Мне всегда была интересна тема рационального питания. Увлеклась этим еще в юности, когда в нашей семье в 90-х годах стали появляться такие новые книги, которые просто не могли выпускаться в советское время. В итоге через мои руки как откровения прошли различные работы о биоритмах, раздельном питании, техниках целебного голодания, Аюрведе и совершенно радикальные схемы составления рациона.
Большинство моих пищевых привычек сформировалось именно тогда. Несмотря на времена дефицита.
И вот, казалось бы, ну что еще нового могло появиться за прошедшие десятилетия? Ан нет: опять попадаются на глаза интересные идеи. В основном я воспринимаю их очень скептически. Однако периодически обнаруживаю жемчужины. Как, например, рацион по системе "Минус 60". А в последнее время все чаще слышу об интуитивном питании.
Что же это за интуитивное питание и с чем его едят
Автором термина и метода "интуитивное питание" считается американский диетолог Эвелин Триболи. В соавторстве с Элизой Реш она в 1995 году издала книгу, названную просто и ясно: Intuitive Eating (интуитивное питание). Написанию этой книги предшествовали годы исследований и общения с клиентками, которые не получали желаемого эффекта от диет.
На русском языке эту тему впервые глубоко изучила и описала Светлана Бронникова:
Однако если мы будем искать корни интуитивного подхода к питанию, то обнаружим, что эта тема стала активно муссироваться еще с 70-х годов прошлого века. Почему? Потому что именно тогда началась повальная мода на худощавые тела, а популярные в 50-х годах книги о вкусной и здоровой пище перестали быть актуальными - прошло время культа послушной домохозяйки, которая заботится только о домашнем уюте, печет фирменный пирог для гостей и встречает мужа с бантом в волосах.
В 70-е годы прошлого века стали появляться диеты для похудения, и разнообразие этих "пыточных рационов питания" постоянно пополнялось свежими идеями. Женщины впадали из одной крайности в другую, превращая порой свой рацион в монопитание (практически только на базе одного вида продуктов). Закономерно, что в Европе и Америке участились случаи обращения к психологам, появлялось все больше женщин в депрессивном настроении и полном отчаянии. Ведь любое резкое ограничение в питании - стресс для организма, особенно женского. И логично, что рано или поздно происходит "срыв", а за ним - ощущение бессилия и чувство вины.
Диетологи и психологи плотно занялись изучением этого вопроса. И с 80-х годах на книжных полках начали появляться другие труды: о том, как вредны диеты и что с этим делать. Однако популярность получила именно книга "Интуитивное питание". Потому что была написана простым и понятным языком, систематизирована и наполнена последовательными правилами.
В чем суть интуитивного питания
В моей статье не будет обзора книги "Интуитивное питание". Потому что на самом деле тема - гораздо глубже. И уходит корнями вовсе не в работу Эвелин Триболи, а в более древние источники. И они - всё те же. То есть мои самые любимые: индийские, китайские, японские классические трактаты об оздоровлении.
Эвелин Триболи с коллегой систематизировали то, что способствует вдумчивому отношению к своему питанию. А Светлана Бронникова популяризовала метод в России и создала на его базе собственные курсы. Моя же скромная персона смотрит на всё это со стороны и предпочитает взять от метода самую суть, найдя подтверждения в древних источниках и у авторитетных авторов, которым я доверяю больше всего.
Итак, если обозначить вкратце, то интуитивное питание - это:
- Не диета в первую очередь. Метод НЕ предназначен для того, чтобы худеть во что бы то ни стало. Метод направлен на формирование здоровых привычек. А вот уже такое следствие здравого подхода к пище, как снижение веса - это лишь приятный бонус, который получает человек, умеющий прислушиваться к своему организму.
- Нет подсчету калорий. В этом пункте доктор Беловешкин зааплодировал бы. О его системе я уже писала на своем канале.
- Нет подсчету углеводов, баллов и прочей мишуры, присущей классическим "похудательным диетам". Тут уже аплодирую я сама.
- Успокоиться насчет еды и не делать из нее культ. Это означает, что постоянные мысли о питании ("Ой, что же я съела вчера?", "А это - вредный или полезный продукт?", "Мне нельзя есть после 6... но так хочется", "Скорее бы утро, можно будет оторваться на вкусненьком") не приведут ни к чему хорошему. К неврозу и лишнему весу - да. Но только не к здоровью. Чем меньше мы носимся со своими мыслями о правильном рационе питания, тем лучше.
