Для каждого симптома есть решение, чтобы вы получили тот сон, который заслуживаете.
Что касается сна, то он очень склонен к «эффекту кивка головой и пожимания плечами». Это то самое, с чем все согласны, но когда вы рассказываете людям об этом, они склонны соглашаться, а потом ничего не делать. Легко думать о сне как о небольшом факторе нашего общего здоровья.
На самом деле, хороший сон - это один из главных факторов, влияющих на продолжительность жизни. Точно так же, как мы проводим одну треть нашей жизни во сне (я надеюсь), мы должны думать о сне как о трети того, что делает нас здоровыми.
Я работал над своими проблемами с бессонницей. А еще я нередко помогал другим людям справляться с проблемами сна. У некоторых были проблемы с засыпанием, у некоторых были проблемы со сном, а у некоторых просто не было достаточно времени для сна.
Несмотря на это, все они были недовольны, у них мало энергии, они теряли форму и испытывали проблемы с фокусировкой в течение дня из-за проблем, связанных как с количеством, так и с качеством сна.
Лечение бессонницы требует много знаний и систематического процесса. В этой статье я собираюсь рассказать вам о науке сна, о трех типах бессонницы и пятнадцати наиболее распространенных причинах этих трех типов, а также о по крайней мере одном решении для каждой из этих пятнадцати причин. В конце я выложу систематический процесс поиска вашего личного решения бессонницы.
Нейрохимия сна
Мозг производит сотни нейротрансмиттеров, но для нашей теории есть четыре основных, о которых вы должны знать. Двое отвечают за сон, а двое могут мешать спать, если ваш мозг вырабатывает их слишком много ночью. Я расскажу вам, как манипулировать этими гормонами в некоторых решениях бессонницы чуть позже в этой статье.
Мелатонин является основным нейротрансмиттером, ответственным за начало сна. Мозг синтезирует мелатонин из серотонина, который в свою очередь синтезируется из аминокислоты триптофан.
Мелатонин обычно вырабатывается мозгом по вечерам, когда уровень окружающего света падает ниже определенного порога. Свет, особенно синий, подавляет выработку мелатонина. Поэтому использование электрического освещения ночью является одной из главных причин возникновения бессонницы.
Стимулирующий гормон норадреналин, который может быть повышен при физической нагрузке и некоторых антидепрессантах, также подавляет выработку мелатонина. С другой стороны, потребление углеводов и продуктов, богатых триптофаном, может стимулировать мозг вырабатывать больше мелатонина.
ГАМК, или гамма-аминомасляная кислота, является главным тормозящим нейротрансмиттером в мозге человека. Она расслабляет мозг, уменьшая возбудимость нейронов. Синтезируется из аминокислот глютамина и глутамата.
ГАМК также является основным нейромедиатором, ответственным за поддержание сна. Там, где мелатонин усыпляет вас, ГАМК спит, а его недостаточное количество часто приводит к раннему пробуждению.
Дофамин является возбуждающим нейротрансмиттером и основным нейротрансмиттером, ответственным за выработку мотивации и поведения, направленного на вознаграждение. Синтезируется из аминокислот тирозина и фенилаланина. Она имеет тенденцию расти в ответ на приятные или полезные действия и опыт или перспективу такого опыта.
Стимуляторы, такие как кофеин, увеличивают выработку допамина, так же как и стимулирующие или приятные по своей природе действия, такие как секс и видеоигры. Чтобы быть более точным - дофамин повышается до и во время секса, но падает после оргазма. Секс перед сном не вызовет бессонницу, по крайней мере, до тех пор, пока вы достигаете оргазма. Поскольку дофамин является стимулирующим и мотивирующим по своей природе, избыток дофамина в ночное время приведет к тому, что у вас будет слишком много энергии, и вы захотите встать и заняться чем-то другим, кроме сна. С другой стороны, некоторое количество дофамина необходимо для быстрого сна - поэтому вы хотите, чтобы дофамин находился на нижней стороне, когда вы спите, но это не тот случай «чем меньше, тем лучше».
Кортизол является еще одним возбуждающим нейромедиатором. Он известен как основной «гормон стресса» организма и имеет тенденцию повышаться в ответ на стресс и беспокойство. Тем не менее кортизол также играет важную роль в энергетическом обмене и помогает вам просыпаться по утрам. Содержание кортизола достигает самого высокого уровня утром, а затем обычно падает в течение дня.
Избыток кортизола будет тормозить сон и обычно вызывается стрессом и беспокойством. Однако, поскольку уровень кортизола повышается после сна, избыток кортизола также может быть вызван дремотой.
Типы Бессонницы: Засыпание, Поддержание, Раннее Пробуждение
Бессонницу часто считают затруднением для засыпания, но на самом деле ее определение гораздо шире. Бессонница лучше воспринимается как трудность для полноценного ночного сна, независимо от того, связана ли она с проблемами с засыпанием или с проблемами, связанными с сном.
По этому определению бессонницу можно рассматривать как деление на три типа. Обратите внимание, что существует много совпадений между этими тремя типами бессонницы; многие люди страдают от двух или даже от всех трех, и часто более чем один тип бессонницы будет вызван одной и той же причиной.
Засыпание
Бессоница "Засыпания" - это то, о чем думает большинство людей, когда рассуждают о бессоннице, - неспособность легко заснуть, когда это необходимо. Это может быть вызвано целым рядом причин, включая беспокойство, употребление кофеина, окружающий свет и шум, а также задержку смены часовых поясов.
Как упоминалось выше, мелатонин является основным нейротрансмиттером, ответственным за начало сна, поэтому бессонница часто, хотя и не всегда, возникает из-за недостатка мелатонина. С другой стороны, это может также произойти, когда другие химические вещества, такие как кортизол и дофамин, блокируют или нейтрализуют действие мелатонина.
Поддержание сна
Проще говоря, бессонница для поддержания сна - это когда вы ложитесь спать, но не можете спать. Если вы регулярно обнаруживаете, что просыпаетесь среди ночи и испытываете трудности с возвращением ко сну, у вас возникает бессонница, связанная с поддержанием сна.
Обратите внимание, что это проблема только в том случае, если она не дает вам долго спать и мешает вам хорошо выспаться ночью; совершенно нормально просыпаться ненадолго один раз за ночь. На самом деле, есть убедительные доказательства того, что это было нормальным режимом сна человека до появления современного освещения и кофе.
Раннее пробуждение
Последний тип бессонницы - это тот, который заставляет вас просыпаться слишком рано утром, возможно, на час или два раньше запланированного времени пробуждения. Ранняя пробуждающая бессонница чем-то напоминает бессонницу поддержания сна; основное отличие состоит в том, что в этом случае вы просыпаетесь достаточно поздно, так что уже нецелесообразно возвращаться ко сну. Это иногда также называют терминальной бессонницей, так как она наступает в конце ночи, но это название обычно не используется, поскольку оно звучит обманчиво.
Раннее пробуждение ставит вас между камнем и наковальней. Поскольку вы спали большую часть ночи, ваш мозг начинает вырабатывать кортизол, который начинает вас будить. А поскольку сон происходит примерно в 90-минутных циклах, у вас может не быть времени, чтобы вернуться в сон и фактически пройти еще один полный цикл.
Бессонница может иметь много разных причин. Во второй части я расскажу о пятнадцати из наиболее распространенных, наиболее задокументированных причин бессонницы.