Силовую тренировку можно провести дома без специализированного оборудования, понадобится партнер, который поможет в силовом воздействии. Как проводить парные силовые тренировки дома.
Тренируясь в домашних условиях с другом, вы сможете использовать его вес в качестве утяжелителя. Это очень удобно, так как вы сможете открыть для себя новые возможности, будете самостоятельно регулировать нагрузку. Парные совместные тренировки могут проводить люди в разных весовых категориях, так как для утяжеления можно использовать не весь вес тела, а только какую-то его часть.
Можете выполнять их в качестве силовой нагрузки после совместны пробежек или вело заездов.
Упражнение для бицепсов
- Исходное положение – стоя лицом друг к другу;
- Поднимите предплечья и согните руки в локтях, кисти развернуты вверх ладонями;
- Партнер кладет свои ладони на ваши и начинает с силой на них давить;
- Делайте подъемы рук на бицепс, преодолевая сопротивление рук партнера;
- Выполните 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение на трицепс с полотенцем
- Возьмите в руки края полотенца, согните руки в локтях до 90 градусов и поднимите их над головой;
- Партнер должен встать за вами, взяться руками за центр полотенца и сильно притягивать его к себе;
- Выпрямляйте руки, преодолевая сопротивление натянутого полотенца;
- Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
Отжимания с утяжелением
- Партнер становится одно колено;
- Примите упор лежа так, чтобы расположить ноги на плечах партнера;
- Сделайте отжимание в этом положении;
- Выполните 3 подхода по 10 отжиманий.
Жим лежа
- Примите положение лежа на спине, поднимите руки вверх;
- Партнер принимает упор лежа, руками упираясь в ваши руки;
- Делайте жим лежа в таком положении;
- Выполните 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение для бицепса бедра
- Примите положение лежа на полу на животе;
- Партнер садится на пол лицом к вам, руками обхватывает ваши лодыжки и держит их;
- Преодолевая сопротивление партнера, поднимайте голени до угла в колене в 90 градусов;
- Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
Жим ногами
- Исходное положение – лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки вытянуты вдоль тела;
- Партнер убирает руки за спину и упирается грудью в ваши стопы, наваливается не всем весом, а примерно на 60%;
- Выпрямляйте колени и делайте жимы ногами вверх, затем снова возвращайте ноги в исходное положение;
- Сделайте 3 подхода по 10 жимов.
Жим ногами на полный вес
- Примите положение, как в предыдущем положении;
- Партнер садится на ваши стопы спиной к вам, то есть утяжеляет всем своим весом;
- Вытягивайте ноги, поднимая весь вес партнера;
- Делайте по 5-7 повторов в зависимости от своих возможностей.
Приседания с утяжелением
- Упражнение выполняется только после очень хорошей разминки, с кардио и воздушными приседаниями;
- Встаньте лицом к стене, присядьте;
- Партнер садится вам на плечи, придерживается за стену;
- Выпрямите ноги и поднимитесь с партнером на плечах, затем снова присядьте;
- Делайте 3-5 повторов в зависимости от своих возможностей и веса партнера. Если выполнять упражнение возле шведской стенки, то партнер сможет подтягиваться руками, уменьшая нагрузку и давая вам возможность сделать больше повторов.
Разведения ног
- Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу;
- Партнер садится лицом к вам и кладет предплечья на колени с внешней стороны, начинает с силой сжимать их;
- Разводите ноги, преодолевая сопротивление партнера, затем снова сводите их;
- Сделайте 3 подхода по 15 разведений.
Становая тяга
- Партнер принимает положение лежа на полу на животе;
- Встаньте за спиной партнера, расположив ноги по краям от него;
- Наклонитесь и возьмите партнер за руки с внутренней стороны в области подмышек;
- Отрывайте партнера от пола и делайте становую тягу с ним;
- Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
Подъемы корпуса
- Исходное положение – лежа на полу, руки за головой;
- Партнер держит ваши лодыжки, надежно фиксируя их на полу;
- Поднимайте корпус и плавно опускайте его вниз за счет мышц брюшного пресса;
- Сделайте 3 подхода по 20 повторов.
Подтягивание коленей с утяжелением
- Исходное положение – упор лежа, партнер поднимает ваши ноги и держит их на весу, чтобы ваше тело стало параллельным полу;
- Подтягивайте колени с руками партнера к груди, затем выпрямляйте обратно;
- Делайте 3 подхода по 10-15 повторов.
