Напомню, что терминах "стрессовой модели" нам надо набрить необходимое количество общего "сресса" (TSS) в неделю, повышать его примерно на 10% в неделю, давая отдых на 4ой неделе. Основное и, пожалуй единственное требование - "давать достаточное восстановление" для данной нагрузки.
Я уже разбирал, что можно использовать интервальные тренировки (HIIT) для экономии времени для получения необходимого объема стресса. Как обычно здесь притаилось «большое волосатое НО» (с)
Но как быть с достаточным восстановлением для избегания перетренированности и травм? «Достаточно» это очень индивидуально – кто-то может восстановиться за сутки, а кто-то от 20*200 будет приходить в себя неделю. Так или иначе, без какого-то «объема» во второй зоне пульса/мощности нам не обойтись.
Для кого-то это будут «восстановительные» тренировки, а кому-то необходимы будут «длинные», что бы успеть накопить необходимое количество стресса за неделю. Самый главный плюс данных тренировок – даже после «длинных» у Вас будет минимальное время восстановления (естественно, если Вы не забывали вовремя питаться до/во время/после тренировки).
Касательно выбора темпа для медленного бега я встречал целых 3 стратегии.
1. если Вы регулярно тестируетесь и знаете свои пульсовые зоны – ваша цель -3…-5 ударов от пульса АэП;
если Вы не пользуетесь пульсометром/не знаете или сомневаетесь в своих пульсовых зонах, то Ваш темп медленного бега:
2. темп на 10км + 2 минуты, т.е. если вы бегали 10км на каком-то забеге за 45 минут, то Ваш целевой темп 4:30 + 2:00 – 6:30 мин/км (подсмотрено у Виктора Осокина, который тренируется в Trisutto);
3. темп на Марафоне + 1 минута, если Вы уже бегали марафон. (подсмотрено у Юрия Строфилова)
Какая Вам подойдет – выбирайте по себе. Как проверка – вы должны быть способны не сивая дыхание, без затруднения «поддерживать разговор», если бежите не одни.
Или петь песни )
Пользуйтесь. Берегите себя.
PS И не забывайте про частоту шагов. Не важно какой темп – каденс должен быть около 180 шагов в минуту или чуть больше.