- Внимание - на чувство голода. Садиться есть нужно тогда, когда хочется. Тут я не вижу никаких расхождений с системой оздоровления от профессора Микулина и с системой от профессора Амосова в том числе.
Система активного долголетия от академика Микулина. По вашим просьбам!
Система оздоровления академика Амосова - гениального хирурга
Очень распространенный миф о том, что надо питаться строго по часам, не находит подтверждения в здоровых привычках наших давних (да и ближайших) предков. Ведь каждый день у нас - разная степень физической активности. И в целом наш организм способен обходиться без пищи достаточно долго в течение дня, когда мы увлечены каким-то делом. Достаточно посмотреть на детей: некоторые и до вечера не хотят летом есть, пока носятся и гоняют на великах вместе с друзьями, купаются в речке, играют. Сразу вспоминается и мнение доктора Комаровского на эту тему.
Мои любимые цитаты:
"Дача всегда лучше, чем любое море. Если ребёнок два месяца бегает голодный,грязный, босой — это восстанавливает его здоровье за весь год".
"По понедельникам дети болеют чаще. Потому что в воскресенье ходят в гости к бабушкам. А мерилом любви, к сожалению, у нас принято считать еду".
"Дети должны быть худыми и с шилом в заднице".
"Идеальный отдых часто болеющего ребенка выглядит так (важно каждое слово):
— лето в деревне;
— надувной бассейн с колодезной водой, рядом куча песка;
— форма одежды: трусы, босиком;
— ограничение на использование мыла;
— кормить только тогда, когда закричит: «Мама, я тебя съем!».
Грязный голый ребенок, который скачет из воды в песок, выпрашивает еду, дышит свежим воздухом и не контактирует с множеством людей, за 3−4 недели восстанавливает иммунитет, поврежденный городской жизнью".
Для меня очевидно, что вредные пищевые привычки формируются с детства. Мне отчасти повезло: я выросла в многодетной семье, и бабушки особо не жаждали брать нас к себе, особенно с ночевкой. Культа еды не было никогда. Как и вообще проблемы "Как накормить ребенка? Он ничего не ест!" Ели мы более чем скромные блюда и вообще не заморачивались тем, чтобы включать в рацион изыски или плясать с бубном рядом с младшими сестрами, лишь бы они поели: все съедали всё, что приготовлено. И шли дальше играть, гулять, учиться, помогать родителям.
- Не смешивать физический голод с эмоциональным. То есть не пытаться "заедать проблему/беспокойство". Стараться решать эмоциональное не с помощью пищи, пусть даже самой любимой.
- Прислушиваться к сигналам своего тела и сознательно подходить к выбору пищи. И вот это - ключевое. Это - то, что отличает "интуитивное питание" от "пищевого разгула" (последнее словосочетание - из русскоязычной версии).
Но тогда возникает главный вопрос, который ставит под сомнение эффективность интуитивного питания в принципе:
❗️ Как же не скатиться в пищевую вседозволенность и не навредить себе?
Научиться самостоятельно чутко слушать и грамотно слышать сигналы своего тела - практически на грани между возможным и невозможным. Поэтому и в России, и во всем мире есть сертифицированные центры по интуитивному питанию.
Но я не ошибусь, если предположу, что 90% людей, узнавших об интуитивном питании, едва ли поедут в какой-то центр или даже согласятся пройти дистанционный курс.
И что делать?
Мне очевидно, что ответы на эти вопросы есть у тех, кто овладел полезными пищевыми привычками. А также у тех, кто разработал системы долголетия и оздоровления, успешно применял эти принципы и имел много последователей. И я приведу всё это в следующем разделе:
⬇️⬇️⬇️
Как извлечь пользу из интуитивного питания
Я вижу главный плюс интуитивного питания в этом:
Оно - лучшая альтернатива диетам. Учит прислушиваться к себе и возвращать здоровые привычки.
Но вижу и главный минус в этом:
Как может человек с вредными пищевыми привычками грамотно услышать сигналы своего тела? Аппетит мы принимаем за голод. Активное слюноотделение вызывает не пучок петрушки, а симпатичный гамбургер. По утрам мы хотим кофе, а по вечерам - есть, есть и еще раз есть.
Как же извлечь все плюсы из интуитивного питания и убрать минусы?
