Вчера вы усердно потренировались, и сегодня чувствуете боль каждой мышцы в теле. Вы можете полагать, что завтра боль прекратится, но она разыгрывается с новой силой. Почему так происходит?
Если вы практикуете силовые тренировки, то знаете, что на второй день после занятия мышцы могут болеть сильнее, чем на первый. Такое происходит не только с вами, специалисты именуют такое явление отсроченной мышечной болью. Столкнуться с запоздалыми болями имеет возможность каждый человек, который превысит привычную для себя нагрузку хотя бы на 10% и будет делать упор на эксцентрическую фазу выполнения упражнений, когда мышца растягиваются под воздействием нагрузки. Эти обстоятельства провоцируют микроскопические повреждения мышечных волокон и вызывают их воспаление.
Какие процессы происходят после тренировки?
В первый день после тренировки иммунная система организма выдает мощный ответ на воспалительный процесс, начинают вырабатываться цитокины, белки, призванные урегулировать ситуацию. Разорванные мышечные волокна становятся объектом для устремления огромного количества лейкоцитов, они ускоряют обменные процессы и очищают пострадавшие ткани. Ощущение боли и тепла вызвано простагландинами, эти активные вещества расширяют сосуды и делают рецепторы боли более чувствительными.
Через 24-48 часов после тренировки процессы восстановления уже идут полным ходом, но воспаление никуда не делось, за это время оно как раз достигнет своего пика. Именно в этом заключается причина болезненных ощущений, молочная кислота, которую обвиняли ранее, здесь абсолютно не при чем.
Какую боль вызывает молочная кислота?
Раньше причиной болей после тренировки считалась исключительно молочная кислота, ошибочность этого мнения была доказана относительно недавно. Молочная кислота вызывает боль в мышцах исключительно в процессе занятия, именно она заставляет вас чувствовать жжение на последних повторах подхода. Как только вы перестаете выполнять упражнение, концентрация молочной кислоты в мышцах падает, она больше не может причинять дискомфорт.
Если быть более точными, то уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3-8 минут после максимальной нагрузки на мышцы, до минимального значения он опускается в течении 60 минут. Эти цифры индивидуальны для каждого человека, но они приносят понимание того, что молочная кислота не может вызывать боль через день или два дня после занятия.
Как избавиться от боли после тренировки?
Самыми эффективными среди признанных средств против запоздалой мышечной боли были признаны:
- Нестероидные противовоспалительные препараты;
- Массаж;
- Физические нагрузки низкой интенсивности.
Самым лучшим средством будут умеренные физические нагрузки, к примеру, хорошая разминка и тренировка с половиной привычного веса. Для ускорения восстановления не обязательно идти в зал, можно покататься на велосипеде или прогуляться пешком.
Для снятия напряжения и ощущения жесткости мышц можно воспользоваться массажным роликом, он приносит миофасциальное расслабление.
Под воздействием ролика мышцы разогреваются, болезненные ощущения на какое-то время становятся меньше. Роль ультразвуковых процедур, гомеопатических препаратов и растяжки в данном вопросе сильно преувеличена, они не помогают избавиться от отсроченной боли в мышцах.