Тренировка на петлях TRX может строиться вокруг нескольких базовых упражнений, а также их вариаций. Это самые эффективные упражнения с петлями TRX, они должны быть в вашей программе.
Отжимания с ногами в петлях
Задействуют трицепсы, дельты, широчайшие и большие грудные мышцы. Это упражнение является более эффективной вариацией отжиманий с ногами на скамейке.
Петли TRX надеваются на ноги и регулируются по длине, чтобы в положении упора лежа ноги были на одном уровне в плечами. Выполняйте отжимания, сильно опускаясь вниз, чтобы грудная клетка касалась пола. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы в области поясницы не было прогиба.
Отжимания с одной ногой в петле
Основная нагрузка приходится на трицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, большие грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.
Стартовая позиция такая же, как в предыдущем упражнении, только в петле находится одна нога, а вторая выпрямлена параллельно, находится в большом напряжении. Выполняйте отжимания в таком положении, оттягивая носок свободной ноги, это даст дополнительную нагрузку мышцам. Регулируя длину петли, можно увеличить или уменьшить нагрузку.
Отжимания с руками на петлях
Включают в работу мышцы кора, дельтовидные и большие грудные мышцы.
В положении упор лежа ноги упираются в пол, а руки – в петли TRX. Когда туловище опускается вниз, руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, а потом разводятся в стороны. При сгибании рук все мышцы должны быть напряжены, необходимо постоянно контролировать свое положение, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
Выпады назад
Прорабатывают ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, а также маленькие мышцы-стабилизаторы.
Примите положение стоя, ноги на уровне плеч, возьмите в руки натянутые петли TRX. Сделайте приседание на одной ноге, параллельно с этим уведите свободную ногу назад, но не касайтесь ей пола. Когда угол в колене рабочей ноги достигнет 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
Все движения должны совершаться контролируемо, за счет усилий мышц, а не по инерции.
Приседания на одной ноге
Задействуют бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы.
Встаньте прямо и возьмите в руки натянутые петля, одну ногу поднимите перед собой, чтобы она стала параллельной полу. Сделайте глубокое приседание, опускайтесь в присед за счет мышечных усилий, поднимаясь, помогайте себе руками. Контролируйте, чтобы свободная нога оставалась параллельной полу и не касалась его.
Болгарские приседания
Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.
Встаньте спиной к петлям TRX, отведите одну ногу назад и расположите ее в петле. Делайте приседания на одной ноге, когда опускаетесь в присед, свободную ногу отводите назад и старайтесь полностью выпрямить ее.
Подтягивания нейтральным хватом
Развивают мышцы кора, передний отдел дельтовидных мышц, бицепсы и широчайшие мышцы.
Упритесь ногами в землю перед петлями, возьмитесь за петли руками и отклонитесь назад, чтобы тело повисло в воздухе. Делайте подтягивания, сгибая руки в локтях, но не разводя их в стороны.
Подтягивания одной рукой
Упражнение рассчитано на проработку трапеций, бицепсов и широчайших мышц.
Примите положение, как в предыдущем упражнении, но возьмитесь за петли одной рукой, вторая рука должна быть выпрямленной и отведенной назад. Обе руки должны представлять прямую линию, корпус тоже прямой, в таком положении нужно подтягиваться.
Ягодичный мостик на TRX
Работают ягодичные мышцы, голени и мышцы спины, а также бицепс бедра.
Исходное положение – лежа на спине с ногами расположенными в петлях так, чтобы голень и бедро находились под прямым углом, руки разведены в стороны. Упирайтесь ногами в петли, поднимайте таз как можно выше, напрягайте ягодицы.
Тяга Кинга
Прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы, укрепляет спину и голени.
Встаньте спиной к петлям TRX, отведите одну ногу назад и разместите ее в петле. Делайте приседания на одной ноге в таком положении.
Лицевая тяга
Более сложная вариация подтягиваний на петлях TRX.
Примите такое же положение, как при выполнении подтягиваний на петлях, сгибайте руки и подтягивайте корпус вверх, при подъеме тела вверх разводите локтевые суставы в стороны. В верхней точке упражнения руки должны быть разведенными настолько, чтобы стать параллельными полу. Локти неизменно сохраняют положение прямого угла.
Y-разводка на TRX
Упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы лопаток, трапециевидные мышцы, плечевой супинатор, задний отдел дельтовидных мышц.
Стартовое положение такое же, как при выполнении подтягиваний, ноги расположены вместе, пятка к пятке. Разводите руки в стороны и поднимайте их вверх, не сгибая в локте, тянитесь грудной клеткой вперед. В верхней точке упражнения тело напоминает буквы «Y», так как руки выпрямлены и расположены в одной плоскости.
Складка на петлях
Задействуются прямые мышцы пресса, передний отдел дельтовидных мышц и квадрицепсы.
Примите положение, как при отжиманиях с ногами в петлях, руками упритесь в пол, расположите их шире плеч. Поднимайте таз так высоко, как сможете, сильно напрягая брюшной пресс, не расслабляйте пресс даже при возвращении в исходное положение.
Другие интересные материалы о петлях TRX
Кому можно тренироваться на TRX?
Любой вид спорта и любая система тренировок имеют ограничения. Кому можно делать упражнения с петлями TRX? Имеются ли у данного тренажера противопоказания по уровню физической подготовки?
Теперь, когда вы знакомы с лучшими упражнениями, вы можете составить программу для своих занятий. Выбор упражнений для программы должен быть сделан на основании ваших целей.
Что могут и чего не могут петли TRX?
Какие целей можно добиться, тренируясь на петлях trx? Существуют ли спортивные цели, которых нельзя добиться при помощи петель?