Тестостерон - главный гормон, создающий мышцы, потому что именно он способствует синтезу белка. Если вы тренируетесь, чтобы стать больше, быстрее, стройнее или сильнее, тестостерон - это именно тот гормон, который поможет вам в этом.
Все знают о побочных эффектах приема стероидов: человеческому организму не нравятся неестественно высокие уровни гормонов. Но если усилите его выработку естественным путем, вы получите силу, мышцы и стройность быстрее, чем когда-либо.
Роль тестостерона не исчерпывается созданием большого бицепса и чудовищной тяги. Когда его уровень увеличится, вы повысите свое либидо, получите больше энергии и защитите себя от остеопороза. Мозг тоже любит тестостерон. Высокий физиологический уровень Т повышает когнитивные функции, такие как память и внимательность. Это также означает, что когда уровень T низкий, ваши умственные способности падают. Слишком низкий уровень тестостерона может даже привести к неврологическим расстройствам.
Ниже я приведу пять шагов, необходимых для того, чтобы повысит уровень этого гормона.
1. Выполняйте сложные многосуставные упражнения с большими весами
Самое простое изменение, которое вы можете внести в свою программу тренировок для повышения уровня тестостерона – включить сложные многосуставные упражнения. И чем они тяжелее и сложнее, тем лучше. В этом плане рывок с виса подойдет больше, чем жим лежа, а становая тяга будет эффективнее, чем тяга гантели в наклоне. Вовлечение большого объема мышц наряду со сложной двигательной структурой приводит к созданию сильного метаболического стресса, а это идеальная формула для высвобождения большего количества тестостерона.
Если вы выполняете упражнения на изоляцию, рекомендуется выполнять их после тяжелых многосуставных упражнений. Поскольку последние повышают уровень T, вы можете получить больше выгоды от упражнений на изоляцию, выполняя их сразу после тяжелых базовых упражнений.
Резюме: выполняйте вариации рывка, толчка, подъемы на грудь, становую тягу и приседания в начале вашей тренировки. Затем выполните упражнения на изоляцию, если вы их выполняете.
2. Увеличьте тренировочный объем
Для повышения уровня Т вам нужны не только тяжелые многосуставные упражнения, вам нужен большой тренировочный объем. Три повторения рывка в одном подходе мало что сделают для этого. Сколько же подходов и повторений нужно выполнять?
Оптимальный вариант - делать по 30-50 повторений на одно упражнение, используя для этого как минимум четыре подхода. Если выбирать между увеличением количества сетов и количеством повторений, выбирайте первое.
Резюме: используйте 6-10 подходов по 5-6 повторений
3. Тренируйтесь с высокой интенсивностью
Старайтесь тренироваться с максимальной интенсивностью, не доходя при этом до мышечного отказа. Не отдыхайте между сетами больше, чем это необходимо.
4. Выпивайте углеводно - протеиновый коктейль до и после тренировки
Это уменьшит выработку катаболических гормонов и, наоборот, усилит выработку анаболических.
5. Ешьте достаточно холестерина
Тестостерон вырабатывается из холестерина. У вашего тела нет другого способа вырабатывать его естественным способом. Поэтому откажитесь от диет, состоящих из куриных грудок, яичных белков и других продуктов, которые почти не содержат холестерина.
Я часто обедаю с Павлом Цацулином в Лос-Анджелесе. Я никогда не забуду, как я обедал с ним в первый раз. Я заказал куриные тако. Когда я сделал заказ, он бросил на меня угрожающий взгляд и произнес: «Курица делает тебя слабым». Затем он рассказал мне, что цельные яйца, в отличие от куриных белков, отлично помогают наращивать мышцы и силу.
Он прав. Цельные яйца, говядина, креветки, сыр и другие продукты, богатые холестерином, необходимы для максимизации уровня тестостерона.
А как же возможные последствия для здоровья от употребления продуктов, богатых холестерином, спросите вы? Последние научные исследования показали, что это, похоже, не так. Корреляция между употреблением холестерина в пищу и содержанием плохого холестерина в вашей крови очень мала. Более того, есть несколько исследований, подтверждающих, что люди с высоким уровнем холестерина, как правило, живут дольше.
Не поймите меня неправильно: вам конечно не нужно стараться специально повысить у себя уровень холестерина. Просто вам не стоит беспокоиться о нем, если вы едите натуральные продукты, минимизируете количество крахмалистых углеводов, едите много овощей и регулярно тренируетесь.
Что вас действительно должно беспокоить, так это уровень триглицеридов в крови. Было доказано, что высокий уровень триглицеридов – это прямой путь к сердечно-сосудистым заболеваниям. Избегайте их, уменьшив общее количество углеводов в своем рационе, принимайте омега-3 и пейте зеленый чай каждый день, тренируйтесь не менее пяти часов в неделю, сочетая тренировки с отягощениями и кардио нагрузки.
Читайте также:
Легкодоступные продукты питания для повышения тестостерона
Программа тренировок для натуральных атлетов