Лишний вес - вечная проблема всех людей после 40 лет. После этого возраста дополнительные килограммы быстро прибавляются, но с трудом покидают нас. Происходит это из-за того, что замедляется метаболизм. Большинство женщин предполагают, что похудеть в зрелом возрасте очень трудно и почти невозможно. На самом деле, все возможно.
Принципы эффективного похудения.
Баланс правильного питания и физических упражнений - залог успеха любой диеты. Диетологи выделили ряд принципов, на котором базируется составление рациона питания. Следующие правила подскажут вам похудеть, но при этом вам не придется очень напрягаться и отказывать себе в определенный продуктах.
Первый шаг - рассчитать минимум и максимум калорий, необходимый для употребления ежедневно. Это требуется организму для работы внутренних органов. Специалисты называют его базовым обменом веществ. Данным границам следует придерживаться, так как несоблюдение может привести к нежелательным результатам. Определить границы можно по следующей формуле: вес*23 = минимум калорий в сутки, вес*30 = максимум калорий в сутки. Рассмотрим на конкретном примере, для человека весом 75 кг минимум и максимум калорий будут следующими: 75 х 23 = 1725 ккал/сут. 75 х30 = 2250 ккал/сут. Разница между минимальным употреблением калорий и максимальным - столько вы должны съедать в день. Постепенно необходимо переходить от максимума к минимуму.
Отказ от фаст-фуда, колбас, сосисок, полуфабрикатов, а также чипсов, сухариков и сладких газировок поможет достичь поставленную цель. Ваш список продуктов должен включать: рыбу, курицу, яйца, кисломолочные продукты, бобовые и крупы, овощи, фрукты (в меру), орехи, мед(в меру). Не забывайте о балансе питательных веществ. Они не должны превышать следующие показатели: углеводы 40%, белки 35%, жиры 25%. Не думайте, что рассмотренные пункты невыполняемы. Соблюдение всех советов до малейших элементов совершенно необязательно. Достаточно ориентировочно придерживаться приведенных чисел.
Примерный план дневного рациона
Ниже предложен примерный план дневного употребления продуктов для людей, имеющих вес - 75-80 кг.
Завтрак:
3-4 яйца, кофе или чай;
Второй завтрак:
1 пакетик гречки (50 г), сварить и есть с ряженкой или молоком 3.2 % (пол-литра);
Полдник:
0,2 кг творога (2-5%) с медом (1/2 столовой ложки), чай(обязательно без сахара);
Обед:
0,2 кг куриной(индейки) грудки с вареной гречкой (50 г), салат из овощей, чай(обязательно без сахара);
Ужин:
0,2 кг рыбы с рисом (100 г), салат из огурца и помидора, чай(можно добавить лимон).
Рассмотренный рацион содержит приблизительно 2200 килокалорий, а также 40-45% белков, 30-35% углеводов, 20-25% жиров. Обратите внимание на показатели питательных веществ. Калории находятся в допустимом коридоре. Разница до максимума калорий составляет 50 килокалорий, которые можно добрать за счет съеденного в течение дня яблока и т. п. Еще один способ добрать калории - слегка увеличить порции.
Физические упражнения
Систематическая физическая нагрузка при максимуме калорий позволят не думать о снижении калорий до нижней границы. Лишний вес постепенно будет покидать вас из-за высоких энергозатрат.
Подписывайтесь на мой канал если хотите видеть больше статей по теме здоровья и тренировок.