✅ Нельзя рассчитывать на интуицию до тех пор, пока нет здоровых пищевых привычек. Это - мой собственный вывод, основанный на личном опыте и на наблюдении за другими людьми.
Приведу наглядный пример:
Более 10 лет первое, что я делала по утрам - это пила кофе. В постели. Ведь как же: пониженное давление (после пробуждения - 80/50), вегетососудистая дистония. Если вставала сразу без чашечки любимого напитка, то могла и в обморок грохнуться: голова кружилась, в глазах темнело.
И организм привык: чашечка кофе, параллельно серфинг в интернете через смартфон. И вот оно: приятное начало дня. Неспешно встаешь и вроде как почти живой человек.
Однако насколько же обманчивым был этот утренний сигнал организма: "Кофе, кофе! Хочу кофе! Срочно! Иначе не проснусь!"
В августе я стала погружаться в ЗОЖ и решила поменять эту ключевую привычку: вместо кофе - стакан очень теплой воды. Сначала организм бунтовал: что вообще с ним делают? Какая еще вода? Где мой кофеин?? Вскоре я добавила некоторые элементы тибетского самомассажа в кровати:
Как сделать утро добрым и бодрым за 5 минут? Тибетский самомассаж!
Позднее добавила лимфодренажные толчки пятками (техника Микулина) и сухие растирания щеткой перед утренним душем. И только после этого - стакан очень теплой воды:
На что способен стакан горячей воды натощак? Все секреты - в одной статье!
Мой утренний ритуал пробуждения, с одной стороны, растянулся на 10 минут: парочка приемов самомассажа в постели, "пятки", сухой массаж плюс стакан воды. С другой стороны, не прошло и месяца, как организм перестал подавать обманчивый сигнал насчет кофе. И я впервые узнала, какую жажду он способен испытывать. А я не слышала этого сигнала. Он был заглушен ложным ощущением.
И где мои утренние обмороки? Их больше нет. Через 10 минут после пробуждения я уже бодрее, чем раньше была только к обеду (в лучшем случае).
Это как раз пример того, что мы почти ничего не знаем о своей интуиции, поскольку она уже "загрязнена" вредными привычками.
Я не встретила ни в англоязычной, ни в русскоязычной версии акцента на то, чтобы сначала формировать здоровые привычки, а уже затем - прислушиваться к сигналам. Мы не услышим и не расшифруем их грамотно до тех пор, пока не поймем, что на самом деле нужно нашему организму.
✅ Замена вредного полезным.
Это противоречит тому, что принято по методу интуитивного питания в первой книге. Имею в виду американских авторов Эвелину Триболи и Элизу Реш. Не знаю, есть ли подобная рекомендация у российского сертифицированного специалиста - Светланы Бронниковой. Но как можно представить себе здоровое интуитивное питание, если человек не знаком и не пробовал расшифровывать сигналы организма так, чтобы слышать: какой элемент и какой тип пищи способен удовлетворить потребность без вреда?
Я, безусловно, согласна с тем, что нельзя превращать свою жизнь в маниакальный поиск полезных продуктов. И в этом мнение авторов интуитивного питания созвучно с моими размышлениями. Но я с трудом поверю, что можно не подорвать свое здоровье, расшифровывая сигналы организма на базе вредных привычек.
Например, когда вам остро хочется сладкого, то согласно принципам интуитивного питания нужно практически отдаться этому чувству и пойти съесть привычную и знакомую сдобную булочку. Не мучаясь угрызениями совести. Насчет мучений: полностью согласна, ибо они ни к чему продуктивному не приведут. А вот взглянуть на одну из существующих наглядных табличек по замене вредного на полезного все-таки рекомендую:
Это не означает, что как только вы чувствуете в чем-то потребность, то надо хвататься за таблицы и изучать. Зубрить их наизусть тоже не обязательно. Но постепенно вы сможете понимать, насколько наши сигналы тела не соответствуют тому, к чему мы привыкли. Кто, например, при сильном желании поесть чего-то с очень поджаристой корочкой, отправится мыть себе тарелку фруктов разного цвета? Или вместо вожделенной бутылки кока-колы вдруг сварит пакет стручковой фасоли?
Да и в целом: разве захочет ребенок конфет, если он их еще не пробовал и не видел у других? Нет. Он попросит яблоко или другой сладкий фрукт. Это к слову о вредных привычках. Если их нет, то и сигналы разумны.
Как можно не пытаться заменять вредный продукт на полезный, чтобы "воспитать" свою интуицию? Я бы не рискнула на нее полагаться в таком случае.
