиб. Руки заведены за голову или лежат на талии.
- Шагаем правой ногой вперед и приседаем на нее. Правая нога упирается на всю стопу, в колене угол 90°, бедро параллельно полу. Сохранение правильного угла не даст спортсмену подавать колено вперед, что приводит к смещению нагрузки и потере эффективности. Левая нога остается сзади, опирается на носок, согнутое колено почти касается пола. В нижней точке корпус не наклоняется вперед, спина прямая. Центр тяжести перемещен на выдвинутую ногу.
- Толкаемся правой ногой и возвращаемся в исходную позицию. То же самое проделываем с левой ногой.
На первых порах выполняют классические выпады. После освоения техники переходят к работе с отягощением (гантели, штанга). Усложнить упражнение можно, прибегая к использованию возвышенностей. Выпад осуществляется с зашагиванием передней ноги на степ (скамью, ступеньку) либо же на подъеме находится задняя нога.
Фронтальные приседания
Этот вид приседаний часто включается в тренировочную программу тяжелоатлетов. Техника выполнения остается прежняя. Только во время фронтальных приседаний спортсмен удерживает штангу на передних дельтах. Упражнение позволяет изолированно нагружать квадрицепс. К таким приседаниям не рекомендуется переходить без должной физической подготовки. На первых порах стоит отдать предпочтению хвату сверху, где руки лежат на грифе крест-накрест. Далее можно будет держать штангу хватом снизу.
Фронтальные приседания выступают хорошей альтернативой обычному приседу со штангой на плечах для атлетов, имеющих проблемы с коленями. Во время традиционного приседа на колени возлагается более значительная нагрузка.
Главные ошибки
Несмотря на внешние различия упражнений, при их выполнении спортсмены допускают одинаковые ошибки:
- отсутствие фиксации в спине, округление позвоночника может привести к травме;
- в нижней точке приседа или выпада колени не должны выходить за линию стоп;
- акцент лучше делать не на количестве повторений, а на соблюдении техники выполнения;
- нельзя переходить к более сложным вариантам упражнения или начинать работу с большим весом, если не освоена классическая техника выполнения, если не хватает физической подготовки.
Дойти до поставленной цели удастся только в случае регулярных занятий и строгого соблюдения техники выполнения упражнений. Включая в свою тренировочную программу приседания, выпады и фронтальные приседания, уже скоро вы станете обладателем сильных и спортивных ног.
---
Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась.