Занятие в паре – силовая тренировка дома

Силовую тренировку можно провести дома без специализированного оборудования, понадобится партнер, который поможет в силовом воздействии. Как проводить парные силовые тренировки дома.

Тренируясь в домашних условиях с другом, вы сможете использовать его вес в качестве утяжелителя. Это очень удобно, так как вы сможете открыть для себя новые возможности, будете самостоятельно регулировать нагрузку. Парные совместные тренировки могут проводить люди в разных весовых категориях, так как для утяжеления можно использовать не весь вес тела, а только какую-то его часть.

 Можете выполнять их в качестве силовой нагрузки после совместны пробежек или вело заездов.

Упражнение для бицепсов

• Исходное положение – стоя лицом друг к другу;
• Поднимите предплечья и согните руки в локтях, кисти развернуты вверх ладонями;
• Партнер кладет свои ладони на ваши и начинает с силой на них давить;
• Делайте подъемы рук на бицепс, преодолевая сопротивление рук партнера;
• Выполните 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение на трицепс с полотенцем

• Возьмите в руки края полотенца, согните руки в локтях до 90 градусов и поднимите их над головой;
• Партнер должен встать за вами, взяться руками за центр полотенца и сильно притягивать его к себе;
• Выпрямляйте руки, преодолевая сопротивление натянутого полотенца;
• Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с утяжелением

• Партнер становится одно колено;
• Примите упор лежа так, чтобы расположить ноги на плечах партнера;
• Сделайте отжимание в этом положении;
• Выполните 3 подхода по 10 отжиманий.

Жим лежа

• Примите положение лежа на спине, поднимите руки вверх;
• Партнер принимает упор лежа, руками упираясь в ваши руки;
• Делайте жим лежа в таком положении;
• Выполните 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение для бицепса бедра

• Примите положение лежа на полу на животе;
• Партнер садится на пол лицом к вам, руками обхватывает ваши лодыжки и держит их;
• Преодолевая сопротивление партнера, поднимайте голени до угла в колене в 90 градусов;
• Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Жим ногами

• Исходное положение – лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки вытянуты вдоль тела;
• Партнер убирает руки за спину и упирается грудью в ваши стопы, наваливается не всем весом, а примерно на 60%;
• Выпрямляйте колени и делайте жимы ногами вверх, затем снова возвращайте ноги в исходное положение;
• Сделайте 3 подхода по 10 жимов.

Жим ногами на полный вес

• Примите положение, как в предыдущем положении;
• Партнер садится на ваши стопы спиной к вам, то есть утяжеляет всем своим весом;
• Вытягивайте ноги, поднимая весь вес партнера;
• Делайте по 5-7 повторов в зависимости от своих возможностей.

Приседания с утяжелением

• Упражнение выполняется только после очень хорошей разминки, с кардио и воздушными приседаниями;
• Встаньте лицом к стене, присядьте;
• Партнер садится вам на плечи, придерживается за стену;
• Выпрямите ноги и поднимитесь с партнером на плечах, затем снова присядьте;
• Делайте 3-5 повторов в зависимости от своих возможностей и веса партнера. Если выполнять упражнение возле шведской стенки, то партнер сможет подтягиваться руками, уменьшая нагрузку и давая вам возможность сделать больше повторов.

Разведения ног

• Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу;
• Партнер садится лицом к вам и кладет предплечья на колени с внешней стороны, начинает с силой сжимать их;
• Разводите ноги, преодолевая сопротивление партнера, затем снова сводите их;
• Сделайте 3 подхода по 15 разведений.

Становая тяга

• Партнер принимает положение лежа на полу на животе;
• Встаньте за спиной партнера, расположив ноги по краям от него;
• Наклонитесь и возьмите партнер за руки с внутренней стороны в области подмышек;
• Отрывайте партнера от пола и делайте становую тягу с ним;
• Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Подъемы корпуса

• Исходное положение – лежа на полу, руки за головой;
• Партнер держит ваши лодыжки, надежно фиксируя их на полу;
• Поднимайте корпус и плавно опускайте его вниз за счет мышц брюшного пресса;
• Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

Подтягивание коленей с утяжелением

• Исходное положение – упор лежа, партнер поднимает ваши ноги и держит их на весу, чтобы ваше тело стало параллельным полу;
• Подтягивайте колени с руками партнера к груди, затем выпрямляйте обратно;
• Делайте 3 подхода по 10-15 повторов.