Мы попросили наших экспертов по фитнесу составить компактный список того, что можно и чего нельзя делать для каждого новичка. Поэтому для тех из вас, кто принял это здоровое решение, сойти с дивана и начать тренироваться, скажем, Браво! Вы сделали первый шаг к здоровью ума, тела и духа.
Ряд вопросов, сомнений закрадется в твою голову ... Как долго я должен заниматься? Нужно ли тренироваться каждый день? Итак, мы собрали этот базовый список, чтобы вы выбрали правильный путь. Просто применяйте эти базовые правила в тренировочном режиме и наслаждайтесь прекрасным началом этого нового образа жизни.
1. Легко ли это
Большинство экспертов говорят, что для начинающих полезно начинать с 2/3 дней в неделю и не менее 30 минут на сеанс. Затем вы можете постепенно провернуть это оттуда. Не начинайте с жесткого режима дня - это просто! Начните с 30 минут кардио 2/3 раза в неделю и силовых тренировок один раз в неделю. Продолжайте в течение двух-трех месяцев, пока этот режим не станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
2. Разминка и растяжка
Всегда, всегда, сначала согрейся. Проведите свое тело с помощью базовых движений, которые будут ослаблять и растягивать мышцы. Это гарантирует, что ваше тело работает на оптимальном уровне и, что более важно, вы избежите травм.
3. Не выполняйте одни и те же упражнения
Это распространенная ошибка многих новичков. Не придерживайтесь одного и того же комплекса упражнений каждый день. Перемешай. Чередуйте 3 основных вида упражнений - аэробные, анаэробные и гибкие.
Аэробные упражнения - это упражнения, которые требуют использования кислорода для подпитки организма при физических нагрузках. Эта форма упражнений традиционно рассматривается как сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег на беговой дорожке или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения - это форма упражнений, которая требует глюкозы для коротких интенсивных нагрузок. Силовые тренировки и спринт являются формами анаэробных упражнений.
4. Тренировка с отягощениями
Самое замечательное в базовых тренировках для новичков в том, что вы, как новичок, можете тренироваться из любой точки мира, даже из дома. Вы даже можете начать тренироваться дома только с основной группой упражнений. Есть отличные видео на YouTube с основными тренировочными упражнениями. Все, что вам нужно сделать, это выбрать и следовать одному из лучших видео.
Гантели - еще один отличный способ начать базовую силовую тренировку. По сравнению со штангами, гантели выглядят гораздо менее пугающими для начинающих. У гантелей также есть дополнительная проблема стабилизации, и они довольно легко указывают на мышечный дисбаланс. для тех, кто хочет начать силовые тренировки с немного большей интенсивностью, штанги, безусловно, путь вперед. Если ваша цель - сила превыше всего, мы рекомендуем этот вариант. Штанги позволяют четко и быстро прогрессировать, позволяя добавлять небольшие приросты веса каждую неделю.
5. Дайте своему организму достаточно времени для восстановления
Периодически делайте перерыв. Под лежачий камень вода на течет. Так что если вы чувствуете, что ваше тело болит на начальных этапах после того, как вы начнете тренироваться, это хороший знак - вы на правильном пути. Но не совершайте ошибку, стараясь изо всех сил и не давая своему телу достаточно времени, чтобы исцелиться и восстановиться. Также избегайте приема обезболивающих, так как они только маскируют боль. Лучший способ продвинуться вперед - позволить своему телу восстановиться естественным
Если вы не дадите своему телу времени на восстановление и самовосстановление, ваша работоспособность снизится, и вы попадете в порочный круг, в котором вы никогда полностью не восстановитесь. И если у вас болит после тренировки, это хорошо (если это не слишком больно). Не бегайте, чтобы принять обезболивающее, потому что это может замаскировать боль и причинить вам реальный вред вашему телу. Позвольте себе выздороветь естественно.