Продолжаем разговор об ошибках, тормозящих ваш прогресс.
Все, о чем я пишу в статье, почерпнуто из личного опыта тренировок и соревнований, а также из тематической литературы.
1. Игнорируете разминку
По опыту силовых тренировок могу сказать, что довольно частое явление, когда человек сразу же после прихода на тренировку приступает к упражнениям со штангой... и сразу с неплохим отягощением. Это очень грубая ошибка, которая может привести не только к травмам, а еще и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
В начале любой тяжелой или легкой тренировки организм необходимо "прогреть", т.е. посвятить первые 5-10 минут кардио-упражнениям (идеально подойдет легкий бег). Все это необходимо для подготовки сердечно-сосудистой системы к дальнейшей более тяжелой нагрузке.
После "кардио" обязательно выполните гимнастику (много времени это не займет, обычно 1-2 минуты). Гимнастика необходима для разминки суставов и мышц.
После всего вышесказанного, будь вы "силовиком" (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д.), бодибилдером или просто "физкультурником", не спешите сразу переходить к поднятию весов. Выполните 1-2 подхода с пустым грифом (легкими гантелями/гирями или маленьким весом на тренажере). Нужно это, чтобы адаптировать мышцы и связки под выполнение уже конкретного упражнения. После чего уже можете переходить к рабочим подходам.
2. Неправильно выбрана интенсивность тренировки
Интенсивность играет немаловажную роль. Большие паузы между подходами могут свести на нет всю разминку, т.к. организм просто начнет остывать. Слишком короткий отдых же помешает выполнить следующий подход в нужном объеме. Оптимальным считается отдых не более 1,5 минут при силовом тренинге, подразумевающий не менее 8-10 повторений за подход. Этого времени достаточно для отдыха, восстановления гормональной системы, чтобы отдышаться и не "остыть".
Для аэробных упражнений отдых должен быть короче.
У силовиков в зависимости от планируемых весов отдых может доходить и до 5-6 минут.
3. Неправильный выбор упражнений
От выбора упражнений зависит то, какие мышцы и как будут задействованы. Лично моё мнение, что наиболее эффективными являются упражнения со свободным весом (т.е. штанги, гантели, гири, упражнения на турниках и брусьях). Блочные тренажеры подойдут скорее для "добивки" (иными словами, для закрепления результатов упражнений со свободным весом) или целенаправленной (профессиональной) прокачки определенных мышечных волокон.
Золотыми упражнениями или по-другому "базой" называют три упражнения, которые дают максимальный отклик организма на нагрузку - жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Каждое из этих многосуставных упражнений задействует практически все тело и буквально "взрывает" гормональную систему, заставляя активировать процессы роста (повышается тестостерон, гормон роста).
Однако, будьте внимательны и осторожны. Данные три упражнения имеет сложную технику, поэтому прежде, чем наращивать веса, очень тщательно отработайте их.
Продолжение следует...
Удачи в тренировках! Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
(иллюстрации взяты из открытых источников)