Одна из лучших тренировок кроссфит, круговая программа для тех, кто планирует развивать силу и выносливость. Дневная кроссфит-программа из четырех упражнений для выполнения в зале.
Данная программа состоит из четырех упражнений, которые выполняются по кругу. Упражнения рассчитаны на среднюю физическую подготовку, их уровень сложности может варьироваться. Тренировка рассчитана на выполнение в зале под контролем тренера.
Бросание мяча
Отлично развивают силу ног и точность движений, чувство равновесия.
- Встаньте прямо, расположите ноги н ширине плеч, носки слегка выверните в стороны;
- Возьмите в руки большой мяч, чем больше диаметр – тем лучше;
- Сделайте приседание, чтобы таз сместился назад, а бедра опустились ниже параллели с полом, колени смещаются в сторону носков, но не выходят за их линию;
- Вернитесь в исходное положение за счет интенсивного разгибания колен и тазобедренных суставов, параллельно с этим вытолкните мяч вверх. Ускорение мячу придается не за счет движения рук, а за счет импульса от поднимающегося вверх корпуса, руки лишь слегка направляют мяч;
- Выполните 50 бросков, следите, чтобы локти на разводились в стороны, они должны находиться под мячом.
Лазание по канату за счет рук
Если ваши руки недостаточно сильны, чтобы выполнить такую версию упражнения, то можете слегка помогать себе ногами до те пор, пока руки не обретут должную форму.
- Из положения стоя возьмитесь за канат руками, не нужно подпрыгивать и отталкиваться ногами;
- Поднимайтесь по канату до потолка за счет усилий рук, ноги согнуты в коленях, не скрещиваются на канате;
- В таком же положении спуститесь вниз, повторите упражнение еще четыре раза.
Выпады с двумя гирями
Вес гирей подбирается персонально, это зависит от индивидуальных возможностей.
- Встаньте прямо, чтобы стопы стояли ровно под бедрами, сведите лопатки за спиной, возьмите в руки две гири и скрестите их;
- Сделайте вдох и шагните вперед правой ногой, распределите вес тела между ногами, сохраняйте прямое положение спины;
- Перенесите больше веса на правую ногу, согните ее, опуская тело вниз. Бедро правой ноги должно дойти до параллели с полом, левое колено должно коснуться пола;
- Правое колено должно быть согнута под прямым углом, такой же угол должны составлять правое бедро и туловище;
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола правой пяткой, не помогайте себе левой ногой и не наклоняйтесь корпусом вперед;
- Выполните по 15 выпадов на каждую ногу без остановок.
Жим штанги вверх в положении стоя
Вес блинов подбирается индивидуально, если вы пока не работаете с большими весами, то начинайте с работы с пустым грифом.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом по ширине плеч или чуть шире, поднимите штангу до уровня груди, сведите лопатки;
- Поднимите штангу вверх, сразу же начните медленно опускать ее на грудь, при этом отводите голову назад, грудь и бедра выставляйте вперед;
- Повторите упражнение 20 раз.