«Накачать» впечатляющие дельтовидные мышцы может быть не так-то просто.
Да, есть генетически одаренные люди, которым достаточно выполнить несколько подходов вертикального жима, а также подъемов гантелей через стороны, стоя и в наклоне, 1 раз в неделю.
Но если в вашем случае эта простая стратегия не работает, а построить шарообразные дельты все-таки хочется, то вам явно стоит внести кое-какие изменения в тренинг этой группы мышц.
Итак, вот 10 ошибок, о которых вы, возможно, даже не задумывались в своем стремлении «накачать» большие плечи…
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
1. В вашем арсенале есть всего 1 или 2 варианта упражнений
Упражнения на дельты можно выполнять со штангой, гантелями, в тренажерах, в блочной раме (в «кроссовере»), а также одной рукой.
Возьмем для примера средние пучки дельтовидных.
Пробовали ли вы тренировать их в положении лежа боком на наклонной скамье, с диагональным по отношению к полу наклоном тела (взявшись рукой за надежную опору и наклонив тело в противоположную сторону) или вертикальной тягой штанги широким хватом, стоя?
2. Пренебрежительное отношение к технике выполнения упражнений
Думаете, что раз уж небрежная техника ничуть не мешает профессиональным бодибилдерам «накачать» огромные плечи, то она не станет помехой и для вас? Подумайте над этим еще раз и как следует!
3. Вы используете инерцию при выполнении каждого повторения
Начните обращать внимание на такие моменты, как поддержание рабочей мышцы в состоянии постоянного напряжения и пиковое сокращение в верхней точке амплитуды.
4. Вы никогда не задумывались о том, что дельтовидные – это на самом деле очень мелкая мышечная группа
А раз так, то нет никакой необходимости пытаться тренировать ее, стараясь поднимать как можно более тяжелые веса.
5. Выполняя подъемы через стороны, вы сильно сгибаете руки в локтях
Это лишь делает упражнение более легким и может заставить плечевые кости развернуться внутрь (что не только не лучшим образом воздействует на мелкую мускулатуру вращательной манжеты плеча, но и благоприятствует оказанию дельтовидным помощи со стороны трапециевидных мышц).
6. Вы выполняете стандартные подходы на каждой тренировке
Дельтовидные мышцы довольно хорошо реагируют на тренинг в присутствии молочной кислоты. Вот почему время от времени имеет смысл использовать для их проработки дроп-сеты, трисеты и гигантские сеты.
Повышение объема тренинга – это отличный способ стимуляции роста мышц плеч.
7. Вы делаете по одному упражнению для каждой головки дельтовидных за тренировку
Если вы хотите, чтобы мышцы плеч быстрее росли, вам нужно заставлять их выполнять больше работы. Нет ничего плохого в том, чтобы потренировать один и тот же пучок мышцы под разными углами (соответственно, несколькими упражнениями) за одну тренировку.
8. Вы придерживаетесь 8-10 повторений в каждом подходе
Как насчет того, чтобы расширить диапазон повторений? На одной неделе делайте 8-10 повторений, на следующей – 10-12, на третьей – 12-15, а затем начните цикл сначала (8-10 и так далее).
9. Вы отклоняете корпус назад, когда тренируете средние дельты, стоя или сидя
Это не только говорит о том, что вес отягощения для вас слишком велик, но еще и смещает вектор нагрузки на передние пучки дельтовидных.
10. Вы тренируете плечи всего 1 раз в неделю
Если вам нужно, чтобы развитие какой угодно мышечной группы шло более быстрыми темпами, вы должны тренировать ее чаще.
Так что, возможно, вам стоит подумать над тем, чтобы тренировать плечи дважды или даже трижды в неделю (изолирующими упражнениями, разными на каждом занятии).
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.