Обсудив в предыдущих статьях основны правильного питания и режим дня, перейдем к правилам рациона для набора мышечной массы.
С чего вы начинаете
Не буду повторяться о составляющих нашего рациона, надеюсь вы уже подкорректировали свой рацион и придерживаетесь его.
Допущу, что сейчас вы кушаете 4 раза в день и ваш вес стоит на месте. Организм находится в стадии поддержания, то есть нет заметного снижения или набора веса. Это ваша стартовая точка, от нее будем отталкиваться и вносить корректировки. Точка А.
Ваша цель
Посидев вечером за чашкой чая, с мыслями «чего же не хватает мне для счастья», вы пришли к идее, что надо бы поднабрать мясца.
Отлично! Теперь нужно определить, сколько вы хотите набрать, как быстро и насколько качественно. Предупреждаю, быстро, много и качественно не получится, мы не в сказке. Набор мышечной массы сложный процесс для организма, причем, организм этот процесс не очень любит, потому что мышцы — очень энергоемкая часть тела, которая будет требовать много энергии от организма. Это новые траты, как выплаты по ипотеке.
Какие цели можно поставить перед собой?
Быстрый результат подразумевает поспешный набор мышечной массы, но так же сопровождается увеличением жировой прослойки. Такая цель не должна длиться долго, чтобы не зажиреть и не перенапрячь организм тяжелой работой.
Постепенный и качественный набор считаю более правильной задачей, все равно построение хороших мышечных объемов — достаточно долгий процесс, так пусть он сопровождается привлекательно низким процентом жира.
Изменение рациона
Как вы уже знаете, для набора мышечной массы необходим избыток калорий, воды и белка для построения новых мышц. Кирпичики, цемент и энергия строителей.
И так, определили для себя рацион. Точку А. С чего начинаем движение к точке Б? Есть несколько путей исчисления рациона: подсчет нутриентов, как по мне, подход для новичков и фанатиков, взвешивать всю еду, записывать съеденное, считать КБЖУ. Новичкам такой подход полезен для определения и запоминания сколько в их стандартной порции КБЖУ, сколько и как кушать весь день.
Мой же подход несколько проще, для тех, кто уже определился с порциями и знает, сколько, примерно, нутриентов в одной порции. Мы, кайфуя от жизни, не заморачиваясь лишними цифрами, добавляем порции или увеличиваем порции. Сейчас разъясню подробнее.
Наша точка А — 4 приема пищи, завтрак, 2 обеда и ужин. Основные изменяемые приемы пищи — обеды. Допустим, что наш обед содержит 70гр сложных углеводов, 40 белка.
Добавляем 1 прием пищи + 0,5л воды и уже получаем избыток калорий и свободные для строительства кирпичики. Тренируемся с таким рационом неделю и смотрим на изменения на весах. Увидели прибавку в 0,5-1кг — замечательно, продолжаем тренироваться в таком режиме, пока прибавка не снизится до +300гр две недели подряд. Это будет означать, что организм привык и адаптировался к новому рациону.
Добавляем перекус. Что-то богатое сложными углеводами и средним количеством белка. Больше энергии строителям. И снова смотрим за изменениями.
Когда добавление перекуса исчерпало себя постепенно превращаем его в полноценный прием пищи. Все делаем постепенно, поэтому вы почти не заметите этих прибавок, к этому моменту, ваш организм научится справляться с бОльшими объемами пищи.
Таким образом можно увеличивать и увеличивать количество пищи. Возникает вопрос времени, не можем же мы постоянно есть. Поэтому, в определенный для вас момент начинаем не прибавлять приемы пиши, а увеличивать уже имеющиеся, в основном углеводами, т.к. белка скорее всего уже достаточно.
Если чувствуете, что пищеварение не справляется, то корректируйте. Возможно, стоит закрепиться на достигнутом результате, дать себе отдохнуть, постепенно урезать рацион до удобного (учтите, что вы стали массивнее и нутриентов для поддержания, нужно немного больше), и через несколько недель начать заново.
Помните, большие приемы пищи или резкое увеличение их количества может плохо сказаться на пищеварении, организм просто не справится с резким увеличением нагрузки и ваша лишняя пища будет попросту смываться в канализацию.
Разнообразие
Не стоит забывать, что рацион должен быть разнообразным, чтобы вы могли получать максимальный набор витаминов, минералов и различные аминокислоты. Это важно. Кушать изо дня в день одну и ту же пищу — не лучшая идея, хорошо бы, чтобы ваш рациона в день так же был разнообразным.
Сохранение здоровья
Следите за своим питанием. Увеличивая объем пищи помните, что огромного количества нутриентов не нужно. Вы должны есть ровно столько, сколько требуется для роста. Избытки будут уходить в унитаз и при этом излишне нагружать организм.
Следите за жирами, их количество должно быть в пределах нормы, особенно жиров животного происхождения.
Не забывайте про клетчатку, чем больше вы едите, тем больше ее должно быть в вашем рационе. Она помогает пищеварению и очищает ЖКТ.
Надеюсь вы почерпнули для себя, что-то новое и воспользуетесь данными советами.
