Каждую неделю даем небольшие советы, как по чуть-чуть менять жизнь к здоровью, свету и кайфу. Нам интересно разобраться, можно ли быть здоровым с минимальными усилиями, что именно для этого делать и как это объясняет наука.
Чтобы понять работает ли для вас привычка, не нужно ждать пока она сформируется. Тем более, 21 день — это такой социальный мем. Судя по этому исследованию, в среднем привычка вырабатывается за 66 дней: где минимум понадобилось 18 дней, а максимум — 254.
Мы предлагаем проверять пользу наших советов в тестовом режиме, в течение одной недели. Почувствовали пользу за это время — отлично, нет — ладно, двигаемся дальше. Совсем не обязательно делать привычку частью жизни и страдать в ожидании, когда станет легче.
Поэтому каждую неделю будем предлагать новый простой и полезный совет с опорой на науку. Пробуйте и присылайте нам обратную связь. А мы будем продолжать давать советы (и проверять их на себе).
Сегодня рассказываем, как ходить 22 минуты в день быстрым шагом.
Зачем это нужно?
Сидячий образ жизни — такая же проблема для здоровья как алкоголизм, стресс и курение. Если вы живете в режиме дом—работа—дом и мало двигаетесь, то по статистике у вас много рисков. С одной стороны, это серьезные хронические заболевания, которые проявятся позже, с другой — ожирение, раздражительность и плохой сон прямо сейчас.
Чтобы снизить эти риски, достаточно ходить по 22 минуты в день быстрым шагом. Быстрый шаг — это когда вы еще в состоянии разговаривать во время ходьбы и еще не бежите, но передвигаетесь быстрее большинства людей вокруг.
Кажется, что это ерунда — все и так ходят не меньше: из дома на метро, пообедать, к офисному кулеру, за кофе, отсканировать документы, в барчик с друзьями. Меньше, разве что фрилансеры-затворники, встающие два раза в сутки: к холодильнику и в туалет. На самом деле — далеко не факт. Мы попробовали, и вот что вышло.
Поэтому, если кажется, что у вас с этим в порядке, все равно проверьте. Это как считать бюджет: кажется, что тратишь немного, а потом оказывается, что спускаешь треть зарплаты на кофе из Старбакса.
Что делать?
1. Для начала засеките, сколько вы ходите. Проще всего это сделать через приложения Health в айфонах и Google Fit на андроиде.
Если нет смартфона, засеките таймер, чтобы понять сколько вы идете от дома до остановки или парковки.
2. Если ходите 20-30 минут — все в порядке. Если меньше — увеличивайте активное время: ходите пешком по лестницам и эскалаторам, выходите на остановку раньше, прогуляйтесь перед сном.
Совет
Чтобы привычка лучше установилась, имеет смысл привязывать ее к повторяющемуся действию:
— проснулись, умылись, прогуляйтесь по району перед завтраком;
— выходите с работы, прогуляйтесь 20 минут, потом идите к транспорту;
— поужинали, оденьтесь, прогуляйтесь.
Фрилансерам-домоседам — придумайте себе дело: ходите в дальний магазин купить какую-нибудь мелочь, в парк покормить воробьев или на почту отправить открытку другу.
Если не привыкли отвлекаться от работы, то поначалу будет сложно. Но, судя по исследованиям, это того стоит: даже 2 минуты помогут сохранить силы и съесть меньше джанк-фуда от скуки.
Рецепт
1. Чтобы быть здоровее достаточно начать с 20-минутной ходьбы каждый день.
2. Даже пятиминутная прогулка помогает лучше решать задачи.
3. Можно ходить 20 минут разом, можно делить на части и прерываться на 5-минутную ходьбу каждый час.