Наиболее хорошо усваиваемые белки содержат продукты животного происхождения, особенно мясо. Но что, если мы не будем есть мясо? Есть много других возможностей. Мы представляем 9 продуктов с высоким содержанием белка, которые обеспечат организм необходимым количеством аминокислот.
Белок является одним из ингредиентов, которые нужен для жизни, а также важным строительным материалом нашего организма. Из него состоят не только наши органы, но и различные ферменты и гормоны, он нужен, чтобы кости, зубы, кожа, ногти, сердце, иммунная система были здоровыми.
Сколько белка нам нужно, зависит от многих факторов, в том числе возраста, пола, уровня физической активности и здоровья. Эксперты рекомендуют, чтобы его доля в покрытии потребности энергии составляла около 10-15%. Предполагается, что взрослый должен съедать в среднем 0,73 г белка на килограмм веса тела в день (поэтому для 70 кг это будет около 51 г). Взрослые нуждаются в среднем от 30 до 66 граммов белка в день (меньше женщины, больше мужчин), Женщинам во время беременности и кормления грудью - нужно даже около 90 граммов.
Количество белка, которое нам нужно, должно быть качественным. Ценными белками являются те, которые содержат соответствующее количество всех незаменимых аминокислот.
К полноценным и легкоусвояемым белкам относятся в основном белки из мяса (включая птицу, рыбу и морепродукты). Но что, если мы не будем есть это? У нас все еще есть выбор, потому что среди других групп пищевых продуктов, можно найти те, в которых нет недостатка ценных аминокислот.
Хотя они сами по себе не эквивалентны мясу, включение их в рацион должно дать нам необходимое количество белка. На что обратить внимание?
Соя: холестерин и хорошая память
Соя полна белками, ее семена содержат в среднем около 35-40 г на каждые 100 грамм. Если нам небезразличен белок, то лучше употреблять наименее обработанную сою. В тофу, то есть в «сыре», приготовленной из сои, белка гораздо меньше - около 8 г на 100 г продукта.
Точно так же, как в молочных продуктах, он содержит кальций (от 200 до 270 мг), и поэтому полезен для тех, кто, кроме мяса, также не ест никаких других продуктов животного происхождения, например, вегетарианцы. Соевый сыр содержит витамины из группы B, особенно B9 (фолиевую кислоту ), B1 и B2, имеется в нем железо, марганец, фосфор, магний, цинк и калий.
В отличие от желтого сыра, соя является другом для системы кровообращения. Из-за высокого содержания легкоусвояемого лецитина, она препятствует повышению уровня холестерина в крови. К продуктам, богатым лецитином, стоит обратиться, когда предстоит умственная работа или обучение. Это вещество улучшает умственную работоспособность, поддерживает функционирование памяти, способность концентрироваться.
Кроме того, лецитин улучшает усвоение сильных антиоксидантов - витамина Е, которого также много в соевых бобах. Этот витамин по определению называют «витамином молодости» или «витамином красоты». Он не только помогает в борьбе со свободными радикалами, заботится о хорошем состоянии кожи, но и препятствует всасыванию вредного холестерина, и образованию атеросклеротических отложений.
Соя является союзником женщин, переживающих менопаузу. Фитоэстрогены, содержащиеся в ней — это вещества, которые по своей структуре напоминают эстрогены. Они могут помочь облегчить некоторые заболевания, такие как приливы или ночная потливость. Внимание - сою не каждый может употреблять, так как продукт один из сильных аллергенов.
Семена конопли - рекордсмен белка среди семян
Расслабьтесь, хотя семена происходят из того же растения, из которого выращивается марихуана (то есть высушенные конопляные соцветия), они не имеют с ней ничего общего. Семена получают из растений, в которых содержание психоактивных веществ - должно быть ниже 0,2%.
В семенах конопли много полезного белка (около 35 г в 100 г), они также содержат необходимые ненасыщенные жирные кислоты, которые составляют около 80-90% всего жира, содержащегося в них.
Семена конопли также являются хорошим источником минералов. В них много марганца, который в организме действует как активатор некоторых ферментов и магния, заботится о правильном функционировании нервной системы. Кроме того, семена содержат фосфор, железо, цинк, витамины группы В и Е.
Арахис: идеален даже для диеты
Орехи являются хорошим источником белка. Среди них больше всего находится в арахисе - 25%. По систематике они ближе к бобовым, потому что они являются семенами подземных семян семейства бобовых (включая нут, бобы, горох, чечевицу и сою).
