Друзья!
Добро пожаловать;)
Наконец-то все,кто хотел собрались и мы можем начинать.
Впереди вас ждут весёлые три недели:)
Но главное понять,что все что будет происходить в рамках этих трёх недель-пойдёт вам только на пользу.
Результат прямопропорционален следованию режиму и уделению должного внимания еде и тренировкам,я надеюсь это очевидно.
Грамотно подобранные продукты и правильно сформированный калораж нам нужен как основа всего,что мы будем делать.
Тренировки нужны для того, чтобы организм понимал, что нельзя расщеплять белковые структуры в мышцах(а делает он это в первую очередь при дефиците ккал и отсутствии физ.нагрузок,не жир к сожалению😅).
Так что если хотите оставить тонус мышц,будьте добры тренироваться💪
Что нам нужно?
ОБЩЕЕ ПОНИМАНИЕ
-Есть максимально «чисто»
-Убрать сахар в чистом виде
-Убрать или свести к минимуму быстрые углеводы
-Хороший сон с более менее ровным биоритмом
-Контроль соли(дальше натрий,соль это на 97% натрий).В идеале это переход на низконатриевую соль и использование ее в повседневной жизни.
Дольше проживете😅
Купить можно в пятерочке, окее и тд., это не проблема.
-Осознанно и с полным отчетом себе следить за тем,что попадает в рот🤨
Это как правило самая главная ошибка,из-за которой люди не могут контролировать прогресс.
-Пить чистую воду.
Если у вас хороший фильтр-здорово.
Если нет,советую обзавестись.
Когда речь идёт о кол-во воды в день, имеется ввиду именно чистая питьевая вода,а не чай,кофе и тд.
-УБРАТЬ ТВОРОГ И ЖИРНУЮ МОЛОЧКУ(лактоза держит лишнюю воду у большинства людей,проверить держит у вас или нет можно только эмперическим путем)
Ну вот собственно это базовые моменты.
Не забудьте зафиксировать свои показатели на весах и в зеркале(для особо страждущих можно сделать замеры🧐)
Дальше нам нужно взять в руки калькулятор и посчитать наш калораж поддержки(это то кол-во энергии,которое наш организм тратит на повседневные процессы)
Итак (ВАШ ВЕС)х 24 х УФА.
Где уровень физической активности:
1.4-сидячий(1000-2000 шагов в день)
1.5-малоактивный(2000-4000 шагов)
1.6-умеренно активный(4000-6000 шагов)
1.7-активный(6000-8000 шагов)
1.8-2-очень активный (10000+ шагов)
Дальше по БЖУ
Все данные,которые будут варьироваться, будут даваться в граммах или мл/кг веса тела.
От этого будете плясать.
Каждый будет считать для себя😛
БЕЛКИ считаются только животного происхождения(тобишь те белки,что в крупах или бобовых-мимо)
ЖИРЫ в 90% должны быть полиненасыщенные(омега 3,оливковое масло,льняное масло,авокадо и тп.)
10% могут присутствовать животные жиры(процент молочки,жирность мяса и тп.)
УГЛЕВОДЫ в 90% должны быть сложными, ибо простые сахара(углеводы) резко «поддёргивают» инсулин, и в целом чувство сытости от сложных углеводов дольше😏
ДИЕТА
Мы должны создать адекватный дефицит калорий.
Как правило это 15-20 % от калоража поддержки,который вы посчитаете для себя😉
Пример:
Возьмём человека весом 60 кг с низким уровнем активности.
60*24*1.4=2000ккал
2000-15%=1700 ккал.
1700 ккал это та цифра, в рамках которой должен укладываться наш дневной рацион.
По БЖУ
Белки-1.5-2г/кг
Жиры-0.6-1г/кг
Углеводы - 2-3г/кг
Соль должна всегда быть не больше 1.5-2г всего в день.
Вода 35-40мл/кг в день.