И снова - личный пример
Раньше я ела мороженое несколько раз в месяц. Сейчас же с трудом смогу вспомнить, когда вообще его даже пробовала. Наверное, только в поездках или на каких-то мероприятиях. Потому что много лет уже знаю: если хочется мороженого, то на самом деле тут 3 вероятных причины:
1. Организм соскучился по молочным продуктам/кальцию. И я совершенно спокойно прохожу мимо ларьков с мороженым, покупая себе кефир/ряженку/йогурт.
2. Упал уровень глюкозы (появилась тяга к сладкому). Нужно поесть сложных углеводов. И уж лучше отварить себе порцию макарон из твердых сортов пшеницы или съесть немного каши, чем отправлять в свой организм порцию пустых углеводов.
3. Настроение упало, хочется "хлеба и зрелищ". Значит, нужно поднимать уровень "гормонов счастья". Съесть тот же банан (самый простой вариант) или заняться любимым делом или обеспечить себя хорошей физической нагрузкой. У каждого есть свои способы поднять настроение.
Вот такую расшифровку сигналов можно принимать за следование интуиции. И в этом я расхожусь с авторами метода.
✅ Полюбить свое тело
Об этом я уже писала в одной из своих самых первых статей. И тут вижу полное совпадение с мнением авторов интуитивного питания. Ведь, действительно, если вы любите свое тело, то никогда не станете пичкать его тем, что приносит вред. Осознанный выбор пищи (без фанатизма) - это то, что помогает питаться с пользой для организма.
Например, если я уже хорошо знаю, к чему приводит увлечение сладеньким - склеивание сосудов, гликирование (вообще это - главная причина старения организма), то лишний раз рука не потянется за чем-то сахарным.
Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!
Самая главная причина преждевременного старения. И можно ли этого избежать?
Любовь к телу тоже тренирует интуицию и учит более внимательно прислушиваться к сигналам. При этом со временем становится проще отличить просто эмоциональные сигналы от физиологических.
✅ Не делать культ из еды
Наверное, этот пункт едва ли придется по душе хорошим хозяйкам, которые любят баловать семью кулинарными подвигами: новыми блюдами, изобретением своих рецептов, большим разнообразием в течение недели. Но чем проще питается человек, тем проще он относится к еде в принципе. И она не превращается в почти единственный источник удовольствия.
В интуитивном питании один из ключевых принципов - в том, чтобы меньше думать о еде. Но как этого добиться, когда интернет пестрит аппетитными фото и всё хочется попробовать приготовить?
А решение есть. Оно озвучено у того же Микулина, Амосова в их системах естественного оздоровления. Резюмируя их взгляды кратко:
Нужно быть занятыми. И увлеченными.
И снова смотрим на детей: когда им интересно, то они могут играть часами, забывая обо всем. Аналогично у людей, увлеченных своей профессией или чем-либо другим: за любимым делом время пролетает незаметно. И какая там может быть тяга к жареному/соленому/копченому/газированному? Если главная тяга у них вообще не связана с едой.
При этом увлеченные своим делом люди не теряют физической выносливости и работоспособности, бодры и полны сил. Потому что, опять же, еда - не единственный источник энергии для нашего организма. И люди, хотя бы однажды пережившие настоящий диагноз депрессии (а она лечится практически только в стационаре), знают: никакая еда не придаст сил, когда все системы организма угнетены. И наоборот. Например, влюбленный человек порхает, подпитываемый будто одним воздухом.
Или почему, например, многие женщины жалуются на то, что "самый сильный жор" нападает вечером? А обратите внимание на стиль жизни: обычно в течение дня мы заняты гораздо сильнее, чем вечером. То одно, то другое. Бывает, и забудешь вообще о том, что с утра маковой росинки во рту не было. А вечером приходишь домой, убираешься, готовишь. И теперь хочется расслабиться. Что в понимании многих современных людей считается домашним отдыхом? Включить фильм/достать книгу/открыть источник интернета и запастись тарелочкой (а то и не одной) вкусной еды.
Это не означает, конечно, что нужно еще и по вечерам себя запрячь по полной и вообще очнуться только среди ночи: пора бы и спать идти, а я весь день не ела. Нет, это - тоже далеко не интуитивное питание. Но чтобы вечером не впадать в "неконтролируемый жор", нужно учиться расслабляться не только с помощью еды. И тут у каждого - свой путь. У меня это - ведение блога, чтение, игра на гитаре, сочинение стихов, игра с домашним питомцем и, самое главное, общение с близкими людьми.
