Тревога - как много в этом слове. Тревожное состояние - независимо от того, осознаем мы его или нет - очень мешает жить. Наши мысли просто не дают нам этого делать. Тревога возникает в том месте, где есть страхи и сомнения. Мы не находим опор в себе и поэтому испытываем панику и страх.
Основную острую тревогу вызывают в нас ожидания и неопределенность. “Чего он/она/ мир ждет от меня?”
Как тревога проявляется в теле :
Соматические проявления тревоги:
(с чем люди ходят ко врачам - кардиологу , невропатологу. Это прямые или косвенные показатели)
- суета (двигательное беспокойство)
- головокружения и предобморочные состояния ( из-за нарушения дыхания, суетливого и быстрого дыхания)
- ком в горле / невротический ком (застывшая печаль , невозможность выразить злость)
- сухость во рту
- приливы жара или холода
- потливость, влажные ладони
- мышечное напряжение
- нехватка воздуха
Психологические проявления тревоги :
- неясное беспокойство (со мной что то происходит - я не пойму что)
- раздражительность и нетерпеливость - (срывы на других людей)
- неспособность расслабиться
- сложности с засыпанием, часто просыпаюсь
- быстрая утомляемость
- невозможность сконцентрироваться
- ухудшение памяти
Тревожному тяжело выделить главное. Если бы он мог, то он бы легко принимал решения. В состоянии тревоги это сделать трудно или почти невозможно. Сложности вызывают даже самые простые ситуации : построить планы на день/неделю/две. Кроме того организм находится в состоянии истощения, т.к. вся энергия уходит на тревогу.
Тревога и страх.
Тревога отличается от страха.
Страх всегда привязан к объекту, он ясный : «я боюсь темноты, одиночества и т.д.». Тревога - беспредметна.
У тревоги нет границ. “Боюсь чего-то, не пойму чего.”
Есть нормальный базовый уровень тревоги, который защищает нас от разрушения (не ходить в подворотню)
Если тревога разрушает нашу жизнь, это критерий . Тревога - это наш конфликт - между интересом и страхом, приостановленное возбуждение. Нравится человек - хочу подойти, но боюсь. Нужно прояснить вопрос с начальником. Хочу прояснить, но боюсь. Это некая зажатость и конфликт.
Когда я хочу обнять или проявить нежность и останавливаю себя, «вдруг меня отвергнут?» - энергия, которая выделяется на это действие остается в теле - порождая тревогу.
Иногда происходит опредмечивание тревоги. Психика хочет защитить себя, и я начинаю искать объект для страха и паники. “Меня уволят, заболею, боюсь за детей”. Мозг переводит тревогу в страх.
Тревога - напряжение между сейчас и потом. Уход из настоящего в будущее или прошлое. "Ах, вот если бы я тогда поступил по другому, а вот если я завтра сделаю вот так". Это некие торги в вашей фантазии. Наш мозг применяет все способы, чтобы не быть в моменте.
Восстановить дыхание - один из способов вернуться в здесь и сейчас. Мы выпрыгиваем из пугающего нас настоящего, в прошлое или в будущее. Заполняем пустоту - отключением тревоги - уборка, работа, блуждание по интернету, бессмысленные разговоры. Отключаемся от здесь и сейчас.
Методы работы с тревогой :
Как снизить тревожность:
- Прописать список тревожащих ситуаций + вариант решения
- Прописать список лиц, на кого можно перепоручить волнующие вас дела. (ваши друзья и близкие могут сопроводить вас на прием к стоматологу, если это вызывает в вас сильный стресс)
- Забота о себе
- Сон, режим дня (сколько часов вам нужно, чтобы высыпаться)
- Снизить прием кофеиносодержащих продуктов. Эффект: временно бодрит, потом усиливает тревогу и ухудшает сон.
- Кушать часто и маленькими порциями, чтобы не понижался сахар. Пониженный сахар в крови вызывает тревогу.
- Разобраться со своим перфекционизмом, не взваливать на себя много - обращать внимание на то, как много сделал за день. Можно еще и хвалить себя за это:)
- Обучиться разным методам релаксации (спорт, чтение, медитация, прогулка, сделать дома уютный уголок для отдыха)
- Опираться на другого. Тревога и паника - это отсутствие возможности опираться. Формируем доверительные связи. Кто-то, кому вы доверяете - муж, брат, сестра, друг, коллега, терапевт. Обращаемся, когда “когда земля уходит из-под ног”. Обращаемся, когда есть сильная тревога и одиночество. Чем больше вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимым вы будете себя чувствовать.
- Разумное планирование. Тревога связана с неопределенностью. Создать план и распорядок, по которому я буду жить, тогда тревоги будет меньше. Я буду знать, что будет завтра, послезавтра и т.д. Организм привыкает и живется спокойнее. (Распорядок дня, планы на неделю, когда у меня прием пищи, 5-10 мин, когда я буду отдыхать в течение рабочего дня).
- Замечать признаки переутомления и высыпаться.
- Учиться быть в неопределенности.
- Учиться замечать тревогу и ваши реакции.
- Задавать себе вопросы - перед чем я бессилен в жизни? Что я могу контролировать, а что нет? Могу ли управлять действиями других людей? Полезно поразмышлять про эти вопросы - бессильны вы или всесильны.
Будьте в гармонии с собой! :)