Здравствуй дорогой читатель , сегодня я расскажу , как правильно составить программу тренировок ,развею мифы и приведу достоверные факты .
Не буду лить много воды , поэтому сразу к делу. Один из первых советов долго и систематически - это значит , что когда вы выбираете одну из тренировочных программ , вы должны достаточно долгий период времени следовать ей, миниму 3 месяца , почему ? Потому что , рост мышц и силовых показателей это достаточно долгий процесс , и что бы понять , подходит вам эта программа или нет , вам надо подождать долгий период времени , нет универсальных программ для всех , мы все уникальны и программа нужна именно для вас , для вашего тела и стимуляции мышечной массы. Часто новички начинают прыгать с одной программы на другую и из-за этого топчется на месте.
Итак , как же составить тренировочную программу , как персональные тренеры составляют программы? Сейчас мы в этом разберемся.
Каждый человек , который начинает заниматься в тренажерном зале хочет верить в какие-то волшебные тренировочные программы ,секретные тренировки по которым тренируются чемпионы, о которых им расскажет персональный тренер,но секрет лишь в том , что нужна тяжелая работа, много пота и усилий, этим и пользуются тренеры и продавцы спортивных товаров и экипировки.Если вы подойдете к персональному тренеру и попросите написать индивидуальную программу для вас , в 95% случаях он напишет вам тоже самое , что и предыдущему клиенту , потому что , у него уже есть определенное мировоззрение и он будет вам давать плюс-минус одно и тоже, хорошо это или плохо , решать вам.
Составляем программу , смотрим на результат и уже исходя из полученных знаний , корректируем программу под себя, а что бы эти выводы было легче сделать , вы обязательно должны все записывать , в тренировочный дневник записываем все ваши достижения и от них отталкиваемся в будущем.
Как часто надо тренировать мышцы и как часто надо ходить в тренажерный зал. Начнем с простого, у нас есть большие мышечные группы (спина ,грудь, ноги) и маленькие (плечи , пресс ,икры и т.д.) Большим группам мышц надо больше времени для отдыха ,нежели маленьким и чем тяжелее у вас тренировка , тем больше микротравм получили ваши мышцы , тем самым надо больше времени на восстановление, чем больше у вас тренированность, тем больше у вас адаптированность тела к нагрузке, но есть один ньанс чем больше объем ваших мышц , тем больше им нужно времени для восстановления. Что касается отдыха между тренировками(для новичка) надо отдыхать 2-3 дня между тренировками, а смысл в том , что мышцы новичка очень маленькие и еще не адаптировались к нагрузке и тут самое ВАЖНОЕ! не гнаться за большими весами , а прочувствовать мышцу , определить, какой вес вам нужен.
Идем дольше , общая продолжительность тренировки и длительность отдыха между подходами , я советую тренироваться не больше часа ,потому что любая тренировка для нашего организма - это стресс и из-за этого наш организм включает катаболизм( гормон который разрушает мышцы)а нам нужен анаболизм(гормон который способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы) поэтому час тренировки оптимальный выбор ,для роста мышечной массы. Что касается отдыха между подходами , минута -полторы минуты , достаточно , что бы отдохнуть и восстановиться мышце , не теряя активности. Что касается подходов, 3-4 подхода на мышцу ,хватит что бы стимулировать ее рост, так же 8-12 повторений хватит что бы прочувствовать мышцу.
Программа которая подходит для новичка: 1) Грудь ,трицепс 2)спина ,бицепс 3)ноги , плечи В конце каждой тренировки пресс,икры Выделить один день для аэробной нагрузки ,для улучшения кровоснабжения и сердечно-сосудистой системы , велотренажер/беговая дорожка, скакалка и пресс.
Надеюсь данная статья оказалась для вас полезной и сможет помочь вам в ваших начинаниях. Подписывайтесь на мой канал,делитесь своим опытом, оставляйте комментарий о прочитанном.