Три основных соматотипов тела человека включают в себя эктоморф (эктоморфный соматотип), мезоморф (мезоморфный соматотип) и эндоморф (эндоморфный соматотип). Из этих трех эндоморф самый плотный и может относительно легкое набрать силу и мышцы. Но есть нюанс — легко набирается жир. Эндоморфы имеют крупные кости. Их проблема — это борьба с жировым весом тела, так их тела склонны к накоплению подкожного жира. Тем не менее, из эндоморфов получаются отличные пауэрлифтеры. Они могут использовать свои большие, мощные тела в своих интересах в тренажерном зале. Традиционная программа тренировок должна быть адаптировать, чтобы помочь этим людям набрать мышцы, но сбросить жир. Это достигается, в том числе, если ограничивать периоды отдыха между упражнениями и работать над увеличением интенсивности, что может помочь в борьбе с жиром.
Совет 1
Установите свои текущие цели. Ваша программа тренировок и питания будет строиться вокруг ваших текущих целей. Если вы хотите стать сильнее, то вы будете иметь совершенно другой режим тренировок, чем тот человек, который хочет уменьшить свои жировые отложения. Выпишите свои цели с их спецификой и дайте себе реалистичный срок на их реализацию.
Совет 2
Разработайте план своих тренировок в зале. Набор мышечной массы подразумевает силовые тренировки — это свободные веса и тренажеры. Рассмотрите, какие варианты у вас есть, исходя из оборудования в вашем зале. Определите, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться, затем следует разбить свои группы мышц между этим количеством, чтобы создать свой тренировочный сплит.
Совет 3
Определитесь с количеством подходов и повторений для каждой тренировки. Эндоморфы от природы хорошо набирают силу и мышечную массу, поэтому они могут использовать широкий диапазон повторений. Им не обязательно нужно тренироваться с самым тяжелым сопротивлением и низким числом повторений для достижения мышечной массы и увеличения силы. Вам больше подходит умеренное сопротивление и повторения в диапазоне от 8 до 12 повторений в 3-5 подходах, это поможет эндоморфу добавить мышцы. Однако, все же используйте достаточное сопротивление, так что бы было трудно завершить окончательные повторения каждого подхода.
Совет 4
Повышайте интенсивность. Отличный способ одновременно нарастить мышечную массу и уменьшить жировых отложения — это ограничить периоды отдыха между подходами. Желательно сократить периоды отдыха до 60 секунд.
Совет 5
Кормите мышцы. Чтобы нарастить мышцы, вы должны обеспечить ваш организм питательными веществами, в которых он нуждается. Придерживайтесь диеты, богатой постными источниками белка, такими как рыба и филе индейки. Включите в свой рацион достаточное количество углеводов из цельного зерна, таких как овсянка, лебеда и бурый рис . Удовлетворите ваши жизненно важные потребности в продуктах питания, потребляя много свежих фруктов и овощей, а также получайте здоровые жиры, такие как в орехах и авокадо. Эндоморф может быстро набирать жир, поэтому обратите внимание на потребление калорий, чтобы не получать избыток. Пейте протеиновые коктейли, не пейте гейнеры.
Совет 6
Всегда используйте правильную форму выполнения упражнений и страховщика, когда выполняете жим лежа.
Совет 7
Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Тренировочный журнал — это очень эффективный способ, чтобы определить, какие изменения вам нужно сделать, чтобы быстрее двигаться в направлении ваших целей.
Совет 8
Если ваши мышцы скрываются под слоем жира, вам может понадобиться добавить больше сердечно-сосудистых упражнений в свой план тренировки. Это нужно для того, чтобы сжечь его и «обнажить» свои мышцы. Принимайте натуральные жиросжигатели.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо! 💪🏻