Сначала жим лежа. Этот ход работает со многими мышцами верхней части тела, особенно с грудной клеткой, и, вероятно, это первый шаг, о котором каждый думает, когда думает о «поднятии тяжестей». После того, как вы выбрали подходящий вам вес, первый шаг в этом движении - лечь на скамейку и схватить штангу на равном расстоянии от центра каждой рукой. Для большинства людей это около ширины плеч. Удостоверьтесь, что вы получаете хороший крепкий захват каждой рукой, чтобы вы чувствовали себя под контролем. Затем посадите ноги в землю и сожмите ягодицы, чтобы сжать бедра. Это должно помочь создать напряжение во всем вашем теле.
Следующим шагом будет поднять грудь вверх и опустить лопатки вниз на скамейку. Эта позиция крайне важна для снятия напряжения с веса на груди, а не на плечах. Затем откройте штангу и переместите ее прямо на грудь, сохраняя прежнюю позицию. Как только вы это сделаете, относительно медленно и контролируемым образом, перенесите вес вниз к груди. Ваши руки должны находиться под углом 45 градусов от вашего тела, а запястья и локти должны оставаться выровненными, близко к перпендикуляру к полу. После того, как вес достигнет вашей груди, сделайте все возможное, чтобы держать все ваше тело плотно, и поднимите вес как можно быстрее. Сделайте столько повторений, которые вы планировали, а затем смело набирайте вес. Если вы будете следовать этому руководству шаг за шагом, то поздравляю вас
Далее идет присед. Это совершенное движение для ваших ног, особенно для четверных, и лучшее упражнение для нижней части вашего тела. Приседания, как правило, являются самым тяжелым упражнением из всех, и поэтому должны выполняться идеально, чтобы предотвратить любые травмы. Начните с подбора веса, затем встаньте под центр штанги и разведите руки на ровном расстоянии, опять же, крепко и крепко. Затем поднимите грудь вверх (также известную как создание большого сундука) и затяните ядро.
Когда вы будете готовы, поднимите вес со стойки и сделайте один шаг назад каждой ногой, расположив их на ширине плеч, пальцами ног вперед. Как только вы почувствуете, что держите себя в руках, поднимите грудь, оставайтесь как можно выше и начинайте опускаться, слегка отгибая бедра назад. Когда вы достигнете дна, поверните вспять процесс и вернитесь обратно. Еще раз сделайте ваши повторения, а затем смело ставьте планку обратно на стойку. Вот как сделать взвешенный присед!