О том, что тренажерный зал девушкам не несет вреда мы разобрались в статье ранее. Сегодня углубимся в особенности женского организма и тренинга. После прочтения многие представительницы прекрасного пола могут подумать, что задача стоит непосильная. Не переживайте, все нагрузки увеличиваются постепенно и вы вскоре привыкнете к новому виду нагрузок и со всем справитесь!
Физиологические особенности:
Мужчины и женщины очень отличаются по многим особенностям организма, что влияет на тренировки, питание и режим в целом.
Гормональная система.
Основной женский гормон в отличии от мужчин — эстроген, который является противоположностью тестостерону. Точнее будет звучать название эстрадиол. Это разновидность эстрогена, которая присутствует в женском организме с момента полового созревания до наступления менопаузы. Он отвечает за здоровый внешний вид, прочности костной и мышечной ткани. Гормональные изменения присутствующие во время менструального цикла очень влияют на функцию мышц, их силу и скорость сокращения при нагрузке. Подробнее о нюансах распределения нагрузки при тренировках мы поговорим дальше в статье.
Тестостерона же в женском организме в десятки раз меньше, поэтому женские тренировки проходят без таких тяжелых весов, как у мужчин; максимальное усилие, преодоление себя и выполнение упражнения в «отказ», как положено мужской половине, так же доступны только от части; мужские мышечные объемы не доступны девушкам из-за того же низкого количества тестостерона.
Обмен веществ
Обмен веществ у женщин более замедленный, это сложилось в ходе эволюции, что бы, в случае беременности у девушки было больше запасено энергии для будущего ребенка. От большого уровня стресса, обмен веществ девушек замедляется заметнее, чем у мужчин, а так как на регулирование стресса требуется больше энергии и значит жировые накопления происходят быстрее.
Процент жира
Уже поняли, что жировые отложения появляются быстрее, особенно они появляются около жизненно важных органов — талия и бедра, это и причина худых плеч и полных бедер.
Нормальный для здоровья процент жира в организме — около 16%. Это заметно выше, чем у мужчин, но не значит, что вы пухляши, это не влияет на внешний вид и не вредит здоровью. Снижение подкожного жира ниже отметки в 12% может сказаться неблагоприятно, в виде нарушенного гормонального фона, ухудшению кожи и волос.
Мышцы
Мышечного волокна у девушек изначально меньше, чем у мужчин, но есть ряд особенностей, причем положительных!
Женские мышцы на порядок выносливее мужских, так как гликогеновое депо (энергетические запасы) в мышцах больше.
Основная масса мышц находится в нижней части тела, от чего верх тела может казаться худым, а низ тела — весьма эффектным.
Эти особенности формируют определенный план тренировки:
Главная особенность — циклирование тяжелых и легких тренировок в зависимости от менструальных циклов.
После окончания месячных, пока созревает яйцеклетка (примерно 2 недели), девушки чувствуют подъем физической силы и активности. В это время в зале надо выполнять "тяжёлую" работу, через две недели организм запасает энергию, что сопутствует спадом работоспособности. В эти дни нагрузку существенно снижаем и снижаем нагрузку или убираем упражнения на ноги и пресс! В критические дни возможен полный отказ от тренировок.
Невозможность отказного тренинга
Низкий уровень тестостерона не позволит выполнить повторение, когда вес прижимает. Однако, отказ и не так важен, ведь бОльшие энергетические запасы позволят тренироваться более объемно. Больше упражнений и подходов, без отказа.
Распределение нагрузки
Так как мышц больше в нижней части, то и упор следует делать именно на ноги. Именно тренировка нижней части тела будет тратить наибольшее количество калорий, что будет способствовать жиросжиганию
Кардио
Кардио тренировки девушкам нужны, чтобы тратить лишние калории, компенсируя особенность организма откладывать жир. Кардио должно быть так же объемнее, все из-за той же особенности большей выносливости мышц.