Для начала стоит определиться с целью, а затем продумать путь, по которым идти.
В статье о питании, я писал, как расписать свой рацион при похудении, так и при наборе массы. Теперь об этом поподробнее.
Если ваша цель похудеть, то мы создаём дефицит в суточной калорийности, проще говоря потребляем меньше, чем расходуем.
При наборе массы мы создаём профицит, потребляем больше калорий чем расходуем.
Всё просто, но, если бы не одно, но…
Все хотят красивое и рельефное тело, подчёркнутую фигуру. Если мы просто скинем лишней вес, за счёт уменьшения процента воды и жира, то мы увидим недостаток мышц и будем выглядеть просто худыми. А при наборе, наоборот, рискуем увеличить помимо мышц процент жира.
Достичь желаемого результата можно только путём полного контроля над собой, как в питании, так и тренировках, желательно под чутким руководством тренера.
При похудении, если лишнего веса слишком много, желательно скинуть 60% лишнего веса. Тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы параллельно похудению было и развитие мышц. Так как при развитии мышц много энергии (калорий) будет уходить на рост и восстановление. Чем больше мышцы, тем больше энергии они запрашивают.
Если же лишнего веса примерно от 3 до 5 кг, то сразу приступайте к полноценным силовым тренировкам на развитие мышц и добавляйте кардио тренировки, создавая самый минимальный дефицит в суточной калорийности, или не создавая вообще.
При наборе массы нужно точно попасть в цифру суточной калорийности и потребления углеводов. Так как растём мы именно из-за них. Если спустя пару недель вы заметите, что начинаете «заплывать», тогда сделайте перерасчёт по микронутриентам, уменьшив долю углеводов. Или же уменьшить суточную калорийность. Но делайте акцент не на лишние килограммы, а на развитие мышечной массы и силовых показателей. Если растут объёмы и силовые показатели, может не стоит ничего менять. Вы должны прогрессировать.
Рассмотрим тренировки.
При похудении нам нужно быть уверенными, что мы обеспечиваем дефицит потребляемой энергии. А чтобы обеспечить затраты энергии, тренировки должны быть интенсивными. Добавляйте больше времени на кардио тренировки или выносите их на отдельный день.
При наборе массы тренируемся с акцентом на рост силовых показателей и мышц. Кардио делаем только в качестве разминки, и чтобы разогнать кровь после тренировки для лучшего восстановления. Но не затем чтобы сжечь ту энергию, которая должна пойти на рост и восстановление, так что лишние затраты нам ни к чему.
Также от ваших целей зависит и подбор спортивных добавок. Об этом ждите отдельную статью.
Рассмотрим ряд заблуждений в постановке цели.
1. Люди за частую считают, что у них лишний вес, и вместо того чтобы набрать, они начинают худеть. И выглядят «плоскими». Так как за счёт слоя воды и подкожного жира мышцы выглядят больше, а когда похудели, открывается что мышц не так уж и много.
2. Люди пытаются набрать мышечную массу, но неправильно строят тренировочный процесс и рацион питания. Увлекаются кардио тренажёрами, не делая акцента на силовые тренировки. В итоге получается, что они не растут, а худеют и поэтому топчутся на месте. Что набрали, сразу теряют.
3. Недооценивают свой рацион. Едят слишком много, либо наоборот слишком мало. Организм не понимает, что требуется, и распоряжается поступающей пищей так, как ему комфортно. Поэтому должен быть полный контроль в питании, вплоть до ведения дневника. Чтобы вы видели наглядно, что и сколько потребляете.
4. Неправильный подбор спортивного питания. Послушав совета друга, у которого совсем другие цели, или начитавшись в интернете, покупают совершенно противоположную его целям добавку. Затем расстраиваются из-за неполученного желаемого результата. Прежде чем что-то приобрести проконсультируйтесь с тренером или продавцом-консультантом, рассказав о своих целях.
Надеюсь эта статья поможет Вам поставить свою цель и уверенно идти к ней.