Реабилитация после травмы может занять долгое время, какой будет ваша форма после этого периода, зависит только от вас. Как восстанавливаться после травмы, чтобы не потерять форму?
При повреждении мышцы, связки или сухожилия не нужно ограничивать свою активность, умеренная подвижность не пойдет во вред, напротив, поспособствует восстановлению. Выполнение физических упражнений способствует усилению кровообращения вокруг травмированных тканей, они получают больше питательных веществ, процесс восстановления ускоряется. Положительный стресс, который тело получает во время занятий спортом, способствует формированию новых соединительных тканей там, где это необходимо. Если этот стресс будет отсутствовать в течении всего периода восстановления, то после полной реабилитации вы не сможете вернуться к прежнему объему нагрузок. Если отсутствуют медицинские противопоказания, то тело должно ежедневно выполнять движения, к которым привыкло, но при сниженной интенсивности.
Если у вас имелись проблемы с техникой выполнения упражнений или правильным дыханием, то они станут более явными. Спортивные медики рекомендуют сделать упор на несколько аспектов.
Повышение аэробной выносливости
Аэробные тренировки необходимы для улучшения кровообращения, чтобы клетки травмированной ткани получали больше питательных веществ и скорее избавлялись от отходов своей деятельности. Такой вид нагрузок позитивно сказывается на работе нервной системы, они повышают парасимпатический тонус, обеспечивая качественный отдых и быстрое восстановление. В период реабилитации привычное кардио заменяется движениями низкой интенсивности, рекомендуется проводить два-три занятия по 60-90 минут в неделю.
Отработка правильного дыхания
Дыхание регулирует работу пищеварительной, лимфатической и иммунной систем, а также интенсивность кровотока, это очень важно для восстановления. После травмы человек сталкивается с беспокойством, болевым синдромом, приемом лекарств, из-за этого дыхание нарушается, как следствие смешается кислотно-щелочной баланс тела, химические реакции в организме замедляются. Ежедневные дыхательные тренировки не только ускорят восстановление, но и помогут повысить показатели в будущем.
Соответствие этапам правильного восстановления
Начальный этап
Может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяц, на протяжении всего периода в организме постоянно проходят процессы воспаления и восстановления. Главное на начальном периоде – это не мешать своему телу восстановиться, напротив, оказать ему содействие:
- Проводите 2-3 кардио-тренировки в неделю;
- Откажитесь от тяжелых силовых тренировок и изматывающих кардио;
- Делайте упражнения с низкой интенсивностью и небольшим количеством повторов – наклоны, приседания, жимы, тяги, при условии, что они не задействуют травмированные ткани;
- Ежедневно делайте дыхательную гимнастику;
- Больше двигайтесь в течении дня, выходите на прогулки, каждые два часа делайте по несколько легких упражнений;
- Соблюдайте режим дня, спите как минимум по восемь часов каждую ночь;
- Питайтесь правильно и полноценно.
Средний этап
Когда в примах обезболивающих препаратов больше нет необходимости, пора переходить на более интенсивные нагрузки. Для среднего этапа восстановления важно подобрать такую меру нагрузки, которая обеспечит нужный гормональный ответ для успешного завершения реабилитации:
- Проводите тренировки средней интенсивности через день, в дни отдыха тоже будьте активными, давайте своему телу умеренные кардионагрузки;
- Проводите тренировки для всего тела, выполняйте разные вариации базовых силовых упражнений – жимы, приседания, становая тяга, подтягивания и другие;
- Делайте упор на технике выполнения упражнений, а не на их количестве;
- Во время перерывов между сетами отдыхайте чуть дольше, чем обычно, вы должны почувствовать полное восстановление.
Завершающий этап
На этом этапе следует плавно перейти на свою привычную тренировочную программу. Этот период будет непростым, но вы можете его облегчить:
- Возвращайтесь к прежней интенсивности очень медленно;
- Во время выполнения каждого упражнения важно следить, чтобы травмированная конечность двигалась правильно;
- Выполняйте силовые упражнения под наблюдением товарища, который сможет указать на ошибки.