Большинство тренировочных программ, основанных на периодизации или цикличности тренировок, предполагают, что ты будешь находиться каждый день в своей наилучшей форме. Например, метод тренировок с применением микронагрузок заставляет увеличивать рабочий вес на 1-2,5 кг в неделю. Но есть технологии получше — например, метод силовой подготовки на основе прогрессивной саморегуляции выносливости (ПСВ), при котором вес регулируется в соответствии с уровнем подготовленности к предстоящей тренировке.
Две группы тренирующихся пауэрлифтеров находились в течение 6 недель под наблюдением ученых университета штата Миссури (г. Колумбия). Одна группа тренировалась по программе ПСВ, а другая — по обычной программе линейной периодизации и каждую неделю постепенно увеличивала рабочий вес, начиная с 8 повторов в подходе на первой неделе и заканчивая 4 повторами в подходе.
Ученые выявили, что участники группы ПСВ увеличили свои силовые показатели в жиме лежа и приседаниях в большей мере, чем участники группы с методом линейной периодизации.
Видимо, наилучший метод силовой подготовки — это применение метода ПСВ на протяжении 4-8 недель.
Для использования метода ПСВ следует выбрать три диапазона повторов и чередовать их, например, 10,6 и 3 повтора. Возьмем для примера 6 повторов, при этом число подходов на каждом упражнении, включая разминочный, — четыре. На первом подходе выполняется 10 повторов, вес составляет 50% от рабочего максимума, применимого на 6 повторах. На втором выполняется 6 повторов, используя 75% рабочего максимума. На третьем используются все 100% и повторы выполняются до мышечного утомления или точки отказа. Вес, который будет применен на четвертом подходе, будет зависеть от того, сколько повторов будет выполнено на третьем подходе. Если выполнено 5-7 повторов, следует оставить тот же вес. Выполнено 8-10 повторов — следует добавить 2,5 кг; 11-12 повторений — 5 кг, ну а если 13 или больше — следует добавить 8 кг. Однако, если сделаны 3-4 повтора, следует убавить вес на 2,5 кг, а если всего лишь 1 или 2 повтора, то на 5 кг.