Это заняло больше времени, чем вы могли себе представить, но Вы, наконец, достигли этого. У вас больше мышц и меньше жира, чем когда-либо. Вы достигли отличной формы, которая заставит вас мечтать о большем. Но есть одна проблема. Вы чувствуете себя усталым, опустошенным. Думать,что вам нужно тренироваться 4-5 дней в неделю, всю оставшуюся жизнь, чтобы поддерживать вашу нынешнюю физическую форму, вас вовсе не привлекает.
Если все это кажется вам знакомым, у меня есть хорошая новость для вас: гораздо легче поддерживать уровень физической формы, уже достигнутый, чем приобрести его. На самом деле, вы будете удивлены небольшим количеством тренировок, необходимых для поддержания существенной части вашей силы, массы и аэробной силы.
Поддержание : 1 сеанс в неделю ?
В качестве примера, исследование из Канады. Оно показывает, как вы можете справиться с этим, тренируясь только один раз в неделю, не теряя силы.
Исследователи предложили испытуемым 10-недельную программу тренировок. Затем они были разделены на две группы на дополнительный период в 6 недель. Группа 1 поднимала вес один раз в неделю. Группа 2 два раза в неделю. Испытуемые, которые тренировались один раз в неделю, смогли сохранить свои силы на 4 из 6 упражнений, на которых они были протестированы. Их продуктивность на прессе, бедер и сгибании ног даже увеличилась.
Даже когда период поддержания был увеличен до 8 месяцев, поднятие веса 1 раз в неделю было достаточным для увеличения мышечной массы.
Исследователи из Университета Алабамы в Бермингеме попросили группу испытуемых поднимать вес три раза в неделю в течение 4 месяцев. Каждая тренировка включала 3 набора из 3 упражнений (разведение ног, пресс и приседания) для 8-12 повторений. Испытуемые были затем разделены на 3 разных группы в течение 8 месяцев. Первая группа закончила тренировку. Группа два перешла от трех тренировок в неделю до только одной. Последняя группа сократила число своих тренировок, а также количество серий упражнений, перейдя от 3 к 1. Неудивительно, что участники группы, которые завершили тренировку, потеряли большинство мышц, которые им удалось развить. Наоборот, участники группы 2 и даже группы 3 сохранили свою мышечную массу. Программа поддержания позволила им даже получить 7-8% дополнительной силы.
А на кардио уровне?
Тот же принцип остается верным, когда речь идет о поддержании аэробной силы.
Исследование 80-х годов наблюдало 12 испытуемых во время 10-недельной программы занятий. Программа включала велосипедные занятия и пробежки в течение 40 минут, 6 дней в неделю. Этого было достаточно, чтобы увеличить аэробную силу в среднем на 20-25%. Затем испытуемые были разделены на две группы на 15 недель дополнительно. Первая группа продолжала тренироваться с такой же интенсивностью, но 4 раза в неделю. Вторая группа сделала то же самое, но только 2 раза в неделю.
Исследование показало, что аэробная сила осталась прежней в обеих группах.
Какая программа поддержания?
Если вам уже довольно тренировок и вы хотите тренироваться как можно меньше, вот как это сделать.
Мой первый совет принять программу, которая включает 2 тренировки в неделю. Потому что, как я уже объяснял, есть исследования, которые показывают, что вы можете получить очень сходные результаты, как в силе, так и в объеме, как и работая 2 или 3 раза в неделю.
Подводя итог всему этому, вы можете поддерживать любой компонент физической формы, будь то сила, объем мышц или аэробная сила, с гораздо меньшим объемом работы, нежели потребовалась вам для развития этих компонентов. Интенсивность, частота и продолжительность тренировок - вот ключи для поддержания вашей физической формы. Другими словами, если вы поднимаете веса, которые ограничивают вас диапазоном от 5 до 8 повторений, обязательно сохраните эту нагрузку на этом уровне.
Точно так же, если вы привыкли тренироваться на 80-85% от вашего максимального сердечного ритма, поддерживайте эту интенсивность, если вы решите сократить продолжительность и частоту тренировки в течение определенного периода времени.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!
Задавайте вопросы и пишите ваше мнения в комментариях.