Хотите получать простые и действенные рекомендации от человека, который похудел сам и искренне хочет помочь в этом другим?
✍ Подписывайтесь на канал бывшего толстяка СВОЙ ВЕС.
Ко мне приходят разные люди. Запросы тоже разнообразные. Главный из них, конечно:
"Наконец я созрел (а) и хочу начать худеть".
═╬ Однако, в общей массе бывают и исключения. ╬═
Например, в последнее время участились случаи обращения клиентов, которые начинали процесс коррекции веса сами, достигли определенных результатов, но потом "уперлись" в стену плато.
"С начала так классно было, весы каждый день давали "минус". А потом будто отрезало. И вес встал. Что делать"?
╔=============================================================╗ Безусловно, каждая ситуация имеет свои отличительные особенности, ведь все мы индивидуальны. На вес влияет множество объективных и субъективных факторов, начиная от режима питания и генов, до образа жизни и психологического состояния человека.
╚=============================================================╝
☞ Однако, если убрать все объективности, в сухом остатке останется общий субъективизм, присущий большинству "неудачников" (без обид).
☞ Анализируя их дневники питания и общаясь с ними вживую, я вывел несколько характерных ошибок, которые ведут или усугубляют так называемый эффект плато (застой).
ОШИБКИ:
❌ Нельзя резко сокращать ежесуточный калораж. Организм воспринимает дефицит калорий, как сигнал к накоплению. При малейшей возможности он постарается восполнить потерянные килограммы. Отсюда внезапно нападающий жор. И психологические проблемы, когда все мысли крутятся вокруг еды.
❌ Переедание во время основных приемов пищи. Двух-трехкратный прием пищи в день.
❌ Дисбаланс рациона. Дефицит белков и избыток углеводов, в первую очередь быстрых.
❌ Хронический недосып.
❌ Избыточное потребление сахара.
❌ Недостаток в рационе клетчатки.
КАК НАДО:
✔ Снижать калораж следует постепенно. Чередуя дефицит с достатком, а иногда и с профицитом. Таким образом мы обманем организм. Помогут также в этом так называемые загрузочные дни или читмилы. (Пару раз в месяц позволяем себе одно запрещенное блюдо+напиток+десерт). Они служат также для психологической разрядки. Ведь нельзя все время себя ограничивать.
✔ Избежать переедания за обедом, а особенно за ужином позволят правильные перекусы. Для этого всегда под рукой надо иметь орешки, фрукты и овощи. Благодаря им вы сможете не доводить чувство голода до сильного, что позволит избежать переедания. С учетом перекусов в день должно быть минимум пять приемов пищи.
✔ Белки надолго дают чувство насыщения. Быстрые (простые) углеводы наоборот. Уже через полчаса после их потребления чувство голода может вернуться. Поэтому перекосов в питании быть не должно. Рацион должен быть сбалансирован по макронутриентам, т.е. белкам, жирам и углеводам.
Нормы потребления Б/Ж/У :
для поддержания веса: 15%-20%-55/65%,
для похудения: 50%-20%-30%,
для коррекции избыточного веса: 40%-20%-40%.
✔ Если вы не будете высыпаться, вы будете больше есть. Это уже доказано. Наплюйте на телек (соцсети, поздние посиделки с друзьями и т.д.) и старайтесь уснуть до полуночи.
✔ Сахар - быстрый углевод. Его лучше потреблять в естественном виде, с фруктами, ягодами, овощами, крупами и т.д. Постарайтесь минимизировать потребление добавленного сахара. Он есть везде, даже в самом остром соусе и черном хлебе.
✔ Возьмите за правило, употреблять свежую зелень во время всех основных приемов пищи. Она защелачивает, очищает ЖКТ и питает полезные бактерии в кишечнике. Клетчатки много также в крупах (кашах), зерновом хлебе, фруктах и овощах. Ешьте их ежедневно. Фрукты следует принимать отдельно от другой пищи в первой половине дня.
✎ РЕЗЮМЕ: ✒
☝ Если вес перестал падать, а ему еще есть куда, главное не стоит опускать руки и впадать в отчаяние. Продолжайте начатое. Иногда по необъяснимым причинам организм делает как бы передышку. И затем позволяет дальнейшее похудение. Переходите на рациональное питание, повысьте уровень физической активности и отпустите ситуацию. Поверьте, рано или поздно (для здоровья лучше поздно) ваши усилия будут вознаграждены и вес возобновит падение.
P.S. Учитесь на чужих ошибках. Худейте по-умному. Подписывайтесь на канал бывшего толстяка: СВОЙ ВЕС.
Еще по теме:
Три правила, которые позволяют мне быть в своем весе и при этом есть "вкусняшки".
P.P.S. Лайк или подписка на канал - показатель вашего интереса к моим статьям. Это здорово мотивирует. Спасибо.
И еще:
Как избежать переедания. Личный опыт внедрения простого и эффективного способа.
P.P.P.S. Пишите в комментариях вопросы. ✍ Отвечу, обязательно.
И напоследок:
О том почему диеты являются худшим способом скинуть вес. Практически самым худшим.