Пример рациона:
1-й прием
100г овсянки на воде + фрукт + 50г орехов +1 цельное яйцо+50г нежирного сыра
2-й приём
Греческий йогурт 2% 200 мл + фрукт либо несколько сладких хлебцев(dr.kerner)
3-й прием
50г риса + 250г куриное филе(индейка,нежирная говядина)+ овощной салат с оливковым маслом.
4-й приём
Овощной салат +200г филе(индейка,курица,белая или красная рыба)
Рацион очень общий,но как пример вполне подойдет.
Подбирайте продукты исходя из ваших предпочтений и возможностей.
Здесь так же могут быть уместными добавки в виде витаминного комплекса и омеги 3.
Так же можно добавить протеин в качестве перекуса в какой либо из приемов пищи.
По ходу движения от неделе к неделе можно смотреть на состояние и подрезать калораж ещё на 5%.
Так же можете выбрать себе один день,как правило это воскресенье.
День,когда вы можете съесть все что вам угодно.
Отбросить все мысли и просто выдохнуть.
Но только один день,остальные 6 будьте добры соблюдать дефицит.
ТРЕНИРОВКИ
1-я неделя
Интервалы 30/30
5 интервалов на каждое упражнение
Понедельник
1.Берпи
2.Бег от пола
3.Скручивания
4.Приседания с выпрыгиванием
5.Экстензия от пола
Среда
1.Джампинг джек
2.Баланс
3.Динамическая планка
4.Диагональные выпады
5.Махи для ягодиц
Пятница
1.Статический сед 360
2.Складка
3.Статическая экстензия
4.Выпады со сменой ног в прыжке
5.Махи для ягодиц.
2-я неделя
Силовой цикл
Понедельник
1.Тягя к подбородку с амортизатором 4х15-20
2.Отжимания от пола 4х15-20
3.Тяга амортизаторов в наклоне(горизонтально)4х15-20
4.Приседания с амортизатором 4х15-20
5.Скручивания с амортизатором 4х15-20
Среда
1.Сведение рук с амортизатором 4х15-20
2.Махи для ягодиц с амортизатором 4х15-20
3.Махи через стороны с амортизатором 4х15-20
4.Подъём на бицепс амортизаторов 4х15-20
5.Разгибания рук из-за головы 4х15-20
6.Скручивания с амортизатором 4х15-20
Пятница
1.Тяга амортизатора горизонтально(широкий хват)4х15-20
2.Жим амортизаторов стоя 4х15-20
3.Скручивания с амортизатором 4х15-20
4.Подьем амортизаторов перед собой 4х15-20
5.Жим амортизатора ногой 4х15-20
3-я неделя
Протокол Табата
Понедельник
1.Берпи
2.Пистолеты
3.Горизонтальная тяга амортизатора
4.Складка
5.Диагональные выпады
Среда
1.Приседания с амортизатором
2.Махи через стороны с амортизатором
3.Статика в сед у стены
4.Тяга амортизаторов за голову
5.Скручивания
Пятница
1.Бег от пола
2.Жим амортизаторов стоя
3.Выпады со сменой ног в прыжке
4.Складка
5.Тяга амортизаторов в наклоне
Кроссфит.
1-й комплекс
9/1
Берпи
Приседания
2-й комплекс
EMOM +1 10 мин
1.Выпады со сменой ног в прыжке
2.Отжимания от пола
1.Скручивания
2.Колени к локтям
3-й комплекс
Жирная Эмми
50 приседов воздушных
10 берпи
40 ситап (пресс базовый)
10 берпи
30 выпадов(по 15 на ногу)
10 берпи
20 махов гирей(гирю можно заменить на гантель,если она имеется)
10 берпи
10 метров
10 берпи
20 махов гирей
10 берпи
30 выпадов (по 15 на ногу)
10 берпи
40 ситап (пресс)
10 берпи
50 приседов