Здравствуй, дорогой читатель! Итак, сейчас ты читаешь продолжение вот этой вот статьи. Если по каким-либо причинам она ускользнула от тебя, то обязательно прочитай её, иначе тебе будет не так интересно.
Итак, продолжаем.
1. Перекус казеином перед сном
Давно пользующийся популярностью у бодибилдеров, казеиновый белок медленно впитывается в кровоток, а это значит, что он дольше держит в мышцах необходимые аминокислоты по сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный белки.
В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физической нагрузке» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин в течение 7,5 часов.
Чтобы получить казеиновый белок перед сном, попробуй съесть творог или выпить казеиновый протеин.
Кстати, если не нравится есть творог в изначальном виде, то попробуй перемолоть его в блендере. В таком случае, консистенция продукта будет больше напоминать сметану, а это уже другой разговор.
2. Сосредоточься на профиците калорий
Тут всё просто, для эффективного наращивания мышечной массы необходимо получать больше калорий, чем ты потребляешь за день.
Разумеется, сейчас ты можешь сказать, мол, я и так ем всё, что вижу! Но так ли это? Точнее, быть может, это и так, но что насчёт энергетической ценности этой пищи? Возможно, ты получаешь +/- столько калорий, сколько тратишь. При таком раскладе ни о каком наборе массы и речи быть не может.
Что же делать? Как вариант, увеличь свой рацион на 250-500 дополнительных калорий и смотри, что будет дальше. Если вес пошёл вверх, то всё замечательно, если нет, то опять увеличивай на 250-500 калорий.
3. Больше спать
Восстановление мышц - это не только правильное питание. Это ещё качественный сон.
В конце концов, когда ты спишь, организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышечную массу и контролирует уровень гормона стресса - кортизола.
Сколько нужно спать? Учёные говорят, что необходимо не меньше 8 часов непрерывного сна.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение одной недели снижает уровень тестостерона на целых 10–15 процентов, что не способствует росту массы вообще никак.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать по семь-девять часов в сутки.
Есть хороший пример того, что спать нужно всё-таки не меньше 8 часов. Это армия. Сильно сомневаюсь, что хватай человеку 6 часов для восстановления, в вооружённых силах позволяли бы спать 8. Так что такие вот дела.
4. HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират, вырабатываемый в организме человека, предотвращает распад мышечного белка, стимулирует рост мышц и ускоряет восстановление после тренировок.
К сожалению, трудно значительно повысить уровень этой кислоты только с помощью еды. Вот тут-то нам на помощь и приходят добавки.
Например, в одном 12-недельном исследовании людей, прошедших тренировку с отягощением, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил силу и размер мышц по сравнению с подъемом без этой добавки.
Кроме того, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.
Итог
Ну что же, вот и подошла эта статья к концу. Надеюсь, что хоть сколько-нибудь полезной информации я смог предоставить.
Обязательно примени все эти советы на практике, ибо, возможно, ты сможешь решить свою проблему - набор мышечной массы.
Надеюсь, данная статья оказалась для тебя полезной. Ниже оставлю ссылки на не менее интересные посты:
1) Армейский жим штанги - путь к нереальной силе и огромным плечам;
2) Кантование покрышки - упражнение для всего тела. Попробуй хоть раз, и ты убедишься!;
3) Турецкий подъём: руководство для начинающих.