Приветствую вас в своем блоге! В этом выпуске я покажу неплохую программу тренировок в домашних условиях для начинающих и более продвинутых «атлетов». Разница будет только в дополнительных отягощениях, если у вас нет гантель, то для дополнительного отягощения подойдут различные подручные предметы, которые можно положить в рюкзак или по возможности просто держать в руках. Еще нам не обойтись без турника, он обязательно нужен, если вы хотите хорошо прорабатывать спинные мышцы. Наши тренировки будут проходить 3 раза в неделю, дни и упражнения можно менять местами. Тренировка не займёт у вас больше 15-20 минут, дольше нет смысла, вы просто впустую перерасходуете свою энергию. В тренировке будет всего по 2 упражнения этого вполне достаточно натуральным «атлетам» начнём:
Ещё перед каждой тренировкой не забывайте обязательно разминать и разогревать мышцы.
Понедельник: Грудь
Отжимания от пола: 2-3 подхода по 8-15 повторений, большее число повторений делать не нужно это уже кардио, если делаете больше нужно добавлять отягощения, отдых должен быть минимальным никакого лишнего трёпа и болтовни только восстановилось дыхание, продолжайте дальше.
Следующее упражнение - моё любимое, которое хорошо растягивает и прорабатывает грудь в домашних условиях.
Отжимания между стульями: опускайтесь плавно и как можно ниже, хорошо растягивая грудные мышцы, 2-3 подхода по 8-15 повторений, напоминаю, отдых минимальный по дыханию.
Вторник - отдыхаем.
Среда: Спина
Подтягивания обычным хватом руки, чем шире, тем лучше, но слишком широко не беритесь, 2-3 подхода, повторения в зависимости от вашей подготовки, если дошли до 20-ти, то обязательно отягощение. В каждом упражнении последние повторения должны обязательно идти с большим трудом, только так вы хорошо задействуете и проработаете мышцы. Отдых также минимальный.
Второе упражнение - подтягивания обратным хватом, тут все также как и при простых подтягиваниях.
Четверг - отдыхаем.
Пятница: Ноги
Начнём с приседаний на одной ноге, придерживайтесь за стену или спинку стула, 2-3 подхода по 5-10 повторений, если делаете меньше, тоже неплохо, со временем мышцы ног окрепнут, и вы освоите это упражнение, не забываем про отдых, он должен быть минимальным.
Добиваем простыми приседаниями 2-3 подхода по 8-15 повторений, если делаете больше, тогда рюкзак на спину и бутылок с песком или любые другие отягощения, которые ограничиваются лишь вашей фантазией.
Суббота, Воскресенье - отдыхаем.
Такая программа приведёт вас в отличную форму и создаст хороший мышечный рост при хорошем сбалансированном питании.
Ставь лайк, если статья была полезна и подпишись на наш блог, и ты не пропустишь много интересной информации о питании и физической культуре.