Часть белков, необходимых человеку для набора мышечной массы, можно получать из спортивного питания в виде протеинового порошка. Протеин можно добавлять к напиткам (молоку, соку), но можно и выпекать кулинарные изделия, что только разнообразит питание и увеличит его питательную ценность. Ниже несколько домашних рецептов с протеином для выпечки.
Протеиновое печенье
Самостоятельно приготовленное протеиновое печенье вполне заменит используемые в качестве «перекуса» протеиновые батончики. При выпечке печенья часть муки (с нормальным содержанием неполноценного растительного белка 10-12% с лимитирующей аминокислотой лизином) заменяется на полноценный белок спортивного протеина (где содержание белка 80% и выше). Опыт говорит о том, что лучше всего для выпечки подходит казеин.
В процессе размешивания массы постепенно добавляйте протеиновый порошок, всего до 60 г (2 скупа), и 50 г сахара (или эквивалентное количество сахарозаменителя). Для придания дополнительного вкуса можно также добавить сухофрукты или немного изюма.
Порядок приготовления печенья следующий:
- Включите духовку или жарочный шкаф и установите температуру 180 °С.
- Всыпьте в миску 80 г овсяных хлопьев.
- Разбейте 2 яйца и смешайте их с хлопьями.
- В процессе размешивания массы постепенно добавляйте протеиновый порошок, всего до 60 г (2 скупа), и 50 г сахара (или эквивалентное количество сахарозаменителя). Для придания дополнительного вкуса можно также добавить сухофрукты или изюм.
- Уложите на дно противня бумагу для выпечки, промаслите её.
- Раскатайте тесто и вырежьте (стаканом) печенья, выложите их на бумагу. Можно отделять от теста ложкой куски, выкатывать из них шарики, и придавливать на бумаге для выпечки в противне до образования печенья круглой формы диаметром порядка 3-4 см.
- Выпекайте в духовке 10 минут, о готовности судите по подрумяниванию готового печенья.
Творожная запеканка с протеином
Творог не зря считается «пищей без запретов», или «концентратом молока». Творог содержит от 13 до 16% белка, вдобавок это отличный источник кальция. Добавление к творогу протеина увеличит содержание белка и сделает творог ещё вкуснее. Ниже рецепт творожно-протеиновой запеканки.
- Взбейте 2 яичных белка с 55 г протеина и 120 г молока.
- Добавьте к полученной смеси 200 г 2%-творога.
- Взбейте смесь до однородной массы.
- Выложите массу в форму (лучше разъёмную).
- Поставьте форму с массой в разогретую до 180 °С духовку и выпекайте до готовности (примерно 20 минут).
Протеиновый пудинг
Национальное блюдо Англии пудинг представляет собой запеканку из муки или риса с яйцами, изюмом и пряностями. В России пудингом стали называть запеканку из крупы с фруктами и прочими приправами. Ниже рецепт пудинга из манной крупы и казеина. Манная крупа – легко усваиваемый продукт диетического питания, способствующий кроветворению благодаря содержанию железа, меди и цинка.
- Сварите плотную кашу (70 г манной крупы, 350 мл обезжиренного молока) и остудите её.
- Смешайте в миксере 500 г 2%-творога, 4 яичных желтка, 60 г протеина (ванильного или шоколадного), и готовую манную кашу.
- Отдельно, до образования пены, взбейте 4 яичных белка, и смешайте с творожно-манной смесью.
- Выложите тесто в силиконовую форму и поставьте на примерно 40 минут в разогретую до 180 °С духовку.
- Готовый пудинг можно украсить фруктами или ягодами.
Спортсмен, нуждающийся в повышенном количестве белка, вполне может разнообразить свое питание самостоятельно выпеченными кулинарными изделиями, повысив их питательную ценность и аминокислотный состав спортивным питанием – протеиновым порошком.