Как тренировать рывок одной гири? Ответу на этот вопрос мы и посвятили данную статью. Также мы расскажем о тонкостях техники исполнения этого упражнения.
Гиревой спорт, кажется, всерьез обосновывается на мировых просторах. Вслед за ближним зарубежьем этот исконно русский вид спорта привлекает внимание любителей железных игр со всех континентов. На последнем Чемпионате мира в Ирландии приняли участие представители 37 стран с пяти континентов.
Почему стоит попробовать?
Тем, кто хочет стать сильным и выносливым, рекомендуется также взяться за гири.
Причем возраст в гиревом спорте практически не имеет значения.
На соревнованиях самого различного уровня с моложавыми юнцами наравне выступают седовласые мужчины. Поэтому те, кому надоела одышка при малых физических нагрузках, присоединяются к тем, кто забыл про возраст, и уже через пару месяцев силы и энергия возвращаются к ним.
Что такое классический рывок гири?
Это второе упражнение классического двоеборья. На выполнение рывка дается также как и на толчок, 10 минут на соревнованиях. Но 10 минут тяжело даже пустую руку поднимать, а если в ней к тому же еще гиря это тяжело втройне.
Как выполняется рывок?
С виду это очень простое упражнение. Гирю необходимо из виса внизу непрерывным движением поднять на прямую руку вверх как можно больше раз, затем, не ставя гирю на помост, как можно больше подъемов необходимо сделать другой рукой. В зачет на соревнованиях идёт половина суммы результата, показанного обеими руками. При выполнении рывка нельзя ставить гирю на помост, опускать на плечо, а свободная рука не должна касаться других частей тела.
Рывок — темповое упражнение, поэтому дыхание при его выполнении выбирается как при беге, равномерное, в зависимости от темпа. При выполнении рывка большая нагрузка ложится на кисть, значит, при выполнении упражнения следите, чтобы кисть напрягалась только в нижних точках движения, когда существует угроза вылета гири из захвата. Ввёрху кисть заправляется в угол дужки гири, как при толчке.
Рывок, как и толчок, можно условно разбить на три непрерывные фазы. Это мах гири (разгон), подрыв и фиксация. При махе корпус немного отклоняется назад, спина прямая, рука прямая, ноги чуть согнуты в коленях. При махе рука должна быть максимально расслаблена, это помогает растяжению сухожилий. После растяжения сухожилия начинают сокращаться, в это время производится подрыв, резким выпрямлением ног и спины и поднятием руки вверх. Заканчивается рывок фиксацией, при этом рука выворачивается ладонью к зрителям, а кисть вставляется в угол дужки. После фиксации следует новый замах.
Характерные ошибки при выполнении рывка: согнутая спина при махе и подрыве, неправильное положение кисти при фиксации, неправильный сброс гири для нового замаха, потеря темпа движения.
Примерный план тренировки
Теперь о планировании тренировок рывка гири. После разминки общефизической делается разминка с гирями, по индивидуальному плану. Затем приступают к основной части тренировки.
- Махи тяжелой гири двумя руками — 3 подхода по 10 — 15 раз.
- Махи гири со сменой рук — 3 подхода по 20 — 30 перехватов.
- Рывок соревновательной гири — 3 подхода (10% от максимального результата, 50%, 30%).
- Рывок более легкой гири — 2 подхода по максимуму.
- Ходьба — гиря на вытянутой руке вверху (по 20 секунд в каждой руке, прибавляя по 5 секунд каждую тренировку).
Заканчивают тренировку заминкой (гимнастические упражнения на турнике, брусьях, шведской стенке, коне).
Для увеличения результата в рывке необходимо бегать кроссы, лучше начинать с 15 — 20 минут и постепенно довести время бега до 1 часа.
Бегать лучше всего между днями тренировок или в дни отдыха.
Тренировки толчка и рывка чередуются или комбинируются планы тренировок по личному усмотрению.
Те, кто не боится трудностей и перемен, не узнают себя уже через полгода! Некогда непокорная гиря станет любимым спортивным снарядом.