Давно занимаетесь спортом и хотите подчеркнуть красивый рельеф мышц? Более эффективного метода, чем сушка не существует. Мы расскажем, как быстро избавиться от подкожных жировых отложений и сохранить мышцы с помощью грамотно подобранного рациона.
Сушка – это процесс, направленный на придание накаченным мышцам рельефа и включающий специальную диету и тренировки. От правильного подбора продуктов для сушки тела на 90 % зависит, насколько эффективными будут усилия. Принцип питания на сушке заключается в строгом ограничении количества углеводов, преобладании в меню животного и растительного белка, еженедельном пересчете КБЖУ и 5-6 разовом питании.
Список разрешенных продуктов для сушки тела
· Нежирное красное мясо, куриная грудка, индейка.
· Белки яиц. Можно готовить белковые омлеты или употреблять белки в вареном виде.
· Крупы (гречневая, овсяная, перловая) и макароны из твердых сортов пшеницы.
· Грибы. Использование шампиньонов и других грибов поможет разнообразить рацион.
· Рыба и морепродукты. При невысокой калорийности такие продукты - настоящий кладезь витамина D, полинасыщенных жирных кислот, белка, йода, цинка и меди.
· Орехи и бобовые.
· Творог с низким содержанием жира. Употребляйте творог с жирностью не более 4%.
· Овощи и зелень (все виды капусты, огурцы, репа, редис, сельдерей, шпинат, кабачки, стручковая фасоль и помидоры). Свежие овощи – источник витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для того, чтобы поддержать организм во время жесткой диеты.
· Протеин.
· Яблоки, грейпфруты, абрикосы и клубника. Фрукты можно добавлять в утреннюю овсянку или есть с творогом.
· Зелёный чай, негазированная минеральная вода.
Принципы сушки тела одинаковы, как для женщин, так и для мужчин. Потребление продуктов с низким содержанием углеводов приводит к дефициту глюкозы и заставляет организм активно расщеплять жиры. Однако существуют тонкости и нюансы, обусловленные особенностями женского организма: дефицит глюкозы может привести к истощению или гормональному сбою. Девушкам до 35 лет не рекомендуется полностью отказываться от сладкого. Включите в рацион натуральный мед, небольшое количество сухофруктов или горького шоколада, а также обязательно принимайте Омега-3 или рыбий жир, которые помогут сохранить здоровье и красоту волос, ногтей и кожи.
Запрещенные продукты при сушке тела
В первую очередь придется отказаться от белого хлеба, сахара и готовых продуктов, в состав которых он входит, картофеля, жирного мяса, копченой и жареной пищи, маринованных и консервированных продуктов, сливочного масла и майонеза. Кроме того, на все время сушки следует отказаться от употребления любого алкоголя, газированных напитков и пакетированных соков.
Распространенные мифы о сушке тела
Как и любая системная программа питания и тренировок, сушка окружена множеством заблуждений, следование которым препятствует получению должного эффекта:
· Протеином можно восполнить суточную норму белка. Спортивный протеин, а лучше казеин – вещества, которые способны дополнить высокобелковую диету, но не полностью заменить натуральный белок: куриную грудку или творог.
· Сушка – это диета. Диеты используются для уменьшения жировой прослойки, сушка же, наряду с этой задачей, ставит целью максимальное сохранение и повышение рельефности мышц. Как правило, период сушки следует за этапом активных тренировок и набора массы.
· На сушке нужно ограничивать употребление жидкости. Это опасное заблуждение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В период сушки следует пить не менее 2-2,5 литров чистой воды ежедневно.
· Сушка заменит физические упражнения. Нет, сушка является комплексом, включающим особый режим питания и тренировок. Вы можете воспользоваться уже готовыми программами, такими, как «Бешеная сушка», или подобрать рацион и физические нагрузки самостоятельно.
Важно! Реакция каждого организма на сушку индивидуальна. В случае быстрой утомляемости, слабости и резкого ухудшения самочувствия следует пересмотреть меню или снизить интенсивность тренировок.