Если у вас нет тренера, способного поставить правильную технику выполнения упражнений, быстрый поиск на YouTube предоставит вам множество видеороликов как с подробным разбором, так и с короткой демонстрацией всевозможных движений.
Однако если опытный специалист не наблюдает за тем, как выполняете упражнения, нет никакой гарантии, что вы действительно делаете все правильно. А это уже чревато травмами и отсутствием желаемого результата.
Но не отчаивайтесь. Вот 3 надежных способа вовремя выяснить, что вы делаете упражнение не совсем технически верно.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
1. Боль
На тренировках вы можете испытывать болевые ощущения как благоприятного, так и неблагоприятного характера.
Если «боль», которую вы чувствуете, сосредоточена внутри целевой мышцы и она появляется и нарастает по мере утомления целевой мышцы, то все в порядке, это совершенно нормальное явление.
Однако если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах, а не в мышцах, значит, вы что-то делаете не так или же это упражнение вам не подходит.
Одним из наиболее распространенных примеров являются разгибания рук в локтях (стоя, сидя или лежа) для развития трицепсов. Когда вы выполняете их с разведенными в стороны локтями, большая часть нагрузки ложится на суставы, а не на целевые мышцы.
Если причина не в технике выполнения, что можно скорректировать, а в самом упражнении, то просто замените его другим, похожим или движением с аналогичным эффектом.
Незаменимых упражнений не существует и всегда есть возможность подобрать то, что идеально подходит именно вам.
Стоит также отметить, что боль в области суставов и сухожилий может и не возникнуть после одной тренировки. Зачастую она появляется и нарастает в течение недель и месяцев регулярного выполнения неподходящего вам упражнения.
2. Вы не можете должным образом сократить целевые мышцы или не чувствуете их работу
Правильное исходное положение позволяет генерировать усилие.
Если вы сможете принять и зафиксировать наиболее выгодное для сокращения целевых мышц положение, это поможет вам идеально их проработать.
Например, если при выполнении сгибаний рук для развития бицепсов ваши локти (и, следовательно, плечи) двигаются далеко вперед, ваша способность эффективно сокращать бицепсы снижается.
Если вы не чувствуете работу целевых мышц, первое, что нужно сделать, это научиться сокращать мышцы и чувствовать их напряжение без использования какого-либо дополнительного отягощения.
Постарайтесь прочувствовать работу мышцы, а затем примите правильное с точки зрения биомеханики положение, чтобы повторить это уже с использованием отягощения.
Вот несколько примеров упражнений для мышц верхней части тела, которые помогут вам активировать их и научиться чувствовать их работу.
Грудные мышцы
Вытяните руки вперед перед собой, сложите ладони вместе и сожмите их, надавливая одной на другую из всех сил. Задержитесь в положении напряжения на 8-10 секунд, чтобы действительно активировать мышцы груди.
Широчайшие
Сядьте на скамью, расположите руки прямо по сторонам и слегка за спиной. Направьте большие пальцы к телу и попробуйте надавить плечевыми костями на мышцы по краям спины.
Средние дельтовидные
В положении сидя, медленно поднимите руки через стороны до угла в 90 градусов и задержитесь в таком положении, пока не почувствуете, как напрягаются средние пучки дельтовидных, чтобы вы могли удерживать руки вытянутыми в стороны.
Ромбовидные / мышцы середины спины
Лягте на пол лицом вниз и попытайтесь свести лопатки вместе. Вы можете сделать это с руками вытянутыми в стороны или лежащими по бокам.
3. Вы не становитесь сильнее и/или больше
Неправильная техника выполнения упражнения делает его не только травмоопасным, но и неэффективным.
Если вы выполняете упражнение технически правильно, чувствуете работу целевых мышц, используете прогрессивное повышение нагрузки и полноценно восстанавливаетесь после тренировок, ваши мышцы должны становиться сильнее и/или больше.
Упражнение может выполняться неправильно и неэффективно, если вы используете какие-либо другие мышцы, помимо целевых, или способы облегчения поднятия тяжестей, такие как отбив или подбрасывание штанги, или очень быстрые повторения.
Это называется «читинг» и является аналогом передвижения на шаг вперед, но на 2 шага назад. Поэтому, если вы обнаружите, что используете «читинг», потратьте время на то, чтобы избавиться от этой вредной привычки и научиться правильному выполнению упражнений.
Таким образом, вы сможете избежать боли и травм, будете чувствовать работу целевых мышц и сможете быть уверены, что нагрузка сосредоточена там, где вам это нужно.
Выбор правильных упражнений, которые вы можете выполнять без боли, правильная активация мышц, безупречная техника выполнения движений и прогрессивное повышение нагрузки – это верный путь к повышению силы, увеличению мышц и построению безупречного тела.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!