1.Программа по жиму лежа RAW с активным использованием слинг-шота.
2.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).
3.В программе используется софт-экипировка нарукавного типа, либо очень мягкий однопетельный девайс, прибавка к RAW жиму должна составлять в девайсе не более 20 кг.
4.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменными остаются только жим лежа и жим в софт-экипировке с их процентами и тренировочным объемом.
5.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.
6.Выгодное использование девайса по сравнению с иными вспомогательными упражнениями обусловлено работой по всей амплитуде движения, уменьшением нагрузки на больших весах на грудные и дельты, положительной психологической составляющей.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
Дата
Упражнения
Вес*повт.*подходы
1 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
70%*6-8*5
80%*6-8*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
2 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
3 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
60%*8-10*5
Х-вес*8-10*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
4 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
80%*4-6*4
90%*4-6*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
5 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
6 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
70%*6-8*5
Х-вес*6-8*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
7 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
90%*2-3*3
100%*2-3*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
8 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
9 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
80%*4-6*4
Х-вес*4-6*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
10 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
70%*6-8*5
80%*6-8*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
11 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
12 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
60%*8-10*5
Х-вес*8-10*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
13 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
85%*3-5*4
95%*3-5*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
14 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
15 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
75%*6-8*5
Х-вес*6-8*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
16 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
95%*1-2*2
105%*1-2*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
17 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
18 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
85%*4-6*4
Х-вес*4-6*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
19 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
70%*6-8*5
80%*6-8*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
20 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
21 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
60%*8-10*5
Х-вес*8-10*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
22 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
90%*2-3*3
100%*2-3*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
23 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
24 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
80%*4-6*4
Х-вес*6-8*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
25 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
100%*1-2*2
110%*1-2*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
26 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
27 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
90%*2-3*3
Х-вес*4-6*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
28 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
70%*6-8*5
80%*6-8*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
29 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
30 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
60%*8-10*5
Х-вес*8-10*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
31 день
1.Жим
2.Жим в софт-экипировке
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.
6. Заминка
85%*3-5*4
95%*3-5*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
32 день
1.Спина (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл., трапециевидные) 2 упраж.
2. Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.
3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.
4.Заминка
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
33 день
1.Жим
2.Брусья в слинге
3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
6. Заминка
75%*6-8*5
Х-вес*6-8*3
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
34 день
1.Жим
2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.
3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.
4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.
5. Заминка
60%*6-8*5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5
35 день
Пропуск тренировки (восстановительные процедуры)
36 день
Пропуск тренировки (восстановительные процедуры)
37 день
Соревнования:
1 подход: 92,5-95%
2 подход: 100-102%
3 подход: 102-107%