Ни для кого не секрет, что люди полнеют от того, что много едят. Чтобы не набирать вес, вам нужно тратить калорий больше, чем потреблять. Но как узнать, сколько вы должны есть?
Самый простой способ соблюсти калорийность и подсчитать всё съеденное — скачать на смартфон одно из приложений для подсчёта калорий (Lifesum, FatSecret, YAZIO) и просто записывать в него всё, что вы едите в течении дня.
Мы рекомендуем Lifesum, так как сами им пользуемся. Это удобный и бесплатный сервис с приятным интерфейсом.
Приложение само рассчитывает необходимое для вас количество калорий для безопасного снижения веса, вам нужно только ввести свои параметры и целевой вес.
В подобных приложениях вы можете также контролировать, сколько вы пьете воды, сколько расходуете калорий на тренировках, отмечать изменение объемов тела и т. п.
Формула Харриса-Бенедикта
Также есть другой способ узнать, сколько вам нужно потреблять калорий, — посчитать по специально разработанной формуле.
а) для начала узнаем основной обмен веществ (ООВ), то есть то, сколько организм тратит ккал в состоянии полного покоя.
Для женщин:
655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст
Для мужчин:
66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост (см) – 6,74 * возраст
Пример: Татьяне 43 года, её вес 76 кг и рост 168 см. Процесс вычисления её основного обмена веществ выглядит следующим образом:
655,1 + (9,6 * 76) + (1,85 * 168) – (4,68 * 43) = 655,1 + 729,6 + 310,8 – 201,2 = 1494 ккал
б) следующим шагом будет умножение ООВ на коэффициент физической активности.
Сидячий образ жизни: 1,2
Умеренная активность: 1,375
Средняя активность: 1,55
Высокая активность: 1,725
Спортсмены: 1,9
Таким образом вы узнаете свою дневную норму калорий, то есть то сколько вам нужно потреблять, чтобы сохранить ваш текущий вес.
Пример: Татьяна работает в магазине консультантом. Так как она некоторое количество времени на ногах, но ходит не много и не интенсивно, можно считать её уровень активности умеренным. Расчёт такой:
1494 * 1,375 = 2054 ккал — столько килокалорий Татьяна тратит в сутки.
Для упрощения всего этого процесса с подсчетом калорий, существует ряд сайтов, которые в онлайн-режиме могут рассчитать вам калорийность. Вот ссылка на один из них.
в) далее, вам нужно узнать, сколько есть, чтобы снижать вес. Для здорового и правильного похудения дефицит калорий не должен превышать 20%.
Не стоит сильно снижать калорийность, потому что тогда вы будете сбрасывать не жир, а мышцы. 20 % дефицита вполне достаточно, чтобы быть сытым в течение всего дня.
Пример: 2054 – 20 % = 1643 ккал
Получается, что для того, чтобы худеть, Татьяне нужно есть 1643 ккал в сутки.
Если вы хотите сладостей, то ешьте их в меру, а не целыми коробками. Просто впишите их в свою ежедневную норму калорий, и жир будет таять, как снег весной. Желаем вам успешного похудения!
Больше полезных советов ищите в нашем блоге. Пишите в комментариях, была ли вам полезна статья и о чем бы вы хотели узнать ещё. Мы с радостью ответим на ваши вопросы и поможем разобраться в непростых вопросах похудения. Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк!