Часто можно услышать фразу, что чем сильнее болят мышцы после тренировки, тем продуктивнее была тренировка и тем быстрее мышцы будут расти. Из-за этого многие расстраиваются если не чувствуют боль в мышцах на следующий день после тренировки. Так правда ли, что боль в мышцах влияет на их рост? Боль в мышцах, широко известная как синдром отсроченной мышечной боли или в простонародье “крепатура”, - ощущение, что появляется вследствие микро надрывов мышечных волокон после силовой тренировки или после новой для организма нагрузки. Мышечная боль считается важным фактором роста мышц, потому что как показывают исследования Брэда Шотфулда 2010 года микронадрыв мышечной ткани это один из 3 основных механизмов мышечного роста. Боль в мышцах является безусловным доказательством, что такие микронадрывы у вас есть. Но правда ли, что чем больше болят мышцы, тем больше они вырастут?
В последних исследованиях можно встретить такую информацию, что такая мышечная группа, как плечи никогда не болит так сильно как, например, ноги или бицепс. Но при этом плечи же всё равно растут, хоть и не болят. А это означает, что боль в мышцах не обязательный фактор их роста. Другой отличный пример, который часто встречается, это то, что мышцы болят также после длительного бега. Думаю, многие из вас про это знают. А так как обычно марафонцы не особо мускулистые ребята, то можно сделать вывод о том, что боль в мышцах наврядле имеет сильное влияние на мышечный рост. К тому же, слишком сильная боль может только навредить, если она продолжается вплоть до следующей вашей тренировки. Исследования показывают, что тренировка мышечной группы, которая всё ещё болит, может снизить активацию целевой группы и её силовой потенциал до 50%. А так же негативно повлиять на процесс восстановления. Это может стать врагом вашего прогресса.
Подведём итоги: если мышцы болят, это не значит, что они лучше растут. Если боль не слишком сильная, то такая крепатура будет свидетельствовать о наличии желанных микро надрывов мышц и дальнейшем увеличении мышц в процессе восстановления. Но если боль слишком сильная, то вам следует уменьшить объём или интенсивность тренировок и повышайте их постепенно. С другой стороны, если вы совсем не чувствуете никакой боли, в этом нет ничего плохого, если вы при этом продолжаете прогрессировать
Ссылки на исследования:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297557 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12409811 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876722 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Changes_in_Perceived_Recovery_Status_Scale.5.aspx https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887809 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22377437 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495928
