Казалось бы, что тут сложного: просто потребляй свою норму питательных веществ, принимая пищу тогда, когда чувствуешь голод.
Однако в теме питания для бодибилдинга есть несколько распространенных мифов, которые вызывают больше проблем, чем несут пользы.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Миф №1: небольшие, но частые приемы пищи лучше разгоняют метаболизм
Рекомендация потреблять пищу за 6 небольших, но более частых приемов – это практически святой Грааль бодибилдерского сообщества.
В теории, частые приемы пищи способствуют тому, что организм сжигает больше калорий, так как ему приходится чаще переваривать и усваивать еду.
Но исследования показали, что более частое потребление пищи не имеет никаких преимуществ в плане ускорения обмена веществ по сравнению со стандартным 3-разовым питанием.
Ведь здесь главное – сколько калорий вы потребили, а уж за сколько приемов пищи вы это сделали, не имеет значения.
Кроме того, частые приемы пищи не дают желудочно-кишечному тракту возможности отдохнуть, что необходимо для перистальтики кишечника.
Дело в том, что по завершении процесса пищеварения мышцы кишечника начинают растягиваться и сокращаться, позволяя пищевому комку продвигаться через него.
Именно в это время происходит всасывание питательных веществ в кровь через стенки кишечника.
Еще одна проблема с частыми приемами пищи заключается в том, что в таком случае организм постоянно работает на глюкозе и все время пребывает в режиме накопления.
Соответственно, он никогда не переключается в режим использования жира в качестве источника энергии.
Также, при частых приемах пищи в крови постоянно повышен уровень сахара и инсулина, что может быть связано с развитием сахарного диабета 2-го типа.
Вывод
Более низкая частота приемов пищи (3-4 раза в день) улучшает пищеварение и сжигание жира, и способна ничуть не хуже ускорять обмен веществ.
Миф №2: перед тренировкой нужно есть простые углеводы, чтобы зарядиться энергией
Стандартный совет употреблять в пищу простые углеводы (например, тост с медом) перед тренировкой исходит из ошибочного предположения, согласно которому то, что вы съедите перед занятием, будет подпитывать вас во время физической активности.
Вот только человеческое тело расходует углеводы не так, как автомобиль расходует бензин.
Энергия, которая подпитывает вас во время тренировки, поступает из гликогена, который является формой хранения углеводов в организме (в мышцах и печени).
Чтобы усвоить съеденные вами углеводы и синтезировать мышечный гликоген, организму требуется несколько часов. Поэтому то, что вы съедите за несколько часов до тренировки, не окажет на вашу работоспособность особого эффекта.
Простые углеводы, которые вы потребите перед занятием, просто быстро попадут в ваш кровоток и повысят уровень сахара и инсулина, что снизит способность организма сжигать жир.
Вы также можете почувствовать себя вялыми, чего, очевидно, следует избегать перед тренировкой.
Вывод
Приберегите простые углеводы для приема пищи после тренировки, потому что в это время мышцы как раз будут готовы пополнить запасы гликогена, а выделение инсулина поможет снизить уровень стрессового гормона кортизола и улучшить восстановление.
Миф №3: ближе к ночи следует избегать потребления углеводов, так как они превратятся в жир
Этот миф, вероятно, возник из-за того, что вечером люди склонны переедать углеводной пищи, что приводит к увеличению жировых запасов.
Для многих людей вечерний прием пищи является средством для снятия стресса, так как при этом происходит повышение уровня инсулина и снижение уровня кортизола.
Исследования показывают, что стресс стимулирует желание потребить пищу, что может привести к превышению суточной нормы калорий в вечернее время, особенно если вы выбираете еду с высоким содержанием простых углеводов, которая приносит вам удовольствие и улучшает самочувствие.
Но нет никаких доказательств того, что само по себе потребление углеводов (даже простых) ближе к ночи увеличивает жировые отложения, если вы избегаете чрезмерно большого профицита калорий.
Фактически, потребление углеводов способствует повышению уровня триптофана и серотонина, что помогает расслабиться и подготовиться к спокойному ночному сну.
Главное, чтобы эти углеводы были частью сбалансированного по питательным веществам ужина.
Вывод
Потребление полезных углеводных продуктов (картофель, вареное зерно, фрукты) в составе сбалансированного ужина, который также содержит высококачественный белок и полезные жиры, помогает снизить уровень стресса и улучшить ваш сон.
Миф №4: завтрак – самый важный прием пищи за весь день
Есть много ситуаций, когда качественный завтрак может быть крайне полезен, но есть случаи, когда прием пищи утром может и не пойти на пользу.
Например, исследования показывают, что если вы съедаете завтрак в то время, когда вам вообще-то следовало бы еще спать, это может нарушить ваши циркадные ритмы и вызвать проблемы с обменом веществ.
То есть, если вы просыпаетесь по будильнику, а не потому, что выспались, и заставляете себя завтракать, то можете нанести себе больше вреда, чем пользы.
Еще один случай, когда будет разумно пропустить завтрак – после вечернего праздничного застолья.
Если уровень сахара в крови утром все еще повышен, воздержание от приема пищи поможет нормализовать его, и даст возможность кишечнику закончить переваривание и усвоение излишков пищи, которые вы потребили накануне.
Наконец, для большинства спортсменов наиболее важным является прием пищи после тренировки. Это самое подходящее время, чтобы обеспечить организм необходимыми для восстановления питательными веществами.
Белок стимулирует синтез мышечного белка, углеводы используются для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени, а полезные жиры противостоят воспалительным процессам.
Кроме того, питательные вещества просто лучше усваиваются после тренировок, что позволяет вам использовать эти приемы пищи с максимальной пользой для организма.
Вывод
Если вы испытываете голод по утрам, а завтрак помогает вас почувствовать себя энергичными и сосредоточенными на текущих задачах, обязательно завтракайте.
Если же по утрам вы не голодны и утренний прием пищи не производит на вас благоприятный эффект, не идите на поводу у общепринятого мнения и воздержитесь от завтрака.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!