Эти методики тренировок не особенно распространены, возможно вы возьмете что-то на вооружение.
1. «Обман нервной системы».
Выполните обычную разминку перед рабочими подходами. Допустим вы хотите сделать 3 подхода по 10 повторений. Делаем следующее, ставим вес, который тяжелее веса в рабочих подходах на 20-30 кг или вообще вес, близкий к разовому максимуму. Делаем ОДНО повторение.
Далее отдых, время такое же как между обычными подходами. Ставим обычный рабочий вес и делаем подход, обычно получится больше повторений.
Суть этого приема в том, что при выполнении подхода с тяжелым весом нервная система готовится к тому, что дальнейшие подходы будут такими же тяжелыми, а мы ее обманули .
2. Русский комплексный сет.
Делаете рабочий подход на 2-4 повторения.
Отдых 3-5 минут.
Делаете подход с весом 60% от повторного максимума, 4-6 ВЗРЫВНЫХ повторения.
Отдых 3-5 минут.
4-6 взрывных повторения с 60%.
И таких 3 сдвоенных подхода.
Здесь нервная система также работает в разных режимах.
Вы более сильные в тяжелых подходах и более взрывные в легких.
3. «5х5 с методом отдых-пауза».
Автор Чарльз Поликуин.
Выбираете вес 90% от повторного максимума,
Делаете одно повторение, ставите вес, отдых 10-15 секунд, снова одно повторение, отдых 10-15 секунд и так пока не сделаете 5 повторений. Это один подход
Отдых 5 минут.
Делаете 5 таких подходов.
Напоминаю тренировки в режиме 1-6 повторений нагружают в первую очередь нервную систему. Поэтом надо следить за восстановлением.