Меняйте программу тогда, когда она перестает давать результаты. Если вы достигли плато, пора вносить изменения. Любые изменения обеспечат новую стимуляцию. Если вы выполняли 6-8 повторений, переключитесь на 10-12 — и ваши мышцы получат непривычную для них нагрузку. Если вы отдыхали между сетами по две минуты, сокращение отдыха до одной минуты повысит степень стимуляции мышц. Переход на новые упражнения подстегнет мышечный рост. Полезны любые изменения. Надо только помнить, что их действие кратковременно, — вскоре возникнет необходимость новых изменений.
Несмотря на все вышеизложенное, новичкам и чуть более продвинутым бодибилдерам необходимо сосредоточиться на том, как выполняются повторения. Поскольку у них еще не выработаны четкие нейромышечные связи, частая смена упражнений не принесет им пользы. Опытные же атлеты могут менять свои программы довольно часто.
Хотя изменение числа сетов и повторений является наиболее распространенным способом вариативности, некоторые эксперты предлагают менять темп тренировок. Чарльз Поликвин (Charles Poliquin), который считается одним из величайших экспертов по силовым видам спорта на планете, и который тренировал многих профессиональных атлетов мирового класса, очень любит этот метод. Речь идет не только о количестве сетов и повторений, но и об изменении темпа выполнения упражнений (времени подъема и опускания веса, а также паузе в сокращенной позиции) и продолжительности отдыха между подходами.
У него имеется целый набор уже готовых программ для тех, кто заинтересован в наращивании силы, интенсивности или улучшении накач¬ки во время тренировок.
Чарльз любит четко описывать вариации, поэтому у вас есть цель в каждом повторении и каждом сете, отсутствует путаница между количеством сетов, повторений, темпом и отдыхом. Описывая свою программу, он пользуется цифрами. Первая цифра — длительность в секундах эксцентрической фазы движения (опускание веса), вторая — продолжительность паузы в полностью растянутой позиции, третья — концентрическая фаза (подъем веса), четвертая — это пауза в полностью сокращенной позиции.
Например, если написано 5010 для жима лежа, значит, вы должны пять секунд опускать гриф на грудь и одну секунду поднимать, без пауз в верхней и нижней точках. Если бы темп был 3221, то опускание веса занимало бы три секунды, затем двухсекундная пауза в нижней точке, подъем в течение двух секунд и пауза в одну секунду в верхней точке. Для обозначения сетов с медленным негативным отрезком амплитуды и взрывной эксцентрической частью (подъем веса с максимальной скоростью) вместо цифры Чарльз использует букву «X». Тогда описание темпа выглядит так: 30X1 — три секунды на негативный отрезок без паузы в нижней точке, затем взрыв¬ной подъем и односекундная пауза в полностью сокращенной позиции.
Чарльз обнаружил, что атлеты мирового класса очень быстро адаптируются к новому числу повторений — как правило, за шесть тренировок. Поскольку вы тренируете большинство мышечных групп два раза в неделю, то получается, что максимум, сколько вы должны тренировать мышцу одинаково, то есть с одним и тем же количеством повторений, темпом и весом (имеется в виду процент от максимального веса) — это около двух недель, самое большее — три недели. «Затем, — говорит Чарльз, — прогресс существенно замедляется, и больше нет смысла работать по той же самой программе».