Как сжечь лишний жир быстро? Вводное руководство!
Источник: http://voskresinfo.ru/kardio/kardio-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira.html
Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Всем доброго времени суток друзья! Рад общаться с вами со страниц моего сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Из этого поста вы узнаете, зачем вообще нужны кардиотренировки для сжигания жира, вы узнаете об их продолжительности, о том как правильно совмещать кардио и силу, когда лучше делать кардио до или после, ну и конечно примеры эффективных комплексов.
Ну, а прежде давайте рассмотрим основные моменты, и так зачем...
- Стать выносливее.
- Повысить работоспособность.
- Улучшить свое самочувствие.
- Помочь нам похудеть.
Существует очень много всяких разных методик для занятия кардио, но все они в основном разработаны для спортзалов и фитнес центров. Что же делать обычному человеку, который иногда просто стесняется посещать спортзал. Его так же могут ограничивать средства, ну и еще множество разных факторов, которые мешают этому.
При большом желании кардиотренировки для похудения можно проводить дома и на улице. Для таких тренировок не нужно специальных тренажеров, можно не ограничивать себя во времени.
Самые простые и эффективные кардиотренировки, считаются, бег трусцой, прыжковые упражнения или бег на месте, бег на лыжах, прогулки на велосипеде, прыжки со скакалкой и простые пешие прогулки. Что бы вам ни было скучно, можно заниматься под музыку.
Вообще я их знаю большое разнообразие и при желании можно подобрать для себя оптимальный вариант кардиотренировки. Проводить занятия таких тренировок можно, как дома, так и на открытом воздухе. Что в конечном счете вам даст массу приемуществ, в отличие от тренинга в зале.
Что такое кардиотренировка? Продолжительность и интенсивность!
Кардио тренинг — это двигательная активность, направленная, прежде всего на развитие сердечно — сосудистой и дыхательной системы человека.
Кардиотренировки для сжигания жира! Что касается относительно интенсивности и частоты тренировок, то тут все зависит от вашего возраста, желания и подготовки. Занятия дома или на улице дают прекрасный эффект, если их проводить три раза в неделю. Продолжительность тренировок может варьироваться от 20 до 60 минут.
При таком тренинге учитывайте такие факторы, как свежий воздух и постоянство в занятиях. Всегда помните, что нашему организму нужен кислород, особенно когда вы будете заниматься дома. Поэтому не гнушайтесь перед тренировкой хотя бы просто проветрить помещение, или откройте настежь все форточки и окна.
Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Как совместить кардио и силовой тренинг? Примеры тренинга!
Для того, что бы ощутить на себе всю прелесть комбинированных тренировок кардио + сила, не нужно быть профи. Достаточно немного владеть информацией, которую вы уже читаете.
Такой комбинированный тренинг поможет вам достичь уникальных результатов в короткий срок, особенно если ваша цель быстро похудеть. Эти тренировки помогут худеть не за счет урезания калорийности питания, а за счет работы мышц, которые будут потреблять лишний калораж, даже в пассивном состоянии в течении нескольких часов после тренировки.
Но тут все зависит от правильности постановки самих упражнений и интервала продолжительности и пауз отдыха. И так давайте разбираться, как можно оптимальным образом сочетать кардио и силовой тренинг. В этом абзаце я расскажу о двух убойных методах таких тренировок.
1. Комбинированный тренинг (кардио + сила).
Данный вид тренировок располагает собой выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Это называется суперсет или суперсерия. В целом комплекс должен состоять из 4-5 упражнений на силу и столько же кардио. Между такими суперсетами отдых 3-5 минут.
Аэробные нагрузки, т.е. кардио, вы можете подобрать любые, прыжки со скакалкой, беговая дорожка, степпер, велотренажер и прочие.
- Суперсет приседания со штангой 20 повторений, можно заменить жимом ногами в тренажере. Сразу после окончания подхода переходите на кардио, я предпочитаю велотренажер, не дольше одной минуты.
- Следующим упражнением могут быть, выпады в ходьбе или на месте, как со штангой, так и с гантелями, 20 повторений. После, опять кардио 1 минута.
