Как-то мы разбирали высокоскоростные упражнения для ног, нацеленные на развитие взрывной динамичной силы. Наверняка многим из вас они показались интересными, и они хотели бы тренировать таким образом весь свой организм. Если так, то у меня для вас хорошая новость! Тяжелоатлетические элементы подготовки прекрасно подходят для этой цели – разнообразные упражнения со штангой представлены вашему вниманию.
Тяжелая атлетика VS Пауэрлифтинг
Но для начала, давайте разберемся, почему бодибилдеру или силовику (не тяжелоатлету) имеет смысл включать в свою тренировку эти специфические упражнения со штангой. Ведь скорость в бодибилдинге, а уж тем более в пауэрлифтинге не играет такой определяющей роли, как в тяжелой атлетике. Это там без максимального разгона снаряда невозможно одной лишь силой забросить 200 кг штангу с пола над головой. Но дело тут не только в скорости, а еще и в КПД передачи нервных импульсов от мозга к мышцам. И чем он больше, тем больший вес вы сможете поднять в любом скоростном режиме, обладая одним и тем же количеством мышечной массы. А значит, сможете в будущем оперировать большими весами в мышечно-наборном тренинге, более детально описанным здесь.
Высокоскоростные тренировки с отягощением, как раз и повышают это самое КПД, активизируя за какие-то доли секунды максимальное количество “каналов связи” мышц с мозгом. И этого никогда не добиться, поднимая штангу в неторопливом темпе, на котором построена основная масса упражнений для бодибилдеров.
Но хватит теории, давайте перейдем к конкретным упражнениям!
Подъем штанги на грудь и рывок
Для начала давайте освоим самый простейший прием из тяжелоатлетического арсенала – подъем штанги на грудь с пола:
На фото продемонстрированы все 4 фазы этого упражнения, которые мы сейчас разберем. Первая из них самая простая и хорошо знакомая по выполнению обычной становой тяги. Вы просто поднимаете штангу с пола примерно до уровня колен. А вот дальше начинается самое интересное! Вам нужно одновременно вытолкнуться ногами вверх и распрямить спину. Причем, вытолкнуться настолько сильно, чтобы это было похоже на небольшой прыжок на месте (обратите внимание на фото, что пятки в этот момент оторваны от пола). За счет создаваемой инерции нужно успеть забросить штангу на уровень груди, подсев под нее в последний момент. Это нужно для того, чтобы компенсировать недостаток инерции, как бы снижая высоту, на которую вам приходится поднимать снаряд. Осталось только встать, просто распрямив колени.
Во время этого упражнения новички совершают пару стандартных ошибок. Во-первых, они стараются поднять штангу на уровень груди одними руками. Это удастся только с совсем уж небольшими весами, но с более или менее приличными снарядами такой трюк не пройдет. Во-вторых, в действиях начинающих атлетов нет синхрона – ноги и спина работают не тандемом, а по отдельности, разбивая общий цикл на фазы и резко снижая эффективность упражнения.
Освоив простой подъем штанги на грудь, можно преступать к отработке рывка:
Как видите, здесь все очень похоже, но имеется пара серьезных отличий. Во-первых, постановка рук при выполнении рывка штаги должна быть значительно шире. Во-вторых, забрасывать штангу придется не на грудь, а сразу над головой на вытянутых руках. Это значит, что скорость разгона снаряда за счет толчка ногами и распрямления поясницы должна быть еще выше. К тому же, для удачного поднятия штанги, чтобы она не завалились вперед или назад, вам всегда нужно держать линию ваших рук строго перпендикулярно полу, как это показано на этом фото:
Освоив всего этих два упражнения, вы очень скоро заметите, как возрос ваш потенциал в таких классических упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, плечевой и даже грудной жим.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!
