автор статьи: Christian Thibaudeau
Чтобы увеличить размер мышцы, нужно запустить в этой мышце так называемые «местные факторы роста» Как это сделать? Заставить мышцу находится под непрерывной нагрузкой в течение 50-70 секунд. Это вызовет две вещи:
В мышцах накопится много лактата и ионов водорода.
Мышца будет приведена в состояние гипоксии
Результат? Рост мышц будет запущен.
Главные факторы роста
Это такие вещества, как инсулиноподобные факторы роста (IGF-1, IGF-2) и механические факторы роста (MGF), которые имеют ключевое влияние на синтез белка.
Исследования показали, что выработка этих факторов роста больше всего стимулируются за счет накопления в мышцах ионов лактата / водорода, а также создания дефицита кислорода в работающих мышцах.
Последнее было обнаружено в исследовании, проведенном при помощи так называемого окклюзивного тренинга: окклюзия – это выполнение упражнений, в которых приток крови к мышцам значительно затрудняется при помощи компрессионной манжеты.
Окклюзия уменьшает транспорт кислорода к мышцам, очищая их от метаболических отходов (лактата / ионов водорода).
Исследования показали, что в условиях окклюзии наблюдался высокий прирост мышечной массы даже при использовании весов, гораздо меньших, чем в условиях обычной тренировки.
Но нам не обязательно создавать эффект окклюзии с помощью манжеты, чтобы получить тот же эффект.
Когда мышца максимально сокращается либо растягивается, поступление крови и кислорода в мышцу также значительно уменьшается. Это создает тот же эффект, что и окклюзия, высвобождая факторы роста.
Начните с тяжелого базового упражнения
Тяжелый жим лежа активирует все мышцы верхней части тела, делая последующую работу в стиле пампинг более эффективной. Чтобы создать постоянное напряжение в мышцах, выполняйте жим лежа с резиновыми петлями.
Выполните сначала 5 повторений с использованием резиновых петель. Затем уберите петли и сразу сделайте еще 5 повторений. После этого опять наденьте петли сделайте столько повторов сколько сможете. Выполните так 3 подхода.
Если у вас нет возможности использовать резиновые петли, используйте любой из вариантов ниже:
Вариант 1
5 повторений жима лежа, затем без паузы максимально возможное количество частичных повторений, используя только верхню половину траектории движения (локти опускаются до уровня чуть выше 90 градусов). Затем удерживайте штангу в верхней точке, сжимая гриф и напрягая грудь в течение 15-30 секунд.
Вариант 2
5 повторений: жим лежа узким хватом
5 повторений: жим лежа средним хватом
5 повторений: жим лежа широким хватом
Отдыхайте 10 сек между каждым шагом
Комплекс 1: Жим Мидли
Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье: 8-10 повторений
Жим гантелей стандартным хватом на наклонной скамье: максимальное число повторений (тот же вес)
Наклонные отжимания от пола: максимальное количество повторений
Жим гантелей обратным хватом на плоской скамье: максимальное количество повторений (тот же вес)
Жим гантелей стандартным хватом на плоской скамье: максимальное количество повторений (тот же вес)
Отжимания от пола: максимальное количество повторений
Жим гантелей с обратным хватом - отличный способ задействовать верхнюю часть грудных мышц.
Во всех упражнениях этого комплекса с гантелями сосредоточьтесь на максимальном сокращении/растяжении грудных мышц. Не поднимайте вес механически. Сознательно сокращайте грудные мышцы, чтобы увеличить нагрузку.
Комплекс 2: Жим и разведение с гирями
Что касается разведения лежа, гири более эффективны здесь, чем гантели. Из-за особого расположения рукоятки гири грудные находятся под нагрузкой практически на всей траектории движения.
При использовании гантелей напряжение грудных мышц значительно теряется примерно на протяжении 60% диапазона движения, что делает упражнение не таким эффективным.
Разведения в низком положении: 5-7 повторений
Обычные разведения: 5-7 повторений
Жим: 5-7 повторений
Выполните 3 подхода
Комплекс 3: Сжимающий жим гантелей + Разведение
Этот комплекс начинается с жима гантелей. В идеале лучше использовать шестиугольные гантели, поскольку их удобнее сжимать.
Если у вас нет шестигранных гантелей, вы можете использовать подкладку из пенопласта или чего-то подобного, зажав ее между гантелями. Ключ к этому упражнению – как можно сильнее сжимать гантели по направлению друг к другу, это гораздо важнее, чем вес, который вы используете.
Старайтесь перемещать гантели медленно. Затем переходите к разведениям, чтобы максимально растянуть мышцы.
Сжимающий жим: 5-7 повторений
Обычные разведения: 5-7 повторений
Разведения в высоком положении: 5-7 повторений
Завершающее упражнение
В зависимости от уровня вашей подготовленности и степени усталости, закончите тренировку 50 отжиманиями на брусьях или 50-ю отжиманиями от пола. Либо сделайте столько повторений, сколько возможно.
Цель состоит в том, чтобы сделать все 50 повторений как можно быстрее. Вы можете делать короткие паузы во время процесса, но стремитесь сделать их как можно быстрее.
Если, например, после 30 повторений отжиманий на брусьях вы не сможете продолжать, выполните оставшиеся 20 повторов с помощью отжиманий от пола.