- Становая тяга + степпер, или любое кардио, так же 20 х 1 минута.
- Жим штанги или гантелей лежа + кардио любого вида, в том же режиме.
- Подтягивания на перекладине + пресс, 20 х 1 мин.
- Жим штанги, гантелей из-за головы плюс прыжки со скакалкой.
Я привел пример таких упражнений, вы можете выбрать любые, и чередовать их в том порядке в каком вам будет удобнее. Такие суперсеты будут сжигать подкожный жир, не только когда вы будите их выполнять, но и после тренировки в течение нескольких часов. Сама тренировка должна продолжаться от 30 до 60 минут, не дольше.
2. Круговая тренировка.
Данный вид тренировки предполагает выполнения только силовых упражнений, которые будут следовать одно за другим без перерыва, это называется гигантский сет. Самих упражнений в таком сете может быть от 4 до 8, подходов таких гигантских сетов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от вашей выносливости и подготовки. Отдых между подходами также будет составлять 3-5 минут, что бы восстановить дыхание.
Единственный минус этих тренировок то, что все отягощения должны быть подготовлены за ранее, что бы ни было большого перерыва между самими упражнениями.
Подберите вес, с которым вы можете сделать от 10 до 20 повторений, если в процессе выполнения вы почувствуете, что не справляетесь с весом, то в следующем подходе уменьшите его.
И так поехали. Чередуем упражнения для верхней и нижней части тела, чтоб ваша кровь летала по телу, а жир таял на глазах.
Два примера гигантских сетов:
№ 1.
Это пример состоит из тяжелых базовых упражнений, поэтому начинать лучше с маленьких весов.
- Приседания со штангой 10-20 повторений
- Жим штанги из-за головы 10-20
- Становая тяга на прямых ногах 10-20
- Жим лежа со штангой 10-20
- Подтягивания на перекладине до отказа
- Подъем на икры стоя 20-30
№ 2.
Вот второй пример, комбинируем базовые и изолирующими упражнениями.
- Становая тяга 10-20
- Подъем гантелей через стороны стоя 10-20
- Жим штанги лежа 10-20
- Подъем на икры стоя 20-30
- Подтягивания на перекладине до отказа
- Гиперэкстензии 20-30
- Жим штанги из-за головы 10-20
- Пресс до отказа
Выбирайте любой из этих вариантов и начинайте заниматься. Если ваша цель активное сжигания жира, то такие тренировки нужно сделать обязательной частью ваших занятий в тренажерном зале и проходить они должны минимум два — три раза в неделю.
Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»
Когда делать кардио, до или после силового тренинга? Определись с целью!
Не буду по этому поводу расписывать много, расскажу лишь о том, что японские ученые провели такое исследование. Они сравнили выработку гормона роста в крови у бодибилдеров, которые выполняли аэробные нагрузки до и после тренировки. Они набрали две группы культуристов, которые соответственно выполняли кардио до и после силовых упражнений.
Выяснилось, что у культуристов делавших кардио до тренинга, гормон роста повысился на 500%. Но не торопитесь бежать в спортзал и приниматься за дело. Факт номер два, теперь замрите, у тех культуристов, которые делали кардио нагрузки после силового тренинга, гормон роста подскочил на 1600%. Теперь можно отправляться в зал и поднимать свои гормоны!
Вывод. Если вы мечтаете о красивой фигуре, хотите быстро избавиться от жировых отложений. Восстановить работоспособность или повысить выносливость. То не надо много думать и размышлять, руки в ноги и вперед в зал, на улицу, куда угодно. И работать над собой.
И еще не много о целях, к стате, как определиться правильно с целью в тренинге я излагал уже на своем сайте, читайте здесь. Если ваше намерение сжигание подкожного жира в кратчайшие сроки от 2 до 6 месяцев, то обязательно совмещайте кардио и силовой тренинг. Если ваша мечта набор мышечной массы, ну, это уже другая история.
Смотрите видео на тему, круговая кардиотренировка!
Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Кардиотренировки для сжигания жира!». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!
Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.
Источник: http://voskresinfo.ru/kardio/kardio-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira.html