✅ Правило 80/20
Эту идею я почерпнула у нутрициолога Нигмы Талиб. И считаю просто гениальным подходом, который помогает не превратиться в фанатика.
Правило означает, что 80% времени вы следуете выбранному принципу, а 20% оставляете на поблажки. И это - нормально. Чтобы не винить себя за срывы, чтобы не впадать в перфекционизм.
Это справедливо и в отношении интуитивного питания. Что бы ни говорили авторы самого термина "интуитивного питания", но переход на него - это тоже труд. А не просто: что хочу, то и ем. Потому что грамотное интуитивное питание - это все-таки формирование здоровых привычек и "слуха" к сигналам своего организма. Иначе это просто пищевая вседозволенность.
✅ Не объедаться
Этот пункт есть в методе интуитивного питания как у американских авторов, так и у Светланы. Даже есть шкала "обжорства": от 0 до 10, где только 5-6 - это состояние здоровой сытости, а всё остальное - уже та или иная степень переедания. Которое однозначно вредит нашему организму.
Мне опять хочется привести в пример "малоедение" всех долгожителей и создателей систем оздоровления: Микулина, Амосова, Шаталову, Бубновского, Беловешкина. Найдите хоть у одного из них рекомендацию есть до чувства насыщения - не получится. Особенно у первых трех представителей. Они питались настолько маленькими порциями, что это кажется невозможным. Но человеческому организму этого, как выяснилось, может быть более чем достаточно.
Я бы рекомендовала есть "из мелкой посуды". Только так можно постепенно привести себя к маленьким порциям. И по большому счету секрет всех стройных людей преимущественно в том, что они просто едят мало. На этом, кстати, можно было бы закрывать любую тему о похудении. Однако не так-то легко людям с лишним весом и привычками есть большими порциями вдруг перейти к десертным блюдечкам вместо привычных суповых тарелок. Или к горстке сухофруктов во время похода вместо привалов с котелком супа, тушенки с мясом и сладкого чая.
Дорогу осилит идущий. И каждый шаг приближает к цели.
***
Резюмируя все вышесказанное: если прочитать мою статью, то покажется, будто она вообще не соответствует методу интуитивного питания. Что ж, вам не показалось. Тот метод интуитивного питания, который предложен в англоязычной версии, мне, действительно, кажется скорее вредным, чем полезным. Потому что я уже вижу, как женщины радостно бросаются слушать свою интуицию и приходят в себя на диване, держа в руках пустую коробку от торта. И вытирая салфеткой рот, перемазанный вкусным сливочным кремом)) Это я утрирую, конечно. Но на примере многих знакомых уже представляю подобную картину.
Мне не очень нравится то, как описаны принципы интуитивного питания и в русскоязычной версии. Это, безусловно, только мое личное мнение. Которое и вам может не понравиться. 😉
Однако в целом сама идея интуитивного питания - очень здоровая, полезная и необходимая каждому человеку. Вот только сначала нужно научиться слышать свои сигналы. А для этого без формирования здоровых привычек - никуда.
Привычка формируется минимум в течение 21 дня. И это означает, что усилия прикладывать все-таки придется. Если, конечно, хочется в итоге составить такую схему питания, которая подходит именно ВАМ, а не подруге/родственнице/соседке/случайной знакомой из интернета. И в этом плане интуитивное питание - как раз то, что надо.
Недавно я писала статью об очень интересном японском долгожителе - враче, который сохранял активную во всех смыслах жизнь до последних дней:
105 лет активной жизни? Необычные секреты японского врача Сигэаки Хинохары
И он словно открыл мне глаза на все разнообразие существующих советов. Пока одни рекомендуют 2-разовое питание, другие - дробное, третьи - безуглеводное, четвертые - раздельное, на самом деле для каждого человека есть только своя индивидуальная схема. Которую найти нужно самому. С помощью интуитивного питания в широком его смысле. А не в том, которое я пока вижу в официальных источниках. Это - мое скромное личное мнение, не претендующее на истину в последней инстанции.
От всей души желаю вам услышать свою интуицию!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 - только ваши "пальцы вверх" помогают мне понять, что эта публикация была полезна и интересна. Делитесь в соцсетях и подписывайтесь на канал "7 минут на красоту"! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!