Занятия на петлях TRX приносят разные результаты в зависимости от направленности тренировки. Рассмотрим популярные разновидности тренировок TRX – для новичков, круговая, для повышения выносливости.

Все тренировки с петлями TRX направлены на общее сопротивление организма, то есть на работу с собственным весом. Функциональная тренировка тела с TRXпозволяет держать себя в форме, развивать мышцы и связки, делать более подвижными суставы, повышать гибкость и силу. Большинство тренировок с TRX подходят для людей любого возраста, в том числе и для лиц с нарушениями здоровья, избыточной массой тела.

Упражнения на петлях могут выполняться в качестве отдельной программы, а также в качестве дополнения к пилатесу, комплексам лечебной физкультуры, силовым и кардио тренировкам. Предлагаем рассмотреть три программы тренировок на петлях TRX, каждая из них предполагает разные уровни подготовки людей, а также разные цели занятий.

TRX-программа для новичков

Подойдет для знакомства со снарядом, комплекс состоит из простых упражнений, которые смогут выполнить даже люди без физической подготовки. Перед началом тренировки необходимо провести качественную разминку, чтобы суставы хорошо разогрелись, а мышцы – растянулись. Выполнение основных упражнений рассчитано на 40-50 минут. Если вы не знаете, как выполнять перечисленные упражнения, то обязательно ознакомьтесь с правильной техникой здесь.

Между подходами делайте паузы, чтобы полностью восстановиться, то есть привести дыхание и пульс в норму. При выполнении упражнений на одну конечность, следует повторить то же самое для другой конечности. Данная программа рассчитана на 3-4 занятия в неделю, но первые пару недель лучше тренироваться не более 2-3 раз в неделю.

Первая неделя:

Выпады – 2 подхода по 10-12 повторов;
Ягодичный мостик – 3 подхода по 15-20 повторов;
Отжимания – 3 подхода по 10-12 повторов;
Подтягивания нейтральным хватом – 3 подхода по 10-12 повторов;
Планка – 3 подхода по 15 секунд.

Вторая неделя:

Выпады – 3 подхода по 10-12 повторов;
Ягодичный мостик – 4 подхода по 15-20 повторов;
Отжимания – 4 подхода по 10-12 повторов;
Подтягивания нейтральным хватом – 4 подхода по 10-12 повторов;
Планка – 3 подхода по 20 секунд.

Третья неделя:

Выпады – 3 подхода по 15-20 повторов;
Ягодичный мостик – 3 подхода по 20-25 повторов;
Отжимания – 3 подхода по 15-20 повторов;
Подтягивания нейтральным хватом – 3 подхода по 15-20 повторов;
Планка – 3 подхода по 25 секунд.

Четвертая неделя:

Выпады – 3 подхода по 20 повторов;
Ягодичный мостик – 3 подхода по 20-25 повторов;
Отжимания – 2 подхода с максимальным количеством повторов;
Подтягивания нейтральным хватом – 3 подхода с максимальным количеством повторов;
Планка – 3 подхода по максимуму (так долго, как сможете).

Программа для повышения выносливости

Подойдет для тех, кто имеет базовую физическую подготовку и уверен в своих силах. Программа рассчитана на две тренировки в неделю, если этого для вас мало, то можно сочетать тренировки на петлях TRX с силовыми или интервальными тренировками. Программа состоит из цепочек, то есть из трех упражнений для последовательного выполнения, между упражнениями паузы не делаются, только в конце цепочки. Количество цепочек и повторов всего цикла зависит от уровня подготовки человека. Программа для повышения выносливости на петлях TRX также подходит для похудения.

1 цепочка – приседания на одной ноге, отжимания, складка;
2 цепочка – подтягивания, тяга Кинга, сгибание на бицепс;
3 цепочка – отжимания на петлях, диагональная складка.

Первая неделя:

1 цепочка – 1-7 повторов;
2 цепочка – 1-7 повторов;
3 цепочка – 1-10 повторов.

Вторая неделя:

1 цепочка – 1-8 повторов;
2 цепочка – 1-8 повторов;
3 цепочка – 1-12 повторов.

Третья неделя:

1 цепочка – 1-9 повторов;
2 цепочка – 1-9 повторов;
3 цепочка – 1-15 повторов.

Четвертая неделя:

1 цепочка – 1-10 повторов;
2 цепочка – 1-10 повторов:
3 цепочка – максимальное для вас количество повторов.

Круговая тренировка на петлях trx

Программа строится на принципе сочетания аэробных и анаэробных нагрузок, тренировка направлена на ускоренное сжигание жировых отложений и ускорение обменных процессов. Предложенный уровень нагрузок достаточно интенсивен, поэтому заниматься по такой программе могут люди с хорошей физической подготовкой. Круговая программа рассчитана на две тренировки в неделю, программа может использоваться автономно или в качестве дополнения к другим нагрузкам. Все упражнение выполняются по кругу в течении указанного времени, паузы на отдых допускаются только между кругами.

Первая неделя:

Болгарский выпад – по 15 секунд на каждую ногу;
Отжимания от петель – 30 секунд;
Тяга Кинга – по 15 секунд на каждую ногу;
Подтягивания на одной руке – по 15 секунд на каждую руку;
Скручивания – 20 секунд;
Отжимания от пола – 20 секунд;
Складка – 20 секунд;
Y-разводка – 30 секунд.

Вторая неделя:

Болгарский выпад – по 15 секунд на каждую ногу;
Отжимания от петель – 40 секунд;
Тяга Кинга – по 20 секунд на каждую ногу;
Подтягивания на одной руке – по 20 секунд на каждую руку;
Скручивания – 20 секунд;
Отжимания от пола – 20 секунд;
Складка – 20 секунд;
Y-разводка – 30 секунд.

Третья неделя:

Болгарский выпад – по 25 секунд на каждую ногу;
Отжимания от петель – 50 секунд;
Тяга Кинга – по 25 секунд на каждую ногу;
Подтягивания на одной руке – по 25 секунд на каждую руку;
Скручивания – 30 секунд;
Отжимания от пола – 30 секунд;
Складка – 30 секунд;
Y-разводка – 40 секунд.

Четвертая неделя:

Болгарский выпад – по 30 секунд на каждую ногу;
Отжимания от петель – 60 секунд;
Тяга Кинга – по 30 секунд на каждую руку;
Подтягивания на одной руке – по 30 секунд на каждую руку;
Скручивания – 30 секунд;
Отжимания от пола – 30 секунд;
Складка – 30 секунд;
Y-разводка – 40 секунд.