Считается, что «классическое» число повторений для построения мышечной массы 6-12. С мышцами ног немного по-другому.
Ноги самая большая и одна из самых сильных мышечных групп человека. Рекорды максимальной силы устанавливаются в приседаниях.
В тоже время, ноги генетически приспособлены к длительной и монотонной работе, ведь человек передвигается с помощью ног.
В ногах соотношение быстрых и медленных волокон отличается от остальных мышечных групп. Надо проработать каждый тип мышечных волокон.
Существуют разные способы.
«Нарастающая нагрузка».
Противоположность подхода со сбрасыванием веса. Метод, при котором мышцу можно довести до отказа без максимальных весов.
Выбираем вес, с которым можем делать 12 повторений.
Делаем 6 повторов, добавляем вес на 10% и делаем еще 6 повторений, опять добавляем вес на 10% и делаем еще 6 повторений. Последние повторения будут очень тяжелые.
В итоге получилось 18 повторов, то что надо для ног.
Между добавлениями веса можно чуть отдохнуть, можно без отдыха, как нравится.
«Постоянное напряжение»
На видео часто можно видеть, как профессиональные атлеты делают приседания в неполной амплитуде. Для чего? На верхнем участке амплитуды нагрузка на мышцы ног уменьшается.
Акцент делается на нижний участок амплитуды. Из нижней позиции подниматься можно либо на половину, либо на треть полного движения.
Также есть методы «1 ½» и «1 ¼».
Суть та же, одно повторение это: приседаете в нижнюю позицию, подъем до ½ или ¼ полного движения, опять присед в нижнюю позицию, подъем до конца, ноги вверху не выключать. Выполнить 10 таких комбинированных повторов.
«Тяжело-легко»
В начале говорилось, что мышцы ног реагируют и малое и на большое количество повторений. Можно разделить тренировки.
В один день делать тяжелые приседания с малым количеством повторов. В другой день делать многоповторную тренировку. Можно сочетать это в одном занятии. Разные упражнения делать в разных режимах.
Надеюсь, что статья была Вам интересна.
Спасибо!