Арахис не только питает, но, по мнению исследователей, позаботится о правильном функционировании Организма. Благодаря большому содержанию витаминов группы В и магния, арахис поддерживают работу нервной системы., поэтому его стоит есть, когда предстоит умственная работа или учеба. Содержащиеся в них жирные кислоты (в основном олеиновая кислота), считаются полезными для системы крови, регулирует уровень холестерина в крови,и снижает риск атеросклероза.
Хотя мы обычно считаем, что от орехов полнеют, Вы не будете на них набирать лишние килограммым. Конечно, речь идет об орехах без добавок, если они с сахаром, солью или шоколадом, пользы не будет.
Тем не менее, арахис является продуктом питания, вызывающим сильную аллергию (может вызвать опасный для жизни анафилактический шок). По этой причине людям, которые никогда не ели их раньше, лучше всего употреблять их вначале в небольших количествах, особенно если семья подвержена аллергии.
Семена тыквы: для здоровья и красивого тела
Еще один полезный продукт, который обеспечит большим количеством белка, это тыквенные семечки. Подобно арахису, белок составляет около 25% их массы, и это еще не все.
Семена тыквы - ценная диетическая добавка, полная витаминов и минералов, например, 100 граммов очищенных семян (примерно 10 столовых ложек) обеспечат нас почти на 180% суточной дозы фосфора, которая подобно кальцию, заботится о костях и зубах. Содержат много магния (140% суточной «порции» для мужчин и 180% для женщин ), поддерживают правильное функционирование нервной системы, имеет большое количество железа (90% суточной потребности мужчин и около 50% женщин), полны витаминов из группы B (особенно B1, B2, B3, B6 и B12), союзника магния. К тыквенным семенам стоит обращаться всегда, когда требуется много умственных усилий (например, экзамены).
В то же время семена тыквы позаботятся не только о работе мозга, но и о красоте. Все это благодаря высокому содержанию цинка, который заботится о состоянии кожи, волос и ногтей, а также в большой дозе витамина Е - врага процессов старения. Цинк будет полезен женщинам и мужчинам, он поддерживает правильное функционирование предстательной железы, играет важную роль в выработке и поддержании жизнеспособности сперматозоидов.
Семена тыквы также относятся к признанным натуральным лекарствам. Благодаря содержанию вещества, называемого кукурбитацином, считаются отличной помощью в борьбе с такими паразитами, как острицы.
Семена подсолнечника
Если вам не нравятся семена тыквы, вы также можете выбрать семена подсолнечника. Они содержат точно такое же количество белка - около 25 г (на 100 г продукта). Как и семена тыквы, они также содержат витамины Е, витамины группы В (особенно В9 или фолиевая кислота), а также магний .
Семечки подсолнуха полезны в первую очередь для системы кровообращения. Они полны меди, которая почти так же важна для организма, как железо. Семена подсолнечника - отличный рецепт для всех женщин, особенно беременных.
Вы беспокоитесь, что орехи добавят Вам лишних килограмм? Как и другие семена и орехи, они имеют много калорий, в 100 граммах(10 столовых ложек), имеется около 550 ккал. Тем не менее, их стоит употреблять, они богаты на содержание полезных жиров. От других семян отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, прежде всего линолевой кислоты из группы омега-6. Многие исследователи указывают, что это помогает снизить уровень плохого холестерина ( ЛПНП ), в то же время увеличивая количество этого полезного (то есть ЛПВП ).
Чечевица: позаботится о сердечно-сосудистой системе
Чечевица является однним из старейших культурных растений в мире. Как и в предыдущих продуктах, примерно 100 грамм белка содержится в 100 граммах сухих семян.
Высокое содержание также является общей чертой всех бобовых. Чтобы получить оптимальный аминокислотный комплекс на своей тарелке, стоит сочетать их с зерновыми культурами, такими как бобы с рисом, чечевица с ячменем, нут с пшеном. Хотя стручки довольно калорийны, их не стоит бояться. Благодаря низкому гликемическому индексу, они надолго насыщают. Исследования показали, что ежедневное потребление 1 порции (около 130 грамм сухих семян), помогает снизить уровень так называемого «плохого» холестерина.
Однако из других бобовых, чечевица отличается некоторыми моментами приготовления, ее не нужно вымачивать перед готовкой.
Маленькие семена чечевицы не только обеспечат нас белком и калориями, в ней содержится полноценный витамин B9(фолиевая кислота), витамин B1(называемый тиамином), а также фосфор, железо и цинк, во всем этом нуждаются женщины детородного возраста. В то же время, продукт содержит меньшее количество других витаминов группы В (особенно В2, В3, В5 и В6), витамина С, магния, калия и кальция.
Горох
Горох является последним из трех бобовых списка. Как чечевица, это также одно из древнейших растений, выращиваемых людьми. Если Вам нравится гороховый суп, или горох с капустой, эти блюда также дадут вам много белка. Семена гороха содержат 25% белка.
Как и чечевица, горох полон витаминов группы В(особенно В1, В2, В3, В5, В6 и В9) и магния, есть также минералы: марганец, фосфор, цинк, калий, железо или кальций. Горох, наряду с бобами, может также похвастаться низкой калорийностью среди бобовых (примерно на 1/4 ниже, чем у соевых бобов).
Вы не едите семена бобовых, потому что боитесь кишечных проблем? Это можно исправить. Прежде всего, добавьте травы в блюда, которые содержат стручки, чтобы не было вздутия живота и газов. Особенно подойдут майоран, тмин и фенхель.
Яйца
Яйца являются продуктом животного происхождения, они полезны для тех, кто не ест мясо.
Хотя в них не так много белка, как в предыдущих продуктах, их следует включить в список лучших источников белка. В белке содержатся все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях, в которых нуждается организм. Большинство из них в яичном желтке, который содержит много витаминов, особенно C, A, D, E, витаминов группы B, но также много холестерина.
Внимание! По данным ВОЗ, здоровые люди могут потреблять до 10 яиц в неделю, и холестерин им не повредит.
Яйца стоит есть всмятку, так их легче переваривать, чем яйца вкрутую они лучше усваиваются. В яйцах содержится лецитин, он необходим для памяти. Яйца также являются отличным источником питания для глаз, в них содержится лютеин.
Согласно рекомендациям ВОЗ, мы можем есть до 10 яиц в неделю. Однако сюда включены все яйца, которые мы потребляем, а также используем для приготовления макаронных изделий, тортов или теста. Если страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний, или у Вас высокий уровень холестерина в крови, врач может посоветовать ограничить количество в рационе, до 2-3 штук в неделю.
Сыр
Сыр вызывает споры из-за молока и сычужного фермента, в то же время по диетическим причинам это настоящее сокровище.
Самыми богатыми белковыми продуктами являются просто сыры, особенно твердые, долго созревающие. Большая часть белка в сыре пармезан - в среднем около 40 грамм на каждые 100 грамм сыра. Обычный желтый сыр (например, чеддер, эдам, гауда) тоже не так уж плох, белок в среднем составляет около 20-25% его массы.
Можно найти много белка в моцарелле (около 30 грамм в 100 грамм сыра), твороге. Белый сыр обеспечит примерно 17-20 г белка, хотя он самый нежирный.
Преимуществом сыра также является высокое содержание кальция. Помимо белка, это один из важнейших строительных веществ для костей и зубов. Кроме того, благодаря присутствию витамина D в сыре, он лучше усваивается с кальцием, но это не означает, что нужно есть желтый сыр каждый день, 2-3 раза в неделю достаточно.
Сыр полезен не для всех, он содержит меньше лактозы, чем молоко, поэтому у людей, чувствительных к нему, не должно быть проблем после его употребления. Однако из-за того, что продукт сделан из коровьего молока, белок является казеином, плохо переносится всеми. Сыр также содержит много насыщенных жиров и холестерина, не рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, слишком высоким уровнем холестерина в крови.
При покупке сыра стоит внимательно присмотреться к этикетке. То, что кажется сыром, может оказаться только сырным продуктом, полным множества «усилителей», чем короче список ингредиентов, тем лучше.
Читайте по теме:
7 продуктов с выоким содержанием белка, и это не мясо
Предупреждение:
Статья носит характер информации, если у Вас имеются какие либо заболевания, необходима обязательная консультация со специалистом. Пожалуйста, не забывайте о том, что профилактика болезней намного легче, чем длительное лечение.
Не скупитесь отмечать "палец вверх", если понравилась статья. "Данный палец вверх" расположен слева от статьи, а на мобильном приложении - внизу статьи. Вы потратите немного времени, а лайки в большом количестве помогут охватить много статей. Тогда и заинтересованные читатели смогут ознакомиться с нужными материалами на канале.
В целях того, чтобы больше людей ознакомились со статьей, просьба поделиться информацией в социальных сетях. Может для кого-то из людей этот рецепт будет важным.
Подписывайтесь на мой канал, каждый день на нем выходят интересные